Найкращі поради щодо фітнесу, період

Журнал "Особливості", у спортзалі, журнал RI 13 січня 2017 р

Ми опитали найкращих персон у фітнес-індустрії щодо правил, яких потрібно дотримуватися, щоб досягти успіху в 2017 році та пізніше. Ці всесвітньо відомі експерти відповіли по одному правилу щодо фізичної форми, харчування та мотивації. Їхні відповіді на наступних сторінках надають достатньо натхнення та інформації, щоб допомогти вам зруйнувати новорічні постанови. Пора вставати і хапати 2017 рік за роги.

ЕКСПЕРТ: ШОН ХАЙСОН, C.S.C.S., старший стратег контенту для Onnit.com, автор книги "Правда про силові тренування"
НА МЕРЕЖІ: seanhyson.com, Twitter

КОНСУЛЬТАЦІЯ З ФІТНЕСУ: Чергуйте вправи для верхньої та нижньої частини тіла. Сполучення таких вправ під час тренувань змушує серце більше працювати, щоб рухати кров вгору і вниз по тілу. Це змушує вас спалювати більше калорій і працювати більше м’язової маси кожного сеансу. Ви швидше станете стрункішими.

ПОРАДА З ПИТАННЯ: Виміряйте порції білка, вуглеводів та жирів та зрозумійте, скільки ви вже їсте. Тільки так ви можете визначити, скільки ви повинні їсти, щоб втратити жир (підказка: ви, мабуть, зможете уникнути, споживаючи більше, ніж уявляєте). Так, відстеження калорій та макросів може бути нудним, але не обов’язково робити це назавжди. Після того, як ви зрозумієте, як виглядає здоровий прийом їжі на день, ви можете починати здогадуватися, оцінюючи розмір порцій.

МОТИВАЦІЙНА ПОРАДА: Найважливішим фактором досягнення будь-якої мети є просто дотримання процесу, який вас призводить, і ви не можете зробити це без позитивного ставлення та віри в себе. Візуалізуйте, як ви хочете виглядати та виступати щонайменше 10 хвилин щодня - переглядайте зображення, схожі на фільм, який відтворюється у вашій голові. Запишіть свою мету і регулярно до неї звертайтесь, а також підраховуйте всі маленькі «перемоги», які ви відчуваєте щодня, які допомагають зблизитися. Легко зосередитись на негативі за день, але підсумок ваших досягнень, якими б незначними вони не були, підкріплює вашу мотивацію та підвищує вашу впевненість.

ЕКСПЕРТ: СТІВ КОТТЕР, президент Міжнародної федерації фітнесу
НА МЕРЕЖІ: ikff.net

КОНСУЛЬТАЦІЯ З ФІТНЕСУ: Пам’ятайте, що повільний та стійкий переможець у перегонах. Ви не поспішаєте дістатися туди, куди хочете, тому не робіть занадто багато занадто рано (або занадто швидко, або занадто важко). Послідовність - це ваш найсильніший союзник на шляху до успіху у фітнесі.

ПОРАДИ З ПИТАННЯ: їжте цілу, живу їжу. Пийте багато води. Тримайтеся подалі від підроблених та оброблених продуктів. Якщо воно надходить із банки, коробки чи іншого контейнера, це, мабуть, не настільки здорово. Їжте більше овочів, ви ніколи не помилитесь. Пам’ятайте, їжа - це паливо, тому не кладіть дешеве паливо у дорогий автомобіль (кузов). Якість породжує якість!

МОТИВАЦІЙНА ПОРАДА: Ви лише один. Будь найкращим, що ти можеш бути, і віри в свою цінність. Що б хто не сказав, ви можете це зробити!

ЕКСПЕРТ: ALDEN RYNO, тренер з міцності та кондиціонування рівня 2 CPPS
НА МЕРЕЖІ: PinnaclePerformancePhysiques.com Facebook

КОНСУЛЬТАЦІЯ З ФІТНЕСУ: Дотримуйтесь правила 5 хвилин. Бувають дні, коли ми взагалі не хочемо займатися. У ці дні витрачайте лише п’ять хвилин на розминку або тренування, а якщо бажання все ще немає, то все це на день. Поверніться додому і поверніться ще на день; це краще, ніж занадто рано згоріти і ненавидіти фізичні вправи. Частіше за все ви забудете про п'ять хвилин до півгодини пізніше! Однак це правило вимагає реального прихильності до перших п'яти хвилин кожного разу, коли ви маєте намір здійснити вправу.

