Корисні поради щодо приготування бутербродів в домашніх умовах

Якщо ви хочете, щоб щось було зроблено правильно, зробіть це самостійно.

Однак, коли мова заходить про упаковку ланчів, наука каже, що нам потрібна допомога. Нещодавнє дослідження педіатрії JAMA показало, що типовий домашній обід учня початкової та середньої школи серйозно не вистачає овочів, фруктів та цільного зерна, а також переповнений цукром та натрієм. Діти не пакують власні обіди - тож ми дивимось на вас, мама і тато.

Замість того, щоб пакувати бутерброди, навантажені натрієм та жирними добавками для самих маленьких - і для вас самих - прийміть нашу допомогу. Вважайте нас своїми товаришами по команді, але краще; ми дамо вам інструменти та прийоми, необхідні для досягнення успіху, і дозволимо вам взяти їх звідти.

Додайте трохи авокадо

"Авокадо, - зазначає Ніколь Корм'є, RD, LDN, - це чудове доповнення до будь-якого бутерброда, який допоможе вашому організму засвоїти вітаміни A, D, E і K." Ви гарантуєте, що ви укладете більше поживних речовин і менше насичених жирів у свою улюблену їжу в середині дня.

Куча на соління

Додайте трохи хрускіт і не менш ароматний бризок розсолу, додавши в лінійку трохи солінь. Вони низькокалорійні, наповнені клітковиною і покриті оцтом - це все хороша новина для вашої талії. Насправді лише одна велика соління має 15 калорій і 2 грами клітковини, що наповнює живіт, тому вживання трьох-чотирьох насправді може призвести до почуття ситості менш ніж за 100 калорій! Крім того, дослідження показують, що кислі продукти допомагають збільшити швидкість спалення вуглеводів в організмі до 40 відсотків - і чим швидше ви спалюєте вуглеводи, тим швидше ваше тіло починає спалювати жир, що може допомогти вам отримати той худий вигляд, якого ви прагнете.

Перейдіть на цільнозерновий хліб

Іноді насправді добре бути нерафінованим: цільні зерна містять більше поживних речовин і клітковини, і організм їх розщеплює довше, тому вони довше почувають себе ситішими. Білий, рафінований крохмаль засвоюється набагато швидше і перетворюється прямо на цукор, змушуючи цукор в крові стрибати і падати. Результат: ви тягнетеся до шухляди із закусками щодня о 15:00, як по маслу. Якщо ви вибираєте хліб як вибране сандвічеве зерно, "вибирайте пророщений хліб", - каже Ніколь Корм'є, РД, LDN, "або квашений хліб із спельтою, який легко засвоюється і чудово підходить для людей із СРК". Ми великі шанувальники лінійки пророщеного хліба Езекіеля, яку ви можете знайти в морозильній камері вашого продуктового магазину.

Пропустіть хліб взагалі

Наступного разу, коли ви запаситеся сандвічевими припасами, загляньте за хлібний прохід. Великі хрусткі шматочки салату, які використовуються замість скибочок хліба, ідеально підходять для упаковки зайвих продуктів у ваш день, не відчуваючи, ніби ви живете в салатному барі. І цей свіжий поворот на вашому звичному сендвіч-базі ідеально підходить для спекотних літніх місяців. Як тільки ви спробуєте це, Корм'є пропонує шукати ще більш винахідливий спосіб обернути улюблені начинки упакованою вітамінами листовою зеленню. «Якщо ви хочете спробувати абсолютно нестандартного мого улюбленого, - каже вона, - візьміть зелений лист комір, наповніть його 1/2 склянки коричневого рису, 1/2 склянки чорної квасолі, 1/2 склянки смажених овочів і 1/4 авокадо, нарізаного скибочками. У вас буде новий стиль буріто без тортилії ". Блискуче!

Куча на овочі

Гриби на грилі або смажені - чудова альтернатива м’ясу для смачного вегетаріанського бутерброда. І навіть якщо ви додаєте трохи м’яса, ви все одно можете завантажити свій бутерброд свіжими овочами, щоб дати йому великий харчовий приріст. "Створення здорового бутерброда може стати чудовою можливістю додати кольору, поживних речовин та аромату, коли ви вибираєте різноманітні сезонні овочі або навіть фрукти, щоб додати їх до білка та зерна", - говорить Корм'є. Замість того, щоб рахувати овочі, просто спробуйте включити якомога більше кольорів. "Чим більше фарб ви зможете додати у свій бутерброд, тим більше фітохімікатів, вітамінів та мінералів ви будете доставляти своєму тілу", - пояснює вона.

Будьте обережні з гастрономічним м’ясом

Ковбаса та болонья - не єдине м’ясо з дивними інгредієнтами. М'ясні продукти з високою обробкою, як і багато серед звичайних супермаркетів, наповнені консервантами та хімічними речовинами, такими як нітрати та доданий натрій. Насправді, дослідження 2014 року показало, що американці, які вживали цю популярну основну страву на обід, споживали не тільки більше натрію, але й більше щоденних калорій в цілому. Замість того, щоб покладатися на свої менш поважні регулярні покупки, вибирайте свіже м’ясо, яке ви готуєте вдома, або органічне м’ясо на обід, яке не містить консервантів, як Boarshead. Цей популярний бренд, який доступний по всій території США, має зручний путівник по веб-сайтах, який дозволяє перевірити вміст поживних речовин кожного їх м’яса перед покупкою. Ми рекомендуємо дотримуватися продуктів All Natural, які не містять нітритів та нітратів. Applegate Farms - ще одна легка у пошуку марка з натуральною лінійкою продуктів, що не містять цих шкідливих добавок та консервантів.

Зустріньте кілька м’ясних білків

Існує безліч інших м’ясних джерел білка, які роблять чудову основу для ситного бутерброда. "Подумайте про рослинні білки, такі як квасоля, хумус або горіхове масло", - говорить Корм'є. "Мій улюблений бутерброд - це особливість типового PB & J: замість класичних інгредієнтів я використовую мигдальне масло і нарізану полуницю на пророщеній зерновій тортилії", - зазначає вона. Використання свіжої полуниці замість желе або джему зменшує кількість переробленого цукру в цьому класичному комбо, а мигдальне масло наповнене навіть більшою кількістю заліза та вітаміну Е, ніж арахісове масло. Ще їжте це, не те! улюбленим персоналом є мигдальне масло та банан на пророслому хлібі з посипанням збагачених какао-печивом, багатих антиоксидантами.

Подумайте не лише про основне м’ясо та сир

Сандвічі не повинні складатися лише з індички, сиру та салату - або навіть PB&J. Додайте більш екзотичний спред (наприклад, баба-гануш, домашнє песто або тахіні) для аромату з низьким вмістом натрію або навіть свіжі фрукти (наприклад, нарізані яблука, груші та ягоди) для знайомої солодкості без цукру-рафінаду.

Додайте смаку за допомогою низькокалорійних засобів

Виберіть свіжовичавлений лимонний сік, ароматну зелень або будь-яку кількість спецій, щоб додати смаку та поживних речовин вашому бутерброду з мінімальною калорійністю. Кислі цитрусові фрукти, такі як лимон і лайм, також мають додаткову перевагу: як сіль, кислота діє як підсилювач смаку для будь-якого іншого інгредієнта, з яким вона контактує, тому свіжі цитрусові також можуть допомогти скоротити натрій! Пропустіть сіль у домашньому смаженому м’ясі або спредах і просто додайте швидкий вичавку з лимонного клина. Поки ви це робите, також додайте в склянку з водою бризок лимона. Це лише один із наших швидких і простих способів активізувати метаболізм.