Кінцевий 4000 калорій чистого об’ємного харчування: час годування

Настав час поїсти тим, хто прочитав як "План харчування" з остаточним наповненням калорій 4 000: список продуктів, так і план "Збільшення об’ємності напоїв з остаточним вмістом калорій 4 000: підготовка та упаковка”. Якщо ви ще не читали цих статей, можливо, ви трохи заблукаєте вперед, тому я пропоную перевірити їх зараз. Ви перетворили список продуктів у частині 1 на готові та упаковані страви. Єдине, що залишилось зробити, це спланувати своє харчування, щоб оптимізувати ріст. Що я маю на увазі під цим? Дуже важливо планувати харчування відповідно до того, коли ви тренуєтесь. Я знаю, що вони говорять, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, але в моєму світі це страви перед та після тренування. Прийоми їжі перед тренуванням забезпечуватимуть енергією протягом усього тренування і повинні містити велику кількість білка та повільно перетравлюваних вуглеводів. Де як ваша їжа після тренування повинна бути з високим вмістом білка та швидкоперетравлюваних вуглеводів для відновлення та відновлення м’язів. Нижче наведено повний розподіл моєї щоденної норми, включаючи калорії на кожен прийом їжі, я зазвичай тренуюсь з 6-7: 30 вечора.

калорій

Частина 3 З 3

  1. Остаточний 4000 калорій чистого об’ємного харчування: список продуктів
  2. Кінцевий 4000 калорій для чистого об’ємного харчування: приготування та упаковка
  3. Кінцевий 4000 калорій чистого об’ємного харчування: час годування

Їжте, час їжі

Повна розподіл їжі та калорій за один прийом їжі.

Сніданок 1: 7:00 - 7:30 ранку

(210 калорій P-26g/C-7g/F-8g)
  • 16 унцій Несолодке мигдальне/кокосове молоко
  • 1 совок Optimum% 20Nutrition 100% сироватки Золотий стандарт, подвійний насичений шоколад, 5 фунтів "target =" _ blank "> Золотий стандарт 100% сироватки

Сніданок 2: 9:00 - 9:30 ранку

(675 калорій P-35g/C-79g/F-25g)
  • 1 чашка вівса
  • 1 Червоне смачне яблуко
  • 4 великих яйця

Обід 13: 23:45 - 12:15

(616 калорій P-61g/C-43g/F-27g)
  • 8 унцій Курка
  • 8 унцій Картопля
  • 1 чашка брокколі
  • 1 1/2 ст. Оливкова олія екстра вірджин

Обід 2: 2:00 - 14:30

(785 калорій P-41g/C-57g/F-47g)
  • 2 скибочки 100% хліба з цільної пшениці
  • 5 суцільних пшеничних сухарів
  • 1 банку тунця у воді
  • 1 1/2 ст. Оливкова олія екстра вірджин
  • 1 ст. Зменшений жирний майо
  • 1 ст. Кріп Реліш
  • 26 Мигдаль

Харчування перед тренуванням: 16:00

(660 калорій P-50g/C-75g/F-20g)
  • 1 1/2 совки Оптимальний% 20 Харчування 100% сироватки Золотий стандарт, подвійний насичений шоколад, 5 фунтів "target =" _ blank "> Золотий стандарт 100% сироватки
  • 2 скибочки 100% хліба з цільної пшениці
  • 2 ст. Арахісове масло
  • 1 ст. Виноградне желе
  • 2 ст. Зараз% 20Foods порошок декстрози, 10-фунтовий "target =" _ blank "> декстроза

Тренування після тренування: 19:00 - 19:30

(400 калорій P-41g/C-50g/F-4g)
  • 2 ст. Зараз% 20Foods порошок декстрози, 10 фунтів "target =" _ blank "> декстроза
  • 1 1/2 совки Оптимальне% 20Нутішн 100% сироватки Золотий стандарт, подвійний насичений шоколад, 5 фунтів "target =" _ blank "> Золотий стандарт 100% сироватки
  • 1/2 склянки вівса

Харчування після тренування 14: 20:00

(565 калорій P-62g/C-53g/F-12g)
  • 8 унцій Курка
  • 1 чашка рису
  • 1 чашка брокколі
  • 16 унцій Несолодке мигдальне/кокосове молоко

Перекус: 10:00 - 22:30

(145 калорій P-18g/C-7g/F-5g)
  • 1/2 склянки сиру з низьким вмістом жиру
  • 1/4 склянки 4% сиру

Білок: 329
Вуглеводи: 371

Жир: 148
Загальна калорійність: 4026

Ви можете це зробити! Повірте, я знаю, що буде важко вживати стільки калорій, але якщо ви хочете рости природним шляхом, ви знайдете спосіб! Повірте мені, коли я скажу, що стане легше. Сподіваюся, вам сподобався цей план харчування! Якщо у вас є якісь пропозиції або ви хочете поспілкуватися щодо набору ваги, залиште коментар нижче. Крім того, слідкуйте за WaterJugFitness у Twitter та Instagram, щоб отримувати щоденні поради щодо фітнесу, дієти та мотивації.

Поділитися цим:

Подобається це:

Пов’язані

8 думок на тему “Кінцевий 4000 калорій чистого об’ємного плану харчування: час годування”

Мені довелося дещо змінити це через мій графік роботи, але в основному це те, що я регулярно робив останні півтора місяці. Вдалося скинути майже 10 фунтів і трохи навалити.

