Топ 10 харчових синергій Super Foods

Зміцнюйте своє здоров’я за допомогою цих надкорисних продуктів.

З'являється все більше доказів того, що деякі компоненти харчових продуктів та напоїв, які ми споживаємо (наприклад, мінерали, вітаміни та фітохімікати, клітковина та жири), взаємодіють між собою, щоб забезпечити нашому тілу додатковий захист від хвороб та вищий рівень здоров'я. Ця нова харчова концепція називається харчовою синергією, і вона не могла наступити в кращий час, коли все більше і більше бебі-бумерів проходить або близько позначки півстоліття (в тому числі і я). Поки писав свою нову книгу, Харчова синергіяу, я помітив, що 10 певних продуктів постійно з’являються в різних розділах. Я називаю їх 10-ма продуктами харчування Super Synergy Super Foods, оскільки вони мають усякий синергетичний потенціал.

Є всі типи синергії їжі, від різних поживних речовин, які містяться разом в одній цілій їжі, до поживних речовин у різних продуктах харчування, які працюють краще разом, до синергії у певних режимах харчування (наприклад, середземноморська дієта, азіатська кухня, план портфоліо тощо).

Ось кілька прикладів харчової синергії в дії з останніх досліджень харчування:

Продовження

Чи було рано писати книгу на цю тему? Хоча це правда, що деякі дослідження в цій книзі стосуються лабораторних досліджень або досліджень на тваринах, і потрібні додаткові дослідження, ідея синергії їжі веде нас шляхом, який мені цілком комфортно рекомендувати. Це шлях до вживання більше цільної та рослинної їжі та меншої кількості обробленої їжі; шлях, який шукає рівновагу в межах широкого режиму харчування, замість того, щоб зосередитись на одній або двох певних продуктах харчування або інгредієнтах. Це шлях, який веде нас за межі рівня «з низьким вмістом жиру» або «з низьким вмістом вуглеводів».

Правда полягає в тому, що в дослідженнях, опублікованих за останні п’ять років, існують всілякі приклади синергії їжі. Зараз ми знаємо, що у багатьох випадках кількість продуктів харчування є в упаковці, а не в окремих компонентах.

Я вчився під час письма Харчова синергія що всі ці, здавалося б, розрізнені наукові дослідження насправді поєднуються таким чином, що має цілком зрозумілий сенс: Коли ми живимо своє тіло найкращими продуктами, які може запропонувати природа, наше тіло реагує натурою.

