Тренінг з двома факторами: як використовувати теорію тренувань для досягнення своєї статури та цілей.

У світі є дві загальновизнані теорії у тренуванні з обтяженнями. Один називається суперкомпенсацією, а другий - теорією подвійного фактора. Бодібілдинг має тенденцію слідувати.

Теорія навчання ...

Від самих слів у мене хребет стискається. Хіба теорія навчання не є дитиною любові тих російських вчених-комуністів із Rocky 4? Ви знаєте, той, де Іван Драго бігає та піднімає та пробиває машини, тоді як хлопці з олівцем на шиї в окулярах та халатах стежать за ним у своїх буферах обміну і час від часу кидають одне одному те, що викликає комуністичне задоволення.

Це хлопці, які займаються теорією тренувань? А як щодо моїх викладачів з класу анатомії середньої школи та першокурсника PED 100? Професори були самопроголошеними "експертами", хоча я ніколи не бачив їх у спортзалі, і більшість з них були схожі на голодуючих сомалійських дітей. Чи були вони великими теоретиками навчання? Ну, мабуть, ні.

Справа в тому, що хороші робочі знання теорії навчання - це не лише читання текстів із країн, що впали в Східний Блок. Коли ви знаєте, чому ви тренуєтеся так, як ви тренуєтесь, ви можете досягти значних успіхів у тренажерному залі, що стосуються вашої статури та працездатності завдяки більш ефективному тренуванню. тобто - ти станеш більшим і сильнішим, і ти будеш виглядати краще оголеною!

Тож давайте почнемо ...

У світі є дві загальновизнані теорії тренувань з обтяженнями (і викладені в науці і практиці силових тренувань Зациорського). Один називається суперкомпенсацією (або теорією одного фактора), а другий - теорією подвійного фактора. Бодібілдинг, як правило, дотримується способу мислення надкомпенсації, тоді як практично кожна галузь сили, кондиції, легкої атлетики тощо дотримується теорії подвійних факторів.

Аргументи того, що майже всі, хто бере участь у силових тренуваннях, дотримуються теорії подвійного фактора, тому що є наукові докази того, що вона працює, не кажучи вже про те, що країни Східного блоку, які дотримуються цієї теорії, вбивали США на кожній Олімпіаді з 1950-х років. У наступних параграфах я сподіваюся довести вам, чому теорію подвійних факторів слід приймати, викладати і дотримуватися у світі бодібілдингу, а також усіх інших спортсменів, які займаються силою та кондицією.

Теорія суперкомпенсації була у спільноті бодібілдингу найбільш широко прийнятою школою думок. Сама теорія базується на тому, що тренування виснажує певні речовини (наприклад, глікоген та уповільнення синтезу білка). Тренування розглядаються як катаболічні, що висмоктують з організму необхідні поживні речовини та цікаві речі. Отже, щоб рости, згідно з теорією, організм тоді повинен відпочивати протягом оптимальної кількості часу, і він (тіло) повинен отримувати всі поживні речовини, які він втратив. Якщо обидві ці речі робити правильно, то теоретично ваш організм збільшить синтез білка і збереже більше поживних речовин, ніж було спочатку! (тобто - ваші м’язи будуть більшими!)

Очевидно, що найважливішою частиною цієї теорії є хронометраж, зокрема, що стосується періодів відпочинку. Але в цьому полягає проблема. Якщо період відпочинку занадто короткий, то ви не відновитесь повністю, і як результат, наступне тренувальне заняття ще більше виснажить речовини, що через деякий час призведе до перетренованості і втрата продуктивності. Якщо період відпочинку занадто довгий, тоді тренування втратить свій стимул, і ви повністю відновитесь і втратите вікно можливості знову надати стимул. Поліпшення відбуваються лише тоді, коли навчальні заняття оптимально приурочені. Отже, у вас залишається проблема синхронізації тренувань відповідно до хвилі суперкомпенсації; що-небудь рано чи пізно призведе до марних тренувань.

