7 порад щодо залишення насоса в пилу

Що таке Arm Pump?

Синдром хронічного напруженого відсіку (CECS) в розмові в світі мотокросу відомий як “насос для рук” і є станом, який насправді впливає на спортсменів у ряді різних видів спорту, де потрібне тривале стискання.

Однак це особливо часто зустрічається у мотокросі, коли гонщикам доводиться робити незліченну кількість дросельної заслінки та гальмування протягом гонки. Крім того, їм також доводиться боротися з боротьбою на велосипеді потужністю понад 50 кінських сил навколо різноманітних складних перешкод. Сукупний ефект всього, що дійсно може скластися на ваших передпліччя.

Які причини ручного насоса?

Вважається, що рукоятковий насос спричинений нездатністю крові нормально циркулювати в м’язах передпліч під час їзди. У деяких випадках це може бути настільки погано, що гонщики повністю втрачають здатність маніпулювати своїми велосипедами.

Зрештою, CECS відбувається після того, як ваші м’язи набрякають до такої міри, що вони стискаються в межах свого корпусу. Ваші м’язи насправді інкапсульовані сполучною тканиною, відомою як фасція.

Ви можете думати про свої м’язи як ковбасу, м’ясо ковбаси - це м’язовий живіт, а оболонка ковбаси - фасція. Проблема в тому, що сполучна тканина, що оточує ваші м’язи, не така вже й еластична.

Оскільки ваші м’язи продовжують набрякати, вони стають більш стиснутими навколишніми фасціями, створюючи накопичення тиску всередині ваших передпліч. Зрештою, кров, яка намагається циркулювати назад до вашого серця, не може вийти з ваших передпліч досить швидко, щоб замінити її свіжою, багатою на поживні речовини кров’ю, коли тиск наростає.

Симптоми ручного насоса варіюються від незначного болю та дискомфорту, аж до повної втрати функціонування в зоні ураження. Однак стан саморозв'язується, зазвичай повністю прояснюється протягом години бездіяльності.

Чи впливає насос для рук на всіх?

Насос для рук не є умовою, яка однаково впливає на всіх гонщиків. Хоча більшість гонщиків певно відчували сенсацію в певний момент, для одних це буває регулярно, а для інших рідкість. (1) Існує ціла низка різних факторів - як генетичних, так і екологічних - що сприяють цьому загальному спостереженню.

7 порад щодо запобігання насосу для рук

1. Хірургія насоса на руці

«Хірургія насоса на руці», яку технічно називають фасціотомією, стає все більш популярною у світі мотокросу. Насправді це стало настільки популярним, що навіть було проведено численні дослідження, що вивчають ефективність хірургічного втручання на спортсменах з мотокросу (та спортсменів з інших видів спорту) як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. (2)

Більшість досліджень в переважній більшості прийшли до висновку, що фасціотомічна хірургія є ефективним засобом лікування хронічного синдрому відсіку, який інакше називають насосом руки. (3) (4)

Чому операція працює так добре? Фасція, що покриває м’яз, в основному нееластична. Це означає, що він не може розтягуватися, щоб стримати набряк м’яза.

Звільнення фасції схоже на вишивання шва в одязі, щоб зробити його більшим. Це дає м’язу більше місця для розширення.

Провівши кілька фасціотомій для CECS, я насправді вражаюче відчуває полегшення, яке пацієнти відчувають від процедури.

Існує дві різні форми хірургічної операції: широко відкрита фасціотомія (WOF) і міні-відкрита фасціотомія (MOF). Понад 90% реципієнтів будь-якого типу операції повідомили, що були задоволені результатами через рік після процедури. (5)

Хоча більшість досліджень показує, що обидві форми хірургічного втручання можуть бути однаково ефективними в довгостроковій перспективі, загалом вважається, що МФ може бути кращим у випадках, коли спортсмен вимагає більш швидкого періоду відновлення.

