Тяга до здоров’я | Дієтолог та оздоровчі послуги

Щоразу, коли хтось скаже мені «хліб - це погано», я буду першим, хто їх випрямить (звичайно, з посмішкою:)). Хліб чудовий! Я люблю хліб і часто його їм! Найпоживніший хліб на вибір - цільнозерновий. Цільне зерно означає, що всі 3 частини вихідного зерна цілі (тобто зерно мало чи не перероблялося практично, тому харчування, яке воно розпочало, там і залишилось).

Цільнозерновий хліб містить широкий спектр поживних речовин, необхідних для підтримки здоров’я:

Крохмаль (основний тип вуглеводів у природі, який є найкращим джерелом енергії для вашого тіла, як і газ для вашої машини)
Клітковина (тип вуглеводів, до якого більшість з нас не дотягує і є дуже потрібним, щоб допомогти багатьма способами, включаючи відділ ванної кімнати . ха-ха!)
Вітаміни і мінерали (наприклад, вітамін Е, вітаміни групи В, залізо)

Не кажучи вже про те, цілісні зерна можуть допомогти збалансувати рівень цукру в крові і довше тримати почуття ситості. Отже, що не любити ?! Однак, незважаючи на приголомшливість хліба, ви можете отримати занадто багато доброго. Давайте спочатку обговоримо, як це може статися.

Якщо ви намагаєтеся стежити за своєю вагою, ви також можете спостерігати за калоріями та вуглеводами (які в наші дні, як правило, є першими макроелементами, які люди прагнуть скоротити, вважаючи, що "вуглеводи" є корінням усього харчового зла). Іноді знаходження того, що ми вважаємо правильним балансом, насправді призводить до обмеження продуктів, що містять вуглеводи, таких як хліб, обгортання, коржі, піти тощо. Обмеження, однак, майже ЗАВЖДИ дає зворотний ефект! 1

Коли ми відчуваємо обмеження щодо їжі, яку ми їмо, мозок прагне того, чого не може мати. Врешті-решт, ми, швидше за все, піддамося своїй тязі до вуглеводів і розпочнемо перевантаження вуглеводів! Правильно - коли ми позбавляємо себе, всі причини відходять убік, і перш ніж ти це зрозумієш, ти, можливо, з’їв цілий буханець хліба, мішок чіпсів або коробку печива. Це коли-небудь траплялося з вами? Потім ці не дуже чудові варіанти вуглеводів замінюють інші здорові продукти на основі вуглеводів (і, природно, менш калорійні), такі як цільні зерна, овочі, фрукти та бобові. Якщо ви також маєте справу з високим кров'яним тиском, можливо, ви несвідомо додаєте до свого раціону більше натрію, ніж уявляєте, коли виникає перевантаження вуглеводів, оскільки сіль додається як консервант у більшість хлібних виробів.

Отже, якщо вибір хлібних виробів є цілком підходящим варіантом через його доступність, доступність та зручність під час напруженого тижня, просто обов’язково вибирайте правильні типи, правильну кількість та збалансований баланс. Занадто багато хліба, як і будь-яка інша їжа, може сприяти збільшенню ваги при надмірному вживанні (повірте, шматочок-два смачного теплого хліба, змащеного вершковим маслом, коли ви ходите в хорошому ресторані, жодним чином не зіпсує ваших зусиль, щоб ведіть здоровий спосіб життя. Насправді, кажучи «ні, дякую», коли ви дійсно хочете скибочку хліба, і вважаючи хліб «поганим», це насправді протиставить вашим здоровим зусиллям і потенційно може призвести до нездорових стосунків з їжею). Як і будь-яка інша звичка, яку ви прагнете змінити на краще, вся справа в пошуку простий, реалістичний та стійкий варіанти, які допоможуть вам швидко потягтися до здоров’я.

Якщо ви хочете знайти "баланс у хлібі", так би мовити, перегляньте ці смачні хлібні заміни нижче. Пам’ятайте, що справа не в усуненні хліба (життя просто не було б однаковим!), А в тому, щоб замінити деякі варіанти хліба більшою кількістю овочів, щоб зменшити загальну кількість калорій, одночасно підвищуючи клітковину, вітаміни, мінерали та коефіцієнт повноти при наступному прийомі їжі. Якщо ви не впевнені, скільки порцій хліба вам підходить або скільки саме овочів потрібно відстрілити, запишіться на зустріч, щоб поговорити з одним із наших дієтологів.

