Той крок, який ви повинні робити, щоб закріпити зад

Відомо багато рухів, що дозволяють тонізувати ваш таш: присідання, сходи, випади, відбиття та мостові стегна, щоб назвати лише кілька! Але коли вчені підключили датчики ЕМГ, щоб перевірити, наскільки інтенсивно стріляють м’язи сідниць у таких рухах, деякі забивали краще, ніж інші. Коли у вас обмежений час, і підживлення кабуза є пріоритетом, ваш крок уперед має значення.

Видатними вправами на підтягування сідниць є ті, що націлені головним чином на сідничну м’яз - найбільший, найсильніший м’яз у стику і найсильнішу частину тіла, - але також зачіпають і менші м’язи з боків. (Спробуйте цей 8-тижневий випробувальний виклик, який займає лише 10 хвилин на день.) Хорошим способом оцінити, якщо хід є вправою сили суперзірки для вашого сідничного максимуму, є задати собі такі запитання:

Після 10 повторень: "Чи відчуваю я якусь втому?"

Після 15 повторень: "Чи відчуваю я трохи втоми?"

На 20 повторень: "Чи потрібна мені перерва?"

Якщо так за всіма трьома, у вас хороший хід із відповідною кількістю опору.

Ось як зробити ідеальний випад:

Найкраща вправа для максимізації сідничної м’язи - це кроки вперед. Цей крок набирає набагато більше сідничних м’язів, ніж квадрицепси, і його можна зробити де завгодно, лише табуретом, коробкою, лавкою або сходинкою. Вище не завжди краще, коли справа доходить до вибору обладнання. Занадто висока лавка може пошкодити коліна. Близько 12-14 дюймів - це чудова висота кроку для більшості жінок.

(Налаштуйте свій власний план ходьби за допомогою програми Walk Your Way to Better Health і втратьте в 5 разів більше жиру на животі!)

Спробуйте 20 повторень на кожній нозі, використовуючи “тест на міцність”, описаний вище. Якщо цей набір не відповідає параметрам втоми, спробуйте додати набір гантелей вагою 15 фунтів або повні глечики прального порошку для наступного набору.

Як робити кроки вперед:

Встаньте за крок 12-14 ”. Поставте праву ногу повністю на верхню частину (п’ята не повинна звисати ззаду). Міцно тримайте м’язи та тримайте хребет прямо. Погляд прямо вперед.
Підніміть ліву ногу вгору, щоб зустрітися з правою, тримаючи більшу частину ваги тіла правою. Обов’язково, піднімаючи, тримайте коліна вперед (не повертайте праве коліно). Потримайте ненадовго вгорі, потім опустіть ліву ногу назад до землі.
Повторіть, взявши ліву ногу вгору/вниз 20 повторень, потім переведіть ноги на 20 з іншого боку.
Зробіть коротке відновлення, захопіть гирі (якщо потрібно), а потім виконайте другий набір по 20 з кожного боку.

Виконуйте цю процедуру покрокових кроків уперед через день, не тільки для того, щоб підбадьорити свою здобич, але і для того, щоб стегна були здоровими та міцними.