Хоча операція на насосі на руці видається ефективним засобом для спортсменів з багатьох видів спорту, це просто не такий підхід, який сподобається всім. Тож що ви ще можете зробити, якщо у вас немає бажання чи засобів зробити операцію на насосі на руці?

2. Зробіть гідратацію пріоритетом

Не зовсім секрет, що для того, щоб виступити якнайкраще, незалежно від того, на гоночній трасі чи на тренуванні, потрібно правильно зволожити. Без достатнього запасу води ваше тіло просто не зможе задовольнити суворі вимоги, які просять від нього - включаючи ваші передпліччя.

3. Правильно налаштуйте дієту

Гідратація - це хороший початок, але для того, щоб насправді зменшити ймовірність виникнення насоса під час їзди, потрібно правильно харчуватися. Настав день перегонів, середній гонщик спалить цілих 5000 калорій після того, як все буде сказано і зроблено.

Хоча задоволення ваших потреб у калоріях є важливою частиною картини, вам також слід переконатися, що вони надходять із правильних джерел. Здоровий баланс макроелементів у вашому раціоні є критичним як для підвищення ефективності роботи, так і для відновлення після.

Вуглеводи

Вуглеводи - це основне джерело палива у ваших організмах, і вони повинні складати десь між 45% - 65% усіх калорій, які ви споживаєте у своєму раціоні. Однак усі вуглеводи не рівні.

Хоча цукристі вуглеводи можуть дати вам швидкі стрибки енергії, вони також призводять до швидких аварій, що, безумовно, не ідеально підходить для таких видів спорту, як мотокрос.

Натомість більшість ваших вуглеводів повинні надходити у вигляді складних вуглеводів, які забезпечують більш поступове надходження енергії протягом тривалого періоду часу.

Білок

Білок забезпечує будівельні блоки, на яких будуються ваші м’язи. Не маючи його достатньо у своєму раціоні, ви ризикуєте втратити м’язову масу, чого не хоче більшість вершників.

Хоча ви хочете бути приємними та стрункими, щоб у вас було міцне співвідношення сили та ваги, коли ви піднімаєтесь на велосипеді, вам також потрібно мати м’язову масу, необхідну для того, щоб керувати своїм велосипедом з експертною точністю, що вимагає великої сили.

Для того, щоб підтримувати м'язову масу, необхідну для цього, потрібно вживати достатню кількість білка у своєму щоденному раціоні.

За даними NIH, від 10 до 35% загальної кількості калорій має надходити із здорових джерел білка - спортсмени, швидше за все, захочуть залишатися на вищому рівні цього діапазону.

Навіть якщо ви їсте здорові джерела білка, такі як курка або риба, ви все одно можете вживати недостатньо білка у своєму щоденному раціоні.

Втрата м’язів - це проблема, з якою стикаються багато мотокросерів у сезон, і це значною мірою пов’язано з тим, що їсти всю цю їжу на додаток до тренувань як у тренажерному залі, так і на треку може бути дуже важко.

Але саме тут додається доповнення до сироваткового білка. Сироватка є повноцінним білком, що отримується з молока. Дослідники виявили, що це одне з найкращих джерел білків для запобігання розпаду білка та втрати м’язів.

Жир

Хоча багато людей розглядають дієтичний жир як ворога, ви насправді потребуєте достатнього його надходження у свій щоденний раціон, щоб підтримувати роботу свого організму та всіх основних систем. Такі організації, як USDA, рекомендують, щоб від 20 до 35% загальної добової калорії надходило з здорових жирів, таких як горіхи, авокадо та оливкова олія.

4. Робіть силові тренування

Окрім того, щоб набрати свою дієту, ще одна річ, яку ви можете зробити, щоб запобігти насосу рук - це силові тренування. Однак більшість гонщиків хочуть зосередитись на нарощуванні сили, а не м’язової маси, коли вони перебувають у спортзалі.