1 - Рис з цвітної капусти

Що стосується загальної кількості калорій, вуглеводів і клітковини, то на склянку скромний білий овоч, цвітна капуста, виходить на перше місце!

ЗНАЙТИ - Ваш місцевий продуктовий магазин тепер може пропонувати готові пакети з дрібно нарізаною цвітною капустою у секції продуктів. Якщо ні, пульсуйте цвітну капусту в кухонному комбайні або блендері протягом 2-3 хвилин, поки вона не стане схожою на рис. Або подрібніть дуже дрібно вручну ножем, поки не буде досягнутий той самий ефект.

ЗРОБИТИ - Пасеруйте шматочки цвітної капусти на оливковій або ріпаковій олії, часто помішуючи. На повне приготування їжі на середньому вогні потрібно лише 3-4 хвилини.

АРОМАТ - Використовуйте свої улюблені трави та спеції, такі як часниковий порошок, пані Даш, сіль або перець.

Рис з цвітної капусти - чудовий низькокалорійний замінник рису та макаронних виробів. Ви можете придбати його в готовому вигляді або легко зробити самостійно в кухонному комбайні!

2 - Локшина з цукіні (вона ж Zoodles)

(Або будь-який інший бажаний вами овоч - морква, буряк, солодка картопля.)

ЗНАЙТИ - купуйте попередньо спіралізовані овочі у секції продуктів у місцевого бакалейщика або спіралізуйте вдома за допомогою спіралізатора. Якщо ви робите це вдома, швидко просушіть паперовим рушником, щоб видалити зайву вологу.

ЗРОБИТИ - Киньте оливкову або ріпакову олію на середньо-слабкому вогні протягом 3-5 хвилин до досягнення бажаної текстури. Можна їсти сирим або готувати як основу для страв у макаронних виробах, смажених смажених фруктах або в салаті.

АРОМАТ - Небо - це межа, коли мова заходить про те, щоб приправити смачну спіралізовану вегетаріанську страву! Zoodles та локшина із солодкої картоплі добре поєднуються з консервованим або домашнім томатним соусом на основі томатів, або просто кидаються в оливковій олії, пармезані та часнику. Спіралізована морква та буряк є чудовим доповненням практично до будь-якого салату, фаршированого в лаваш або обгортання або доданого до картоплі фрі.

3 - Обгортання салату або бургери

Якщо у вас був бутерброд на обід і ви плануєте вечеряти гамбургерами, подумайте поміняти булочку або салат, щоб допомогти збалансувати хліб того дня.

ЗНАЙТИ - Замініть пшеничні або кукурудзяні коржі цілими листям салату "Ромен" або зеленим листяним салатом (у вашому місцевому продуктовому магазині можна запропонувати готові вибори в розділі продуктів).

ЗРОБИТИ - Розміщення начинки на вибір у ретельно очищених та сухих листках салату. Бостонський салат робить чудові чашки для наповнення начинками АБО для заміни булочок з бургерами.

АРОМАТ - Спробуйте цей гідний рецепту бургер з індичиною з нижчим вмістом вуглеводів (із супер легким соусом тзацікі для завантаження)!

4 - солодкий картопляний тост

Наріжте солодку картоплю скибочками товщиною 1/4 дюйма і подвійно підсмажте!

ЗНАЙТИ - Ніщо не може бути простішим, ніж пошук солодкої картоплі у відділі продуктів у вашому місцевому продуктовому магазині. Вони наповнені бета-каротином, антиоксидантом, який перетворюється на вітамін А і допомагає здоровому зору.

ЗРОБИТИ - Відріжте солодку картоплю на обох кінцях і наріжте скибочками товщиною 1/4 дюйма. Можна приготувати, підсмаживши на високому тострі (двічі) або в духовці. Щоб випікати, поставте на решітку на деко в духовці 350˚F на 15-20 хвилин, перегортаючи їх на половину шляху.

АРОМАТ - Чудово підходить як до солодких, так і до солоних начинок! Напр. арахісове масло + скибочки банана АБО мигдальне масло + скибочки полуниці АБО пюре з авокадо + пашотне яйце АБО пюре з авокадо + копчений лосось.

