Терморегуляція та сон

Терморегуляція є невід’ємною частиною гомеостазу сну. Протягом дня спостерігаються зниження температури основного тіла під час підготовки до сну. Коли ми вперше адаптуємося до багатофазного сну, ми маємо звичку до терморегуляції, засновану на монофазному сні, а це означає, що вночі нам буде холодно, а вдень буде тепло, оскільки, як очікується, ми будемо спати вночі, а вдень прокидатися.

Для того, щоб змінити свою терморегуляцію, щоб вона краще відповідала багатофазному сну, ви повинні дати своєму тілу правильний стимул. Реакція на зовнішній холод полягає в тому, щоб тіло зігріло себе, а у відповідь на зовнішнє тепло - щоб тіло охололо. Багато людей, які не розуміють цієї базової системи реагування, намагатимуться зігріватися штучним зовнішнім теплом (ковдрами, опаленням та одягом). Результат полягає в тому, що їхнє тіло залишається в теплому адаптованому стані, готуючись до теплого зовнішнього подразника, і вони підтримують холодну температуру тіла вночі (а з появою сонливості).

Озброївшись знанням того, що зовнішнє опалення заважає вам холодно, ви повинні докласти зусиль, щоб вночі підвищити температуру тіла. Це можна зробити за допомогою фізичних вправ, вживання білка під час кетогенної дієти, і, звичайно, найпотужніша зміна - це адаптація до холодного впливу.

Фізичні вправи та терморегуляція

Тренування збільшать витрати DHEA, кортизолу та енергії. І ДГЕА, і кортизол спостерігаються в денний час, модулюючи температуру тіла, але жоден з них не перериває секрецію мелатоніну. Насправді показано, що фізичні вправи збільшують секрецію мелатоніну, а також борються із зниженням температури основного тіла.

Можливо, важливо робити зарядку, як тільки ви прокинетеся від основного сну, якщо вам дуже холодно, або коли вам найхолодніше вночі.

Білкова їжа посеред ночі

Багато людей, які не звикли їсти вночі, намагатимуться підтримувати високу температуру тіла посеред ночі, оскільки в той час вони просто їдять недостатньо.

Білок індукує глюкогенез у кетогенної людини, що збільшує гіпоталамусовий інсулін, що підвищує температуру серцевини тіла. Білок також збільшує секрецію кортизолу, що допоможе збільшити витрати енергії та неспання.

Може бути важливо з’їсти дуже велику кількість білкової їжі (40-100 г білка), як тільки ви прокинетеся з основного сну, якщо вам дуже холодно або коли вам найхолодніше вночі. Може бути корисним зробити це найбільший прийом їжі протягом доби протягом перших кількох тижнів при адаптації до багатофазного графіка, щоб тепловий ефект білка та термічний ефект їжі в цілому збільшували температуру тіла та неспання, коли це найбільш необхідно.

Кетогенні дієти та холодний вплив

Перехід на кетогенну дієту стане найбільшою дієтичною зміною для поліпшення терморегуляції. Толерантність до холоду значно вища, коли тварини, що пристосовані до холоду, також пристосовані до кетогенної дієти.

Якщо люди занадто швидко переходять на кетогенну дієту, їх Т3 може впасти занадто швидко, а щитовидна залоза перестає працювати правильно, важливий повільний перехід на кетогенну дієту, тому ці гормони щитовидної залози зберігаються в рівновазі, оскільки гормони щитовидної залози важливі для термогенезу.

Переваги приуроченого холодного впливу під час сну

Існують докази того, що якщо ви правильно виміряєте час впливу холоду, це може принести велику користь для сну. Має сенс, що холодний вплив вночі буде корисним нічному сну, оскільки місцева температура зазвичай буде нижчою вночі, ніж вдень.

Помірно холодні температури навколишнього середовища збільшують SWS, а зі все більш холодним впливом ефект змінюється і збільшує швидкий сон. Ми бачимо сильний зв’язок між терморегуляцією та циркадним ритмом, коли щодня відчуваємо правильні звички сну та вплив холоду.

Помірний вплив холоду та SWS

На підтримку SWS ми бачимо короткочасну або легку експозицію холоду, що збільшує SWS. «Базальна область переднього мозку утворює важливий ланцюг сну та терморегуляції з двома ядрами в гіпоталамусі, передньому гіпоталамусі та преоптичній зоні. Ці три структури та зв’язки між ними становлять POAH. Докази того, що POAH відіграє спільну роль у цих двох важливих процесах, є експерименти, які вказують на те, що:

а) ураження базального переднього мозку створюють безсоння, тоді як стимуляція - сонливість і сонливість;

б) Прогрівання POAH викликає дельта-сон; і

в) Вистрілення нервів POAH збільшується під час сну та у відповідь на підвищення температури тіла ". - Джерело

Якщо ми викликаємо потепління POAH холодним впливом, тоді ми матимемо збільшення дельта-сну.

