Верхні вправи на плечі з гантелями | Тренування плечей для мас

Грант Кох

Спортивний дієтолог та силовий тренер/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Якщо ви намагаєтесь набути м’язової статури, то ніщо не вражає більше, ніж добре розвинені плечі.

Вправи на гантелі для плечей - один з найкращих способів надати серйозну плечову масу. Вони не тільки допомагають надати вам повний, щільний вигляд, але вони також мають вирішальне значення, якщо ви намагаєтеся побудувати тіло з конусом - таку широку раму з вузькою талією.

У цій статті будуть розглянуті деякі з найкращих вправ на плечі з гантелями, щоб додати вагу плечам, та способи їх впровадження у ваш тренувальний режим.

М'язи плечей

Говорячи про тренування плечей, це зазвичай означає дельтоїди (дельти). Плечовий суглоб надзвичайно рухливий у порівнянні з іншими на тілі, як коліно або лікоть, оскільки це те, що відоме як кульово-розетковий суглоб. Це дозволяє плечам рухатися в будь-якому напрямку - вгору, назад, убік, а рукам обертати всередину і назовні.

Зовнішні плечові м'язи складаються з 3 основних частин: передньої дельтоподібної голови (переднє плече), бічної дельтоподібної голови (бічне плече) та задньої дельтоподібної голови (заднього/заднього плеча).

Складені вправи, спрямовані на декілька м’язів, поряд із ізоляційними рухами, що фокусуються на одному конкретному м’язі, корисні не лише для естетичних цілей, але й для повсякденних функцій.

6 найкращих вправ для плечей з гантелями для нарощування маси

Ми склали список із шести вправ з гантелями, які націлені на різні м’язи ваших плечей.

Гантелі - це найдоступніша вільна вага, тому вони, як правило, перші вправи, які люди намагатимуться у тренажерному залі або в рамках домашнього тренування.

1. Жим гантелей плечовим

Прес для гантелей - одна з найкращих вправ для нарощування плечової маси та сили. Він використовує відразу кілька м’язів, що дозволяє підняти велику вагу. Жим гантелей в основному націлений на передні дельти, а також на трицепс.

Жим гантелей плечовим можна робити сидячи або стоячи. Сидячий варіант найкраще підходить для нарощування плечової маси, оскільки він буде використовувати будь-який підтримуючий імпульс, набраний ногами та розгойдуванням попереку.

Найбільш поширений діапазон повторень, який викликає ріст м’язів, становить 8-12 повторень. Великою помилкою, яку роблять деякі люди під час натискання гантелей на плечі, є намагання використовувати занадто важкі гирі. Плече - рухливий суглоб, тому не дуже вдало намагатися робити дуже важкі низькі повторення. Плечовий суглоб повинен активніше працювати, щоб стабілізувати руку, і ризик отримання травм зростає.

Як робити плечовий прес з гантелями

1. Підберіть відповідну вагу для необхідної кількості повторень. Підніміть кожну гиру вгору і дайте гантелям сісти на плечі (або трохи вище) долонями вперед.

2. Підсуньте вагу вгору над головою і торкніться гантелей разом над головою. Потім опустіть вагу назад, поки гантелі не сядуть назад на плече.

3. Переконайтеся, що ви робите повне повторення - аж вгору і назад. Чим більший обсяг рухів, тим більше буде використано м’язових волокон, що означає більш значний ріст м’язів для плечей.

4. Повторіть кроки для обраної вами кількості повторень і сетів. Намагайтеся підтримувати вагу незмінною протягом усього тренування.

2. Підйом гантелі переднього плеча

Підняття гантелей переднім плечем - відмінна вправа для нарощування плечової маси, яка в першу чергу націлена на передні дельти. Це ізолююча вправа, оскільки вона працює переважно передньою головкою плеча. При ізоляційних вправах вам може знадобитися використовувати легший тягар, оскільки більше навантаження (тиску) надається на певну частину тіла.