7:00: ВІСЬ (3 яйця через день)/одна скибочка тосту

10:30 - 11:00: Білковий коктейль для заміни їжі

2: 30-3: 00: * половина звичайної курячої грудки без кісток на грилі/половина чашки овочів (брокколі, зелена квасоля, спаржа тощо)/фруктова чашка *** днів Я не можу зробити це, я отримую корисний салат з курки з метро - немає сирних або відгодівлі або грінок. Просто час від часу дотримуйтесь оцту та олії та медової гірчиці.

17:30 - 18:00: * половина звичайної курячої грудки без кісток/половина чашки рису/повна чашка випадкових овочів

19:00: білковий коктейль перед тренуванням

21:00: білковий коктейль після тренування/півсклянки сиру

23:00: казеїновий білковий коктейль

якщо у вас є пропозиції змінити, я хочу їх почути

Ей Джо, мило! Радий почути, що це працює на вас! Моєю пропозицією до вашого поточного плану було б додати додаткову ½ склянки рису, 4 - 6 унцій. курка та овочі після тренування. Харчування після тренування має вирішальне значення для відновлення та нарощування м’язів. Їжа після тренування - одна з найбільших страв, хоча пізно, ці калорії надзвичайно важливі. Ви також можете спробувати перейти від справжніх яєць до яєчних білків або одного справжнього яйця та двох яєчних білків. Можливо, спробуйте скоротити свій ранковий овес навпіл, оскільки ви також їсте шматочок тосту. Крім того, ви робите молоко шейками чи водою? Результати наближаються, ви бачите їх, це займає лише деякий час. Якщо ви хочете швидше скоротити жир і додати м'язову мускулатуру, ви можете спробувати кілька різних речей, додати більше білка, їсти менше вуглеводів і кардіотренування. Я думаю, що з додаванням їжі, яку я запропонував вище, ви додасте більше м’язової тканини. Додавши зайвий прийом їжі, ви можете спробувати додати деякі тренування з інтервалом високої інтенсивності. Спринти під нахилом чудово підходять для спалювання жиру.

Я тренуюся вранці (о 8:00). Як би ви змінили цей план харчування відповідно до мого розкладу?

Дякую за чудову роботу.

Привіт, Хорхе, дякую за коментар та читання! Ще один з моїх передплатників переглянув план ранкової зарядки, і він мені здався непоганим. Перевірте це нижче. Сподіваюся, це допомагає!

Харчування перед тренуванням: 6:00 ранку (660 калорій P-50g/C-75g/F-20g)
• 1 1/2 совки Золотий стандарт 100% сироватки
• 2 скибочки 100% цільнозернового хліба
• 2 ст. Арахісове масло
• 1 ст. Виноградне желе
• 2 ст. Декстроза

Тренування після тренування: - 19:30 (400 калорій P-41g/C-50g/F-4g)
• 2 ст. Декстроза
• 1 1/2 совки Золотий стандарт 100% сироватки
• 1/2 чашки вівса

Сніданок 2: 8:00 - 9:00 (675 калорій P-35g/C-79g/F-25g)
• 1 чашка вівса
• 1 червоне смачне яблуко
• 4 великих яйця

Обід 13: 23-45 - 12:15 (616 калорій P-61g/C-43g/F-27g)
• 8 унцій Курка
• 8 унцій Картопля
• 1 чашка брокколі
• 1 1/2 ст. Оливкова олія екстра вірджин

Обід 2: 3:00 - 15:30 (785 калорій P-41g/C-57g/F-47g)
• 2 скибочки 100% цільнозернового хліба
• 5 цільних пшеничних сухарів
• 1 банок тунця у воді
• 1 1/2 ст. Оливкова олія екстра вірджин
• 1 ст. Зменшений жирний майо
• 1 ст. Кріп Реліш
• 26 мигдаль

Харчування після тренування 2: 18:00 (565 калорій P-62g/C-53g/F-12g)
• 8 унцій Курка
• 1 чашка рису
• 1 чашка брокколі
• 16 унцій Несолодке мигдальне/кокосове молоко

Перекус: 9 (145 калорій P-18g/C-7g/F-5g)
• 1/2 склянки сиру з низьким вмістом жиру
• 1/4 склянки 4% сиру

Загальна калорійність: 4026

Як я можу це зробити навколо мого шкільного/робочого графіка?

Привіт, Луїсе, вибачте за затримку з моєю відповіддю. У будь-якому випадку, на жаль, школа не дозволяє легко отримати все це харчування. Ви можете попросити своїх вчителів, чи можете ви їсти в класі, але якщо це не вдається, ви хочете використовувати більше шейків і батончиків для калорій. Що стосується роботи, це насправді залежить лише від вашої гнучкості. Моя робота дозволяє їсти і працювати одночасно, тому у мене не виникає проблем. Якщо у вас більше немає такої гнучкості, ви хочете знайти швидкі, прості, корисні закуски, які можна їсти протягом дня. Сподіваюся, це дещо допоможе. Я знаю, що це може бути важко, повірте мені, я теж це пройшов.

Привіт! У мене виникають проблеми з набором м’язів, тому що я пробігаю 2 милі вранці, а також викладаю 2 заняття HIIT в середині дня, тому я багато займаюся кардіотренуванням. Піднімаю вночі близько 22:00. Мені 5’9 ″ і я важу 150 фунтів. Чи не могли б ви запропонувати зробити щось інше для мене від того, що ви перерахували вище ? Я намагався дотримуватися цього плану харчування протягом останнього тижня, і все йде добре, я просто хотів переконатися, що для мене було б гарною ідеєю слідувати цьому. Дякую! Камерон!

Ей, Камерон, я впевнений, це допоможе тобі, якщо ти дотримуєшся цього. Як це було?

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.