Тренуйте своє тіло ефективно палити за допомогою голодування

Тренуючи організм краще використовувати запаси жиру, ви станете більш ефективним бігуном.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Фото: Shutterstock

Багато бігунів розглядають "набивання" або "наїзд на стіну" як обряд, але що, якби цього можна було уникнути? Насправді, можливо, ви зможете навчити своє тіло ефективніше використовувати наявне паливо, тим самим огинаючи страшний бонк. Незважаючи на те, що фізкультхвилинка відіграє певну роль у цьому процесі, вона значною мірою зумовлена дієтичною практикою, відомою як "голодування".

Як відомо більшості бігунів, організм сильно покладається на вуглеводи, щоб виробляти енергію під час тренувань та перегонів. Простіше кажучи, коли ви їсте вуглеводи, вони зберігаються в організмі у вигляді глікогену, який потім використовується як паливо. Але ви здатні зберігати лише стільки глікогену. Після того, як ви прогорите його, ви змушені покладатися на використання жиру, який є менш ефективним джерелом палива. Це момент, коли ви “б’єтесь об стіну”. Ваш темп сповільнюється, коли настає біль і втома, і ви з цим мало що можете зробити.

Ідея голодування перед випадковим бігом полягає в тому, щоб навчити своє тіло ефективніше спалювати жир. "У будь-який момент ми маємо набагато більше доступного палива в нашому тілі у вигляді жиру, тому навчання організму користуванню цим паливом надзвичайно допомагає у витривалості та аеробних показниках", - пояснює Калеб Масланд, тренер із Буна, NC, який є марафонцем 2:34.

Найпростіший спосіб бігати натщесерце - це йти вранці до того, як настане голод, пити лише трохи води. Після нічного голодування запаси глікогену будуть низькими, що змусить ваше тіло спалювати жир. Роблячи це епізодично, ваше тіло стає кращим у використанні жиру як джерела палива. Більше того, дослідження з Нової Зеландії, яке порівняло групу запасів глікогену велосипедистів у стані голодування та вуглеводів, виявило, що тренування, зроблені у стані голодування, допомогли збільшити їх здатність зберігати глікоген. Таким чином, не тільки пости, що голодуються, потенційно можуть допомогти вам довше спалювати жир, відштовхуючи тим самим точку, в якій ви переходите на спалювання вуглеводів, вони також збільшують ваші запаси вуглеводів на момент досягнення цієї точки.

Найкращий час робити ці голодні пробіжки - це повільні, легкі дні відновлення, а іноді і довші, розслаблені пробіжки. "Тренування слід підбирати ретельно", - пояснює Кеті Девіс, спортивний дієтолог та дієтолог. "Бігайте натщесерцем під час тренувань з низькою та середньою інтенсивністю, коли навантаження організму на глікоген низька, а здатність використовувати жир як паливо висока".

Масланд погоджується, попереджаючи спортсменів не перестаратися з цим видом тренувань. "Як і будь-яка інша змінна тренувань, більше повторень дає більшу ефективність, але надмірне використання може призвести до вигорання", - сказав він.

Безумовно, важливо також робити пробіги з завантаженням глікогену, оскільки це те, що ви будете робити в день перегонів. Для швидких пробіжок слід зарезервувати деякі повільніші зусилля, тоді як до високоінтенсивних тренувань слід підходити з великим запасом палива. "Тренування з високою інтенсивністю не будуть ефективними в умовах голодування", - говорить Девіс. "Тіло покладається на вуглеводи під час цього виду аеробних тренувань, тому будь-яке тренування, проведене без належного прийому вуглеводів, погіршить загальну продуктивність під час тренування".

Девіс каже, що для цього виду навчання не існує універсальних рецептів. "Не кожен бігун буде добре реагувати на голодування", - каже вона. "Тому кожен спортсмен повинен слухати своє тіло".