10 Синергія Super Foods

Цільного зерна
Цільнозернові страви мають низький вміст жиру та не містять холестерину; містять від 10 до 15% білка і пропонують багато клітковини, стійкого крохмалю та олігосахаридів, мінералів, вітамінів, антиоксидантів, фітохімікатів, а часто і фітоестрогенів. Маючи всі ці поживні речовини в одній упаковці, не дивно, що цільні зерна надають стільки користі для здоров’я, включаючи захист від серцевих захворювань, інсульту, діабету, резистентності до інсуліну, ожиріння та деяких видів раку.
Овочі - особливо темно-зелені
Будь то два овочі з високим вмістом в’язкої клітковини (баклажани та бамія); хрестоцвіті овочі (такі як капуста та брокколі) з їх протипухлинними сульфаторганічними сполуками; або сімейства каротиноїдів (як морква, солодка картопля та шпинат) з їх багатою сумішшю фітохімікатів, повідомлення чітке: чим більше, тим веселіше! Їжте якомога більше овочів, як можна частіше. Темно-зелені овочі, зокрема, фігурують у всіляких списках харчової синергії в моїй книзі: для овочів з високим вмістом вітаміну С; їжа з кількома каротиноїдами; їжа з високим вмістом калію, кальцію та магнію; і хороші джерела вітаміну Е.
Горіхи
Горіхи містять здебільшого мононенасичені жири та антиоксидантні фітохімікати (наприклад, флавоноїди). Більшість із них також вносять фітостерини, які в достатній кількості можуть сприяти зниженню рівня холестерину в крові, зміцненню імунної системи та зменшенню ризику деяких видів раку. У горіхах також є деякі вітаміни та мінерали, яких нам, як правило, не вистачає, такі як вітамін Е, калій та магній. Дві форми вітаміну Е, як правило, найкраще працюють разом (альфа- та гамма-токоферол), і ви знайдете їх у мигдалі, кеш’ю та волоських горіхах. Волоські горіхи також містять деякі рослинні омега-3.
Чай (особливо зелений чай)
З кожним ковтком ви отримуєте два сильнодіючих флавоноїди - антоціанін та проантоціанідин - плюс здорову дозу катехіну, яка може посилити антиоксидантну активність альфа-токоферолу (форма вітаміну Е). Зелений та чорний чаї також містять антиоксидантні поліфеноли, які, як вважається, блокують пошкодження клітин, що може призвести до раку. Фітохімікати в чаї мають період напіввиведення декілька годин, тому чашку зараз, а іншу пізніше, щоб отримати найбільший вибух для пакетику чаю.
Оливкова олія.
У оливковій олії є понад 30 фітохімікатів, багато з яких мають антиоксидантну та протизапальну дію в організмі, сприяючи зміцненню здоров’я серця та захисту від раку. Звичайно, вони є і в самих маслинах.
Риба
Риба пропонує здорові для серця омега-3 жирні кислоти, а також дозу калію. Це також рідкісне природне джерело їжі вітаміну D. Нещодавнє норвезьке дослідження показало, що споживання риби та рибних продуктів було тісно пов’язане з вищими розумовими здібностями у групі чоловіків та жінок у віці 70-74 років. І оскільки в цьому дослідженні нежирна риба мала ті самі переваги для здоров’я, що і жирна риба, можливо, це не просто омега-3 на роботі, а, можливо, поєднання компонентів, що містяться в рибі. Рибні омега-3 також можуть мати деяку синергію з рослинними омега-3 та оливковою олією, тому готуйте свої морепродукти з невеликою кількістю олії каноли або оливкової олії. Або подайте свої морепродукти з гарніром, багатим рослинними омега-3, або злегка одягненим в оливкову олію.
Помідори
Помідори містять усі чотири основних каротиноїди, які мають синергію як група. Мало хто з фруктів та овочів може це сказати! Помідори також містять три потужні антиоксиданти, які, як вважають, мають синергію разом (бета-каротин, вітамін Е, вітамін С), а також лікопен, який має синергію з кількома харчовими компонентами.
Цитрусові
Вся цитрусова сім'я завантажена синергією, оскільки вона може похвалитися великою кількістю вітаміну С та фітохімічної підгрупи флавонів, які, як вважають, мають антиоксидантну та протизапальну дію в організмі, а також інші переваги. Апельсини також пропонують два каротиноїди: лютеїн та зеаксантин. Грейпфрути багаті антиоксидантом лікопіном.
Насіння льону
Здається, мелене насіння льону має синергію на багатьох рівнях, завдяки клітковині, лігнанам (рослинні естрогени) та рослинним омега-3. Але насіння може мати синергію з кількома іншими продуктами, такими як риба омега-3 та соя, і це лише ті, про які ми знаємо. Пам’ятайте, що це мелене лляне насіння, яке ви хочете додати до йогурту чи каші. Всі ці здорові компоненти не засвоюються і не доступні організму, поки насіння не буде подрібнено.
Молочна кислота з низьким вмістом жиру
Молочна їжа забезпечує команду гравців, яка важлива для здорових кісток (кальцій, вітамін D, білки, фосфор, магній, вітаміни А і В6), деякі з яких мають синергію. Наприклад, кальцій у поєднанні з вітаміном D може зменшити ризик раку товстої кишки. Включення пари нежирних порцій молочних продуктів на день також є частиною дієти DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) для зниження гіпертонії.

Продовження

Суть до харчової синергії

Суть мудрості щодо харчової синергії очевидна. Я передбачаю, що це буде очевидно через п’ять років після публікації ще сотень досліджень, і я хотів якнайшвидше повідомити цю захоплюючу новину. І ось бонус: чим більше ви включаєте в свій день продукти харчування та напої, що містять електростанції, тим менше місця для більш оброблених та бідних поживними речовинами продуктів харчування та напоїв, які зараз монополізують стільки наших дієт.