ПОРАДИ З ПИТАННЯ: Смакуйте веселку. Вживання овочів та деяких фруктів, що мають різноманітну кольорову гаму, легко для очей та чудово підходить для вашого тіла. Живі кольори їжі часто представляють вітаміни та мінерали, які необхідні для оптимальної роботи. І, на жаль, якщо ми не отримаємо цих необхідних мікроелементів, то зовнішні тіла будуть ще більш упертими до змін. До того ж, споживаючи овочі з високим вмістом клітковини спонукає наше тіло “наповнюватися” трохи швидше, ніж зазвичай, тому ми рідше переїдаємо.

МОТИВАЦІЙНА ПОРАДА: Ви СПРОБНІ! Протягом усього дня ми маємо сотні, можливо, тисячі можливостей робити вибір щодо здоров’я. І це повністю залежить від нас - ніхто інший! Візьміть на себе відповідальність за своє здоров’я і пам’ятайте, що у вас є вибір зробити краще. Це не означає ідеальне, бо такого не існує. Це означає, що ви коли-небудь здатні робити що-небудь трохи краще, ніж ваші попередні, щодня. Це з часом суттєво збільшується. Що б Ви НЕ хотіли зробити зі своїм здоров’ям, Ви можете це зробити. Насправді я навіть допоможу вам дістатися, просто зв’яжіться зі мною на мою електронну пошту ([email protected]), і ми створимо план спеціально для вас.

ЕКСПЕРТ: ДЕНЬ ЯНТАРУ, фітнес-модель, тренер
НА МЕРЕЖІ: AmberDayFitness.com, Facebook

КОНСУЛЬТАЦІЯ З ФІТНЕСУ: Запишіть свої цілі. Ми не можемо досягти своїх цілей у фітнесі, якщо спочатку їх не записати, тоді ми повинні мати план, як ми збираємось досягти цих цілей. Що стосується фізичної форми, ми повинні тримати відповідальність за досягнення результатів. Щоб залишатися відповідальним, спробуйте скласти дошку для зору, знайти надійного партнера для тренувань і запишіть своє тренування у свій календар так, ніби це справжня зустріч з кимось іншим.

ПОРАДА З ПИТАННЯ: Харчування є найважливішою частиною пакету - мабуть, 80% рівняння. Важливо пити багато води, щоб залишатися під напругою, а ваш обмін речовин оживити. Сплануйте їжу та готуйте страви на тиждень у неділю, так що у вас не виникне спокуси перекинутися через проїзд до середини тижня та пошкодувати. Крім того, я завжди закликаю людей робити покупки на зовнішніх островах продуктового магазину першими. Таким чином він дозволяє вибирати здебільшого нежирне м’ясо, йогурти, фрукти та овочі для наповнення кошика. Як правило, уникайте упакованих продуктів.

МОТИВАЦІЙНА ПОРАДА: Перша річ, яка заважатиме вам досягти результату, - це ваша власна голова. Сила розуму вражає, і позитивними думками ми можемо контролювати не лише реакції поза подразниками, але й те, чого ми прагнемо і що їмо. Нагодуйте свій розум, і ваше тіло почне слідувати. Будьте в курсі свого тіла та харчування. Чим більше ви знаєте про фітнес та харчування, тим легше приймати кращі рішення. Вийдіть і знайдіть ЧОМУ? Як і в тому, чому ви це робите для початку? Це має бути вашою мотивацією щодня!

