Топ-20 ізометричних вправ для тренувань із статичної сили

"Ізометричні вправи збільшують час цільового м’яза під напругою, що є ключовим стимулом росту", - Тревор Тієме С.С.С.С., старший менеджер з питань фітнесу та харчування Openfit

Хочете пришвидшити свою силу, швидкість та приріст потужності, додавши деякі зміни у ваговій кімнаті? Включіть ізометричні вправи у свою програму силових тренувань.

Ізометричні вправи, також відомі як статичні силові тренування, - це скорочення певного м’яза протягом тривалого періоду часу. Простіше кажучи, ізометрична вправа - це задіяння м’язів без руху. Натомість ви вибираєте одну позицію і утримуєте її. Наприклад, у дощовому або настінному сидінні м’язи працюють, але активно не змінюють довжину.

У таких положеннях м’язові волокна активізуються, але оскільки однакові сили діють одна до одної, руху немає. (Порівняйте це з підхопленням 20-кілограмової гантелі, щоб робити завитки на біцепс - сила гирі, що штовхає вниз, менша за силу, яку ви використовуєте для підняття ваги).

Як можна отримати користь від ізометричних вправ?

Кожен спортсмен хоче мати можливість генерувати багато вибухової сили. Показано, що ізометричні вправи, додані до функціональної програми силових тренувань, допомагають спортсменам виробляти більше швидкості та сили. Дослідження показали, що 7-секундне скорочення м’язів збільшує вашу силу приблизно на 5 відсотків.

Крім того, із дорослішанням ви втрачаєте м’язовий тонус, гнучкість і здатність засвоювати незамінні амінокислоти, але регулярні ізометричні вправи можуть дозволити вам підтримувати м’язову силу. Насправді, ізометричні вправи є необхідним видом силових тренувань для літньої людини, яка хотіла б залишатися здоровою та рухливою, а також для всіх інших, хто хотів би уникнути занепаду м’язів.

Включення ізометричних вправ у ваш тренувальний режим має подвійну перевагу у запобіганні травмах та нарощуванні сили. Якщо у вас протягом життя були або були пошкоджені м’язи, цей метод може допомогти вам відновити травму та скоротити час відновлення м’язів. Хоча це може здатися гарною ідеєю просто посидіти і відпочити, ви можете швидше відновити цілющий м’яз, тренуючись. Ізометрія чудово справляється з цим, оскільки не надто навантажує м’язи та суглоби.

Ці ізометричні вправи створюють основу функціональної сили для підтримки вас, коли ви переходите до більш динамічних, вибухонебесних процедур. Вони особливо корисні при відновленні після травм.

20 Ізометричних вправ

Наступні вправи гарантують, що все ваше тіло буде вирішене, щоб зміцніти і виявити будь-які зони слабкості. Їх просто спробувати, ви можете робити їх де завгодно, і вони дадуть вам надійний старт для набуття нових рівнів сили.

1. Планка

Станьте на четвереньки, зігнувши ноги, корпус прямо від голови до п’ят, а руки на одній лінії (але трохи ширші) плечей.
Стисніть сідниці, потягніть плечі вниз і підтягніть серцевину, щоб зафіксувати тіло в потрібному положенні.
Тримати до стомлення. (Можна також виконувати на передпліччя та з кожного боку.)

2. Низький присідання

Станьте високо, ноги на стегнах на ширині плечей і руки біля боків, пальці ноги спрямовані вперед.
Утримуючи спину рівною і закріпленою серцевиною, відсуньте стегна назад, зігніть коліна, витягніть руки вперед і опустіть тіло якомога далі.
Потримайте час.

3. Розділений присідання

Якщо у вас слабкі сідничні м’язи та квадроцикли, то у вас високий ризик коліна бігуна та безліч інших травм, пов’язаних із надмірним навантаженням - розділені присідання допоможуть компенсувати цей ризик.
Займіть спортивну позицію з прямою спиною і задіяною серцевиною, а потім перейдіть у положення випаду.
Зробіть позу більш складною, опускаючись вниз, доки ваше переднє коліно не зігнеться до 90 градусів, а заднє коліно майже не торкнеться підлоги.

4. Сидіння на стіні

Встаньте спиною до стіни, ноги розставте на ширині стегон і руки біля боків.
Ковзайте вниз по стіні, доки стегна та коліна не становитимуть 90 градусів, плечами та прикладом торкайтеся стіни.
Тримати до стомлення.

5. Утримання підняття литок

Почніть з використання обох ніг, підніміть п’яти і підніміть тіло від землі.
Як тільки ви підніметеся якомога вище, затримайте цю позицію протягом 1 хвилини, а потім повільно поверніться вниз.
Коли ваше тіло почувається комфортно з цим новим стресом, ви можете додавати ще 30 секунд за раз, поки не досягнете 5 хвилин.

6. Розгинання ніг

Сядьте на стілець, притиснувшись куприком до спинки стільця, руки впираються в стілець, а обидві ноги ляжуть на підлогу.
Повільно витягніть праву ногу перед собою, зачепіть квадроцикли і дотягніть пальці до підборіддя, наскільки зможете, не втрачаючи форми.
Затримайтеся в положенні від 30 секунд до однієї хвилини, потім опустіться вниз у вихідне положення і змініть сторони.