5 - Торти з коричневого рису

ЗНАЙТИ - Шукайте прості несолоні пиріжки з коричневого рису в розділі здорового харчування/природних цінностей у вашому місцевому продуктовому магазині.

ЗРОБИТИ - Видайте свій звичайний бутерброд для рисового пирога, і ви заощадите калорії (порівняно з більшістю марок хліба, ви заощадите 50 калорій 2), отримуючи при цьому повний коефіцієнт задоволення. Ви можете залити рисовий пиріг чим завгодно, що тільки можна собі уявити, щоб створити чудові закуски або збалансований обід. Намагайтеся включати в якості заправки джерело білка, щоб ви довше почували себе ситими (наприклад, горіхове масло, хумус, яйце, м’ясо)

АРОМАТ - Ідей нескінченно! Напр. Арахісове масло + скибочки банана АБО мигдальне масло + скибочки полуниці АБО хумус + скибочки огірка АБО ¼ пюре з авокадо + 1 нарізане круто яйце + приправа на вибір (паприка, пластівці чилі тощо)

Шукаєте більше їжі? Спробуйте ці Рисові пиріжки Капрезе:

2 коржі з коричневого рису
1 нарізаний скибочками помідор
1 великий бокончічі (свіжа моцарела - сир з нижчим вмістом жиру)
2-4 свіжого листя базиліка
Злегка полийте оливковою олією та бальзамічним оцтом
Сіль і перець за смаком

Перегляньте тут ще розумні ідеї для рисового пирога.

6 - Використовуйте пшеницю або кукурудзу, що вискакували Брігі, як чіпси

ЗНАЙТИ - Подивіться у пекарні у вашому місцевому продуктовому магазині, щоб знайти ці приховані коштовності.

ЗРОБИТИ - Їжте як є або розбивайте на шматочки, щоб створити «чіпси». Порівняно з 230 калорійними порціями звичайних картопляних чіпсів (1 невеликий мішечок із закускою), в одному брігі (розділеному на 6 частин або «чіпсах») є лише 20 калорій 3 .

АРОМАТ - Занурте в сальсу, ваше улюблене горіхове масло, хумус, гуакамоле або вершковий сир. Ви також можете використовувати їх як основу для створення міні-піци! Додайте свої улюблені інгредієнти (томатний соус, подрібнену моцарелу, нарізаний нарізаний перець та гриби) і проваріть у тостері, поки сир не розплавиться.

7 - Рисові обгортання

ЗНАЙТИ - Важливим елементом цього вуглеводневого безглютенового продукту є обгортання з рисового паперу. Більшість продуктових магазинів їх перевозять. Загляньте в міжнародний розділ про їжу або стенд для суші.

ЗРОБИТИ - Дістаньте все, що залишилося з овочів та трав, які ви знайдете у своєму холодильнику (морква, перець, огірок, кінза, авокадо) і наріжте тонкими скибочками. Вам потрібно пом’якшити рисові обгортання, тому просто додайте їх у воду, і вони будуть готові до обгортання ваших свіжих інгредієнтів всього за кілька хвилин.

АРОМАТ - Магазин, куплений арахісовим соусом, зробить свою справу. Якщо це не ваша перевага, спробуйте просту суміш з соєвого соусу з низьким вмістом натрію, ріпакової або кунжутної олії, свіжого лимонного соку та великої кількості свіжотертого імбиру.

ЩО ВНІШНЯ РІВНЯ?

Хліб, безумовно, має своє місце як частина загальної, здорової та збалансованої дієти. Однак занадто багато чогось хорошого може ускладнити втрату ваги, яку ви хотіли б. Як бачите, варіантів безмежно, коли справа доходить до пошуку смачних способів скоротити вуглеводи та збільшити кількість овочів (звичайно, все ще насолоджуючись хлібом). А якщо говорити про смачне, натисніть тут, щоб відкрити 10 десяти способів зробити смак овочів смачним!

Великий вигук Мод Морін, штат Демократична Республіка, за те, що вона зібрала рецепти, представлені в цій публікації в блозі. Як новий дієтолог з досвідом громадського харчування, Мод повна кулінарних творінь, які доводить, що смачні страви смакують так само добре, як і для вас.