Оскільки використовується легша вага, можна використовувати більшу кількість повторень; що завгодно від 10 до 20 повторень. Однієї речі, якої слід уникати, це коливання або імпульс. Кожне повторення повинно контролюватися, і ви повинні задіяти м’язи плеча, щоб виконати роботу.

Як зробити підйом гантелі переднього плеча

1. Станьте високо, тримаючи набір гантелей до стегон долонями до себе.

2. Піднімайте по одній гантелі перед собою, щоб гантель підходила трохи вище вашої лінії плеча, паралельно наступній. Ваша рука повинна бути майже прямою, але лікоть м’яким, долоні спрямовані до підлоги. Протилежна рука повинна спиратися на стегно.

3. Затримайтеся вгорі на секунду і повільно опустіться назад. Потім підніміть протилежну руку і повторіть послідовність.

4. Намагайтеся робити 10-15 повторень на руку.

3. Бічне підняття гантелі збоку

Бічне підняття гантелі боком піднімає бік плечей, відомий як бічна голова. Цей м’яз є одним із м’язів плечей, які надають вражаючий вигляд ширини та маси плечей. Цей м’яз розвивається шляхом відведення плеча - відведення руки від тіла.

Ця вправа може добре працювати із середньою та легкою вагою для вищих повторень. Це важка вправа робити з великими вагами, тому зосередьтеся на зростанні м’язів, а не на великому навантаженні.

Цю вправу на плечі можна робити сидячи або стоячи. Перевага, сидячи в положенні сидячи, полягає в тому, що це зменшує використання нижньої частини спини, тобто плечі змушені працювати більше.

Як зробити бічне підняття гантелі збоку

1. Візьміть по гантелі в кожну руку і сядьте на лавку, долонями зверненими всередину, поруч зі стегнами.

2. Підніміть руки в сторони так, щоб суглоби були на одній лінії з вашими плечами, а ваги паралельні підлозі. Затримайтеся в цьому положенні вгорі на секунду і повільно опустіть вагу назад до вихідного положення.

3. Зосередьтесь на голові плеча, виконуючи роботу, оскільки м’язам-пасткам легко взяти певне навантаження. Це дезактивує бічну головку, і це зменшить кількість росту м’язів.

4. Для варіації вправи стоячи прийміть те саме положення стоячи, що і підняття спереду, але з руками збоку.

5. Націльтесь на 2-3 підходи по 12-15 повторень.

4. Підняття гантелей під нахилом

Вправа на підняття гантелі нахиляється на задні дельти, розташовані ззаду плеча. Для більшості людей це буде нерозвиненим порівняно з іншими частинами плеча. Тим не менш, він відповідає за надання великого, округлого вигляду.

Якщо ви хочете визначити плечі з великою м’язовою масою, то не нехтуйте задніми дельтами.

Цю вправу можна робити сидячи або стоячи. Подібно до підняття спереду та збоку, підняття гантелей під нахилом можна робити з меншою вагою та більшими повтореннями. Не дивуйтеся, якщо спочатку ви не можете сильно навантажувати, оскільки цей м’яз часто недорозвинений.

Як зробити підняття гантелей в нахилі

1. У варіанті стоячи тримайте поперек прямо і складіть тіло так, щоб тулуб знаходився трохи вище паралельно підлозі. Ваша голова повинна бути в нейтральному положенні і уникати розгинання шиї вгору.

2. Ваші руки повинні бути опущені перед собою, гантелі в руці, а долоні один до одного. Лікті не повинні бути зафіксовані, а розслаблені з дуже легким згином.

3. Зачепіть задні дельти і потягніть лікті вгору до стелі в зворотному русі. Ваги повинні закінчуватися паралельно підлозі долонями до підлоги.

4. Уникайте стрибків тулуба і покладання на імпульс. Тримайте серцевину задіяною протягом усього руху.