7. Ізометричний віджимання

Станьте на четвереньки, зігнувши ноги, корпус прямо від голови до п’ят, а руки на одній лінії (але трохи ширші) плечей.
Зігніть лікті так, щоб надпліччя виблискували по діагоналі від тулуба (ви повинні сформувати стрілку, дивлячись зверху).
Опустіть тіло, доки лікті не утворюють кутів 90 градусів, і тримайте, поки не втомлюєтесь.

8. Статичний удар

Станьте високо, ноги на ширині стегон і руки по боках.
Тримаючи груди вгору, плечі назад, спину рівною і серцевину задіяною, зробіть великий крок вперед правою ногою. Опустіть тіло, поки переднє стегно не стане паралельним землі, а ліве коліно зігнуте на 90 градусів.
Тримайте до втоми, виконуючи рівні повторення з обох сторін.

9. Завивання гантелей

Стійте, тримаючи пару гантелей на відстані витягнутої руки біля боків, долонями вперед.
Затримуючи лікті, а плечі зафіксуйте на місці, скручуйте гантелі до тих пір, поки передпліччя не стануть паралельними підлозі.
Тримати до стомлення.

10. Жим лежачи

Ляжте на плоску лавку, тримаючи пару гантелей або штангу прямо над грудьми, долонями вперед. Ваша голова, верхня частина спини і сідниця повинні торкатися лавки, а ноги повинні лежати рівно на підлозі.
Повільно опускайте до боків грудей, тримаючи лікті близько до тіла.
Зупиніться, коли ваги будуть на кілька сантиметрів вище грудей, і тримайте, поки не втомлюєтесь.

11. Мертвий повіс

Візьміться за підтягуючий брусок накладним або накладним хватом, розставивши руки на ширині плечей.
Дозвольте своєму тілу звисати, схрестивши ноги за спиною або пальцями, спрямованими в підлогу.
Тримати до стомлення.

12. Підтягування

Візьміться за підтягувальну штангу, розставивши руки на ширині плечей.
Підтягуйтеся, поки ваша верхня частина грудної клітки не вирівняється зі штангою.
Опустивши лікоть вниз, зосередьтеся на стисканні лопаток разом і тримайте положення 1-2 хвилини.

13. Втягування лопатки

Візьміть натяжну планку накладним хватом, розставивши руки на ширині плечей, і дайте тілу звисати.
Намалюйте плечі вниз і назад, щоб трохи підняти плечі до планки.
Тримати до стомлення.

14. Вішання зігнутою рукою

Візьміть підтягуючий брусок підхваткою, розставивши руки на ширині плечей, і дайте своєму тілу звисати.
Затисніть лопатки вниз, потім зігніть лікті, поки плечі не стануть паралельними підлозі.
Тримати до стомлення.

15. Порожнє тіло

Ляжте лежачи лежачи на спині, зігнувши руки та ноги та зігнувши коліна. Вирівняйте поперековий відділ хребта, щоб не було щілини між підлогою і попереком.
Затисніть лопатки вниз і поставте ноги прямо перед тілом, випрямивши ноги. Залучіть своє ядро. Ваше тіло має формувати ніжну форму С.
Тримати до стомлення.

16. Доброго ранку

Покладіть штангу на спину, ніби готуєтесь до присідання назад. Завісіть на стегнах і опустіть грудну клітку, поки вона не стане паралельною підлозі.
Потримайте 10 секунд, а потім поверніться стояти.
Далі знову шарнірно, опускаючи тулуб лише до 45 градусів. Затримайтеся 10 секунд, а потім поверніться стояти.

17. Келіховий присідання

Тримаючи важку гантель або гирі в передньому стійковому положенні, двома руками перед грудьми, лікті щільно притиснувши до боків, опустити в присідання.
Затримайтеся внизу діапазону рухів (в ідеалі паралельно або трохи нижче) протягом 5 секунд, потім натисніть на п'яти і поверніться в стояче положення.

18. Бічне підняття плечей

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна.
Тримайте гирі біля боків, випрямивши руки, але розімкнувши лікті.
Піднімайте гирі однаково в обидві сторони, доки вони не стануть на висоту плечей.

19. Вертикальний ряд

Встаньте вертикально, розставивши ноги на стегнах і злегка зігнувши коліна.
Тримайте штангу злегка перед собою, випрямивши руки.
Зігніть лікті, щоб підняти вагу до рівня плечей.

20. Міст

Ляжте спиною на підлогу. Згинайте коліна, тримайте руки по боках, а ступні та долоні рівно прилягайте до землі.
Підтримуйте тіло ногами на долонях і плавно піднімайте стегно вгору.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, перш ніж опустити тіло назад у вихідне положення.

Винос.

Ці вправи є чудовими прикладами того, як можна отримати максимум від ізометричних вправ. Але важливо зазначити, що багато інших тренувань можуть легко стати ізометричними! Під час вправи, якщо ви тримаєте свою позицію під час її пікового скорочення, ви готові піти.

З такою великою кількістю різних способів фізичних вправ може бути важко вибрати, який шлях вам підходить. Ізометричні вправи просто можуть бути ідеальним доповненням до вашого тренувального режиму, якщо ви:

Є травма плеча
Шукаєте іншого виду фітнес-підходу
Відновлюються після операції на коліні
Переживайте хронічний біль у коліні
Шукаєте вправ із незначним ударом