Кращий шлях ...

Теорія подвійного фактора дещо складніша, ніж теорія суперкомпенсації. Теорія заснована на тому, що від тренувань на організм залишаються як позитивні, так і негативні наслідки. З негативного боку настає втома. З позитивного боку, фізична підготовка (або «приріст», як це згадується у фізичному світі вправ) підвищується. Отже, теорія працює як рівновага, оскільки ефект від тренувань є як позитивним (виграш), так і негативним (втома). Встановивши правильний баланс, втома повинна бути великою, але не повинна тривати дуже довго. З іншого боку, виграш повинен бути помірним, але триватиме довше. Зазвичай відносини складають 1: 3 - якщо втома триває x кількість часу, то виграш триває 3x кількість часу.

Зараз, звичайно, це щось глибоке, заплутане, але ось тут пшениця відокремлюється від соломи ... Час проведення окремих тренувань відносно неважливий для довгострокових виграшів (на відміну від Суперкомпенсації), і чи є втома чи ні, фітнес може і все ще буде збільшуватися (що є метою).

Бодібілдери часто застрягають у колії "один раз на тиждень на частину тіла", і це визначає, скільки підходів вони роблять та інтенсивність, яку вони використовують. Оскільки вони не збираються змінювати частоту, з часом вони не сильно змінюються. Отже, що трапляється (коли ви розглядаєте тренування через призму суперкомпенсації), це те, що ви вибиваєте лайно з м’язової групи, а потім не націлюєтеся на неї ще на тиждень. Це тому, що ви думаєте, що м’язу потрібен час, щоб повністю відновитись, перш ніж знову бити його в підпорядкування. Ну, справа в тому, що коли ви бачите тренування через призму теорії подвійних факторів, тоді ви зауважите, що нормально тренувати м’язову групу знову, навіть якщо втома все ще присутня.

Зараз справді крута частина цього ... наука показала, що організм краще реагує на статура і підвищення працездатності, коли у вас настає період піку втоми (2-6 тижнів), а потім період "розвантаження" (1-4 тижні) . (Вивантаження просто стосується часу, коли ви дозволяєте втомі зникати. Це, як правило, означає активне розвантаження, коли ви продовжуєте тренуватися, але зі зниженою інтенсивністю, об’ємом або частотою. Іноді це може означати загальний відпочинок.) Ви переглядаєте цілі тижні і, можливо, місяців, як ви б переглянули лише одне тренування із суперкомпенсацією. Наприклад, при суперкомпенсації одне тренування являє собою період втоми. Але в теорії подвійного фактора до 6 тижнів буде періодом втоми. При суперкомпенсації день-два (до тижня) представляє період відпочинку. Але в теорії подвійного фактора до чотирьох тижнів може бути періодом відпочинку.

Отже, щоб підбити підсумки ...

Кожне тренування має як позитивні (виграшні), так і негативні (втома) аспекти. Замість того, щоб розглядати кожну тренувальну сесію як втомлюючу, а потім наступні 6 днів як відновлення, почніть думати про цілі періоди тренувань як про втомлюючу або відновлену.

Очевидно, тоді найголовніше - це зрозуміти, як довго і як важко "завантажувати" під час виснажливих фаз і як довго і скільки "розвантажувати" на етапі відновлення.

Застосування його до реального світу ...

Налаштовуючи для культуриста подвійну факторну періодизацію, важливо пам’ятати, що слід планувати періоди втоми та періоди відпочинку. Під час періоду втоми (скажімо, 3 тижні) ви повільно накопичуєте втому і ніколи не відновлюєтесь повністю. Потім у вас є період відновлення (ще 1-2 тижні), коли ви тренуєтеся зі зменшеною частотою, об’ємом або інтенсивністю.