5. Націльтесь на 2-3 підходи по 12-15 повторень.

5. Гантель вертикальний ряд

Вертикальний ряд з гантелями можна використовувати для націлювання на ваші плечі або пастки. Це буде залежати від того, наскільки широкі чи вузькі ви тримаєте лікті під час руху. Чим ближче ви тримаєте руки разом, тим більше вправа спрацьовує ваші пастки. Чим ширше ви їх тримаєте, тим сильніше працює бокові дельти ваших плечей.

Ця вправа є складною, і вона може дозволити використовувати більш важкі ваги.

Як робити гантель вертикально ряду

1. Візьміться за встановлені гантелі і встаньте прямо, тягарі лягають на передню частину стегон, поза стегнами і долонями вниз.

2. Займіть плечі (м’язи збоку) і підніміть руки і лікті вгору, тримаючи долоні до підлоги.

3. У верхній частині руху, коли м’язи повністю скорочуються, тягарі в руках повинні знаходитися на одній лінії з плечем, спрямованим вперед. Має бути майже згин на 90 ° від ліктя до плеча.

4. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і повільно поверніться у вихідне положення.

5. Щоб більше обробляти пастки, тримайте ваги ближче один до одного всередині стегон.

6. Прагніть на 3 підходи по 8-12 повторень.

6. Гантель плечима знижує плечима

Якщо ви хочете розвинути свою шию та пастки, то не дивіться далі, як потискання плечей гантелями. Здійснення плечей з гантелями порівняно просте у виконанні, але форма та техніка мають важливе значення.

Однією з типових помилок, допущених під час цієї вправи, є вибір занадто важкої гирі та нехтування одним із найважливіших аспектів тренування - повним обсягом рухів.

Здійснення плечей з гантелями можна ефективно тренувати в широкому діапазоні повторень - десь від 6 до 15 повторень.

Як робити гантелі знизують плечима

1. Візьміть по гантелі в кожну руку і тримайте гирі поза стегнами, біля стегон.

2. Ваші руки повинні бути повністю витягнуті, лікті розслаблені і не зафіксовані. Підніміть гантелі якомога вище за допомогою пасток, потягнувши плечима до вух і затримайте секунду, перш ніж опустити їх назад у вихідне положення.

3. Уникайте штовхати голову вперед. Це поширена помилка, але це скорочує рух і робить його менш ефективним.

4. Займіться своїм ядром і повторіть.

5. Націльтеся на 2-3 підходи по 8-12 повторень для оптимального зростання маси.

План тренування плечей для нарощування маси

Це тренування містить кілька вправ на плечі з гантелями, які призначені для націлювання на всі м’язи плеча та збільшення загальної м’язової маси.

Вправа	Набори та повторення
Жим плечей з гантелями	3 підходи x 10 повторень
Бічне підняття гантелі збоку	3 підходи х 12 повторень
Нахили над задніми дельтами піднімаються	3 підходи х 15 повторень
Широкохватний гантель вертикальний ряд	2 підходи х 12 повторень
Гантель знизує плечима	2 підходи х 12 повторень

Візьміть додому повідомлення

Гантелі можуть бути одними з найкорисніших частин обладнання для вирощування добре розвинених плечей. Їх можна використовувати в тренуваннях на плечі, щоб вразити всі кути та м’язи плечової групи.

Вправи на гантелі для плечей найкраще використовувати для набору м’язової маси, а не для максимальної сили, оскільки рухи менш стабільні, ніж вправи зі штангою. Ви можете робити як складні, так і ізолюючі рухи, і, що найкраще, це можна робити в тренажерному залі або в зручності вашого будинку.

Немає часу на тренажерний зал? Спробуйте наше домашнє тренування на плечі ...

Тренування для домашнього плеча | Найкращі вправи на плечі вдома

Немає часу на тренажерний зал? Розбийте плечі цим домашнім тренуванням.