ЕКСПЕРТ: МЕХМЕТ ЕДІП, фітнес-модель, актор
НА МЕРЕЖІ: MehmetEdip.com, Twitter, Facebook

КОНСУЛЬТАЦІЯ З ФІТНЕСУ: Ваша програма тренувань має бути схожою на робочий тиждень, ніколи не робіть вихідних у понеділок, оскільки вихідний тиждень починається погано.
Якщо ви хочете додати розмір, чому б не спробувати німецький тренінг з обсягу (GVT) і не використати деякі з цих різдвяних калорій. Це звичайна процедура, коли ви робите 10 підходів по 10 повторень гирі, що приблизно на 60% нижче вашої максимальної.
Або, якщо ви намагаєтесь нахилитися перед літніми хітами, чому б не додати до своїх тренувань кілька тренувань з інтервалом високої інтенсивності (HIIT). Це коли ви даєте повноцінні, 100-відсоткові зусилля протягом 20 секунд протягом даної вправи, а потім 10 секунд відпочинку. Цей метод тренувань спалює більше жиру, оскільки піднімає частоту серцевих скорочень, а HIIT не є суто для кардіотренування, тому ви можете застосувати його до звичайної вагової схеми.

ПОРАДА З ПИТАННЯ: Спробуйте їзду на вуглеводах. Це по суті, коли ви вживаєте більше вуглеводів у деякі дні (дні з високим вмістом вуглеводів), щоб сприяти зростанню м’язів і вживати менше вуглеводів в інші дні (дні з низьким вмістом вуглеводів), щоб мінімізувати збільшення жиру і навіть сприяти втраті жиру.
Яку б дієту ви не пробували, я б радив зберігати вуглеводи та жири окремо в будь-якому прийомі їжі, щоб забезпечити рівень інсуліну на рівні (стрибки інсуліну корисні лише після тренування).
МОТИВАЦІЙНА ПОРАДА: Встановіть коротко- та довгострокові цілі. Практично кожен має довготермінові цілі, але менша кількість людей має міні- або короткострокові цілі. Вони ніколи не досягають великої мети, оскільки велика - це не що інше, як сума всіх цих крихітних цілей.

ЕКСПЕРТ: ТАША СТІНА, тренер та фітнес-модель
НА МЕРЕЖІ: TashaWall.com, Twitter

КОНСУЛЬТАЦІЯ З ФІТНЕСУ: Полегшіть це. Незалежно від того, яким був ваш рівень фізичної підготовки в минулому, якщо у вас був значний перерву, головне - повертатися до справи повільно, щоб не перестаратися і не нашкодити собі. Очікується певна болючість у м’язах, але якщо ви заходите в неї повільно, ви можете бути послідовними, замість того щоб робити три дні перерви між сеансами, щоб відновитись після сильної втоми. Майте реалістичні стандарти щодо того, як ви підходите до спортзалу та читаєте своє тіло, щоб побачити, як ви реагуєте. В кінці кожного тренування включайте розтяжку всього тіла, утримуючи кожну позицію мінімум 30 секунд кожна. Це помітно вплине на відновлення м’язів на початку подорожі до покращеного та здорового вас!

ПОРАДА З ПІДГОТОВКИ ХРАНЕННЯ: Підтримуйте чистоту Окресліть покращення, які ви хочете внести у свою їжу, і складіть план того, які страви ви хотіли б включити в цей новий рік. Пам’ятайте, що вам не потрібно бути ідеальним, але ви завжди можете прагнути до кращого. Те, що одного дня вас відстежують збоку, не означає, що вам потрібно взагалі кинути рушник. Якщо ви не знаєте, з чого почати, уникайте примхливих дієт і знайдіть надійне джерело інформації від професіонала. Ви також можете відстежувати, що ви їсте, за допомогою численних безкоштовних програм на телефоні, які допоможуть вам нести відповідальність і відстежувати споживання калорій, фізичну форму, рівень сну та багато іншого. Протягом перших кількох тижнів ви можете очікувати тяги до цукру, якщо перестаралися ними у святкові дні, тому докладіть максимум зусиль, щоб просунути їх.

МОТИВАЦІЙНА ПОРАДА: Не дозволяйте стресу взяти верх. Настільки легко відмовитись від тренування, коли з’являється стрес, і у вас на тарілці мільйон і одна річ. Головне пам’ятати, що коли життя стає напруженим, вам потрібно підтримувати свою фізичну форму та харчування, щоб бути розумовим. Іноді вам може знадобитися зробити коротше тренування або, можливо, пропустити день, але пропуск тренажерного залу на тиждень або більше подібний до того, щоб поставити своє тіло на останнє місце в списку пріоритетів. Зрештою це спричиняє ще більший стрес, змушуючи почуватися роздутим та розчарованим. Надлишок жиру на тілі - це насправді лише цілий ряд додаткового стресу. Визначивши своє життя, ви втратите жир і станете набагато щасливішими навколо.