Знову ж таки, все це пов’язує з відношенням сили до ваги - ви хочете бути якомога сильнішими, наскільки це можливо, але також якомога легшими. Немає доказів того, що збільшення м’язової маси сприяє зменшенню насоса рук. Однак існує безліч доказів того, що занадто велика м’язова маса сповільнить вас на трасі.

Мотокрос не відрізняється від будь-якого іншого виду спорту тим, що вправи, які ви включаєте у свій розпорядок дня, повинні мати пряме застосування до вашого виду спорту. Тобто, вам слід робити вправи, які кидають виклик вашим м’язам подібним чином, як на велосипеді.

Отже, якщо ви намагаєтеся наростити силу передпліч, щоб запобігти накачуванню рук, ви хочете зосередитись на рухах, які кидають виклик вашому стиску. Такі вправи, як мертва тяга, прогулянки фермерів та зважені підтягування, можуть бути ефективними для підвищення міцності зчеплення.

Робота над рухами нижньої частини тіла та ядра, такими як присідання та різні вправи на стійкість до дзвіночків, також може допомогти зняти напругу з передпліч під час їзди.

Однак не потрібно весь час піднімати якомога важче. Анаеробна витривалість є важливою складовою гонок на мотокросі - вам потрібно не тільки бути сильними, але ви також повинні вміти підтримувати цю силу протягом усієї тривалості гонки.

Тому, принаймні для деяких своїх тренувань, спробуйте полегшити вагу, яку ви піднімаєте, і продовжити час, який ви тримаєте на ньому.

5. Поліпшіть свою серцево-судинну витривалість

Для того, щоб бути конкурентоспроможними у мотокросі, вам не тільки потрібно бути достатньо сильними, але й мати неймовірну аеробну витривалість. Поліпшення кардіотренування допоможе поліпшити кровообіг, допомагаючи більшій кількості крові витікати з передпліч, коли вони знаходяться під тиском.

Багато мотокросерів зосереджуються на гірських велосипедах для своїх кардіотренувань через кросовер між двома видами спорту. Однак традиційні вправи, такі як біг підтюпцем, можуть бути настільки ж ефективними для побудови серцево-судинної витривалості.

6. Візьміть добавки, щоб покращити свої показники

Незважаючи на те, що там є багато добавок, які роблять високі і навіть сумнівні претензії, існує, здається, кілька різних речовин, які можуть допомогти з насосом для рук.

Бета-аланін - це амінокислота, яку ваш організм використовує для отримання біохімічного карнозину. Карнозин допомагає м’язам ефективніше функціонувати в періоди інтенсивної активності, блокуючи накопичення молочної кислоти. (6) (7) Через свій буферний вплив на молочну кислоту, бета-аланін може допомогти зменшити вплив ручного насоса у деяких гонщиків.

Креатин - ще одна добавка, яка може допомогти зменшити ступінь тяжкості насоса під час їзди, хоча є деякі міфи, які вказують на інше. (8) (9)

Найпоширеніший міф полягає в тому, що креатин може спричинити додаткове затримку води в м’язах, що, в свою чергу, збільшує тиск у передпліччя. Однак ручний насос є травматичним станом, який є окремим і не пов'язаний з будь-яким затримкою води, яка може або не може відбутися в результаті прийому креатину.

Креатин насправді допомагає збільшити вироблення в організмі аденозинтрифосфату (АТФ), який є енергозабезпечуючим біохімікатом, який відіграє важливу роль у скороченні м’язів. Кілька досліджень продемонстрували, що добавки креатину з часом можуть призвести до збільшення як сили, так і витривалості.

7. Їзди якомога більше

Одне, що може суттєво збільшити ймовірність виникнення насоса, - це бездіяльність. Залишатися активними в перервах між змаганнями є надзвичайно важливим, якщо ви хочете зменшити шанси відчути насос для рук у день перегонів.

Регулярний час реєстрації на велосипеді буде підтримувати ваше тіло пристосованим до вимог їзди, зменшуючи ймовірність затягування насоса для рук і калічуючи вашу продуктивність, коли це найважливіше.