У наступному випуску CORE ми розглянемо, як довго і як важко навантажувати та розвантажувати, чому важливо тренувати м’язи кілька разів на тиждень, чому вам не потрібно йти на повний м’язовий збій, і ми зламаємо вниз зразок Двофакторна гіпертрофія розділена.

Але ей, яка користь давати вам всю цю інформацію, не даючи вам щось спільного з нею сьогодні?!

Тож ось зразок плану тижневих навантажувальних та розвантажувальних робіт для спортсмена, який хоче надіти плити маси та набрати тонни сили.

Тижні завантаження: (2-3 тижні)

Тренування для верхньої частини тіла: (понеділок)

Жим гантелей (плоский, нахил або спад для 3x8-12 однакової ваги)

Горизонтальна робота на латах (важкі ряди штанги, 5x5)

Плечі/пастки (акцент на медіальних дельтах - знизування плечей, високі потяги, чищення гантелей, комплекс бічних підйомів, потягування обличчя - підберіть 1-2 вправи для 4-6 підходів)

Розширення трицепса (дробарки черепа, французькі преси, преси JM, розтягування гантелей, преси Тейт, віджимання - виберіть одну вправу для 3x10-12)

Біцепс (1-2 вправи, всього 3-5 підходів)

Тренування нижньої частини тіла: (вівторок)

Доброго ранку (3x5 однакової ваги або роботи до 5rm)

Протягування (3-5 підходів по 10-12, деякі вигнуті назад, деякі закруглені назад)

Підняття шинки сідницею або кучері підколінного сухожилля з подальшим розширенням ніг (по 2 набори)

Преси для ніг (3-4 підходи по 10-12) - або - Іноді присідання навколо (для 3-4х10-12)

Зважені абс/косі (усього 5x10 - зважені ситуації, відтягування на високому кабелі або з стрічками, бокові вигини гантелей тощо)

Тренування для верхньої частини тіла: (четвер)

Борд прес/підлога (5 м

Вертикальна робота лату (розтягування або підтягування лату - 5+ комплектів - якщо на розсувному латі використовуються різні штанги і працюють різні площини)

Біцепс (1-2 вправи, 3-5 підходів)

Тренування для нижньої частини тіла: (п’ятниця)

Станові тяги (звичайні тяги або тяги, що стоять на 2-3 "коробці, килимку або 100-футовій пластині - 1 м, 3 м, 5 м або 3x5 однакової ваги,)

Протягування (3-5 підходів по 10-12, деякі дугоподібні назад, деякі округлі назад)

Підняття шинки сідницею або кучері підколінного сухожилля з подальшим розширенням ніг (по 2 набори)

Зважені гіперрозширення (2-3x10-12)

Зважені абс/косі (усього 5x10 - зважені присідання, ab-опускання на високому кабелі або з стрічками, бокові вигини гантелей тощо)

Для розвантажувальних тижнів (1 тиждень) різко зменшіть об’єм, виконуючи лише перші дві вправи у дні нижньої частини тіла та перші три вправи у дні верхньої частини тіла. Трохи зменшіть інтенсивність/навантаження (відносно одного повторення), а частоту не змінюйте (чотири тренування на тиждень).

Пам'ятайте, якщо ви свідомо вирішили з самого початку, що вам доведеться виводити своє тіло до краю принаймні раз на кожен тренувальний цикл, ви можете спланувати, коли це робити, і скільки часу вам доведеться відновлюватися від цього, ви можете мають коротші навчальні цикли, точніше приурочені піки і, як правило, більший прогрес.

Пам'ятайте, що ми розберемо цей план у наступному випуску CORE. До цього часу піднімайте важкі і отримуйте задоволення!

"Спасибі!" Гленну Пендлі за те, що він був для мене другом і наставником у моїх великих пошуках навчальних знань, журналу CORE, який надав найкращий транспортний засіб для статури та інформації про ефективність на планеті, та Applied Lifescience Research Industries за найвищі якості, передові добавки на ринку!