ЕКСПЕРТ: ЕНДІ МЦЕРМОТТ, тренер, актор, колишній правоохоронний орган
НА МЕРЕЖІ: McDermottFamilyFitness.com, Twitter

ФІТНЕС-КОНСУЛЬТАЦІЯ: Фітнес - це марафон, а не спринт. Ніхто ніколи не “входив у форму” після однієї змучувальної тренування або одного вбивчого тижня вправ. Нам потрібно створити звичку ПОСЛІДОВНО робити якісь вправи щодня - навіть якщо це лише 10 хвилин!

ПОРАДИ З ПИТАННЯ: Звички потужні. Секрет відмови від найбільш упертих шкідливих звичок - це ЗАМІНА їх хорошими звичками. Приклад: якщо кожен день ви їли цукерку та пили колу, практично неможливо кинути "холодну індичку". Але, можливо, ви можете замінити здорову закусочну та зелений чай. Ви задоволите тягу, і ваше тіло буде почуватись і функціонувати набагато краще!

МОТИВАЦІЙНА ПОРАДА: Ми всі потребуємо винагороди та заохочення. Подивіться на свій календар і виберіть день за місяць чи близько того. Заплануйте щось особливе: спа-день, вечерю, фотосесію з другом/дружиною/членом родини ... Проявіть креатив! Ідея полягає в тому, щоб мати на що чекати, коли ти хочеш виглядати і відчувати себе якнайкраще. Після цього зробіть це ще раз!

ЕКСПЕРТ: КЕНІ САНТУЧІ, тренер CrossFit, конкурент
НА МЕРЕЖІ: KennySantucci.net, Twitter

ФІТНЕС-КОНСУЛЬТАЦІЯ: Послідовність - це головне. Щодня робіть щось - що завгодно. Це може бути йога, важка атлетика або старомодне кардіотренування. Не робіть з цього більш великої угоди, ніж вона є насправді. Просто візьміть принаймні 10-20 для роботи над своїм тілом.

ПОРАДА З ПИТАННЯ: Одна з найбільш шокуючих статистичних даних про харчування, яку я коли-небудь читав: в середньому американець з’їдає 193 бутерброди на рік. Це ТОН вуглеводів, який нікому не потрібен. Деконструюйте бутерброд і приготуйте салат, або спробуйте зняти одну сторону хліба і з’їсти його відкритим. Будь-яка зміна, яку ви можете внести, збільшиться протягом року.

МОТИВАЦІЙНА ПОРАДА: Завжди є час все змінити. Не має значення, скільки вам років, що ви зробили, щоб дійти до цього моменту. Потрібно вставати, перестати жаліти себе, бо одного разу ніхто не з’явиться біля дверей з тілом, якого ти завжди хотів. Ви повинні це заробити. Знайдіть спосіб або задумайте.

ЕКСПЕРТ: HEATHER QUINLAN, тренер з оздоровлення та інструктор з йоги Бікрам
НА МЕРЕЖІ: hquinlan.com, Facebook, Twitter

ПОРАДА ПО ФІТНЕСУ: Пийте багато води і залишайтесь зволоженою навіть у холодні зимові місяці. Ми схильні думати, що нам не потрібно пити стільки, коли холодно, але це неправда. А навіть трохи зневоднене уповільнить ваш метаболізм і ускладнить підтримку здорової ваги.

ПОРАДИ З ПИТАННЯ: Ви не можете навчити погану дієту. Це битва, яку ви ніколи не виграєте. Будьте добрими до свого тіла, годуючи його повноцінною поживною їжею та підтримуючи зволоження водою. Результати тренувань значно покращаться, коли ви правильно підживите тіло. Вправи та дієта - це не рівняння 50-50. Харчування становить близько 80% рівняння.

МОТИВАЦІЙНА ПОРАДА: Мета без плану - це лише бажання. Знай у своєму серці, своєму розумі та своїй душі, куди хочеш піти у житті та працювати назустріч кожному дню. Не потійте змінні. Складіть свій план і насолоджуйтесь подорожжю.