Коли люди звикають спати в ковдрах, вони втрачають здатність реагувати на вплив холоду, а тому для міцного сну потрібна більш висока температура. Сон з більш теплою температурою призводить до гіршої якості сну, ніж акліматизований холодний сон.

Гостре вплив холодних, ніж комфортні умови, може збільшити SWS, тоді як гостре вплив температур, холодніших за тіло, може спричинити зменшення SWS. Коли ви адаптуєтесь до сну в холодних умовах, реакція холодового впливу змінюється так, що симпатична нервова активність є невеликою, і SWS знову збільшується. Це означає, що коли ви вперше почнете адаптуватися до впливу холоду, у вас буде знижуватися якість сну, але пізніше зростатиме якість сну разом з усіма іншими перевагами холодової адаптації.

Тривалий гострий холодний вплив та швидкий сон

Експозиція холодом збільшує THR, що призводить до збільшення тиреотропного гормону (TSH), що призводить до підвищення T3, і T3 нагріває нашу основну температуру тіла. Якщо ми збільшимо рівень гормонів щитовидної залози за допомогою холодного термогенезу, ми можемо підвищити рівень гормону росту, зменшити пролактин, збільшити кількість речей, що підтримують здорову швидкість. Гострий пролактин збільшує гостре утворення ДГЕА, і «Організми, що продукують підвищений ДГЕА, мають перевагу під час тривалого холоду та темряви; вони тепліші », що свідчить про те, що якщо ми будимо і буваємо вночі, ми маємо бути піддані холоду як частина нічного ритуалу. Ми не тільки маємо бути ночами, але ми також повинні створювати метаболічне тепло.

У другій половині ночі ми зазвичай найхолодніші, незважаючи на те, що швидкий сон демонструє найбільшу кількість симпатичної нервової діяльності. Якщо ми зазнаємо впливу все більш холодних температур протягом ночі, наше виробництво тепла повинно досягати піку до кінця ночі замість корита. Постійний вплив посилить симпатичну нервову діяльність, яка підтримуватиме швидкий сон.

Метаболізм коричневого жиру

Коричневий жир - це тип жиру, який зберігається всередині тіла (а не зовні) і має мітохондрії всередині жирових клітин. Це означає, що коричневий жир є таким же активним, як м’яз, і є метаболічно ефективним. Немовлята народжуються з великою кількістю коричневого жиру, але оскільки дитина стає звичною до сучасних зручностей, таких як середовище з контролем температури та дієта з високим вмістом вуглеводів, вона втрачає коричневий жир.

Коричнева жирова тканина необхідна для класичного термогенезу, що не рухається (цього явища не існує за відсутності функціональної коричневої жирової тканини), а також для термогенезу, викликаного холодом за допомогою аклімації, викликаного норадреналіном. Коли тканина активна, у тканині спалюється велика кількість ліпідів і глюкози. І відбувається підвищення рівня кетонів у плазмі крові та жирних кислот у крові, оскільки організм розщеплює накопичений білий жир або харчовий жир для підживлення коричневої жирової тканини.

При постійному впливі холоду передбачається збільшення запасів коричневого жиру, і тому метаболізм холоду стає більш ефективним.

Реакція холодного впливу

Коли ми піддаємось повторному екстремальному холоду, при температурі 10 ° C (50 ° F), тіло змінить свою фізіологію, щоб адаптуватися до цього холоду. Кожна адаптація до холоду різна, залежно від генів, але кожна людина може адаптуватися до холоду, оскільки метаболічні шляхи холоду вбудовані в генетичні структури нашого предка.

Попередня реакція на холод тремтить. Коли організм зрозуміє неефективність тремтіння, він зміниться на метаболізм коричневих жирів.

Як адаптуватися до впливу холоду

Існує метод адаптації до холодного впливу, про який говорив Джек Круз. Ви можете знайти більше інформації на його веб-сайті тут.

“ОБЕРЕЖНО: Якщо у вас серйозний стан здоров'я, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати схему КТ. Негайно припиніть лікування, якщо ви відчуваєте запаморочення або блідо-рожевий до білого забарвлення шкіри.

ПЕРЕД КОЖНОЮ СЕСІЄЮ КТ:

Їжте їжу з високим вмістом жиру та/або білка (або випийте трохи олії МСТ)
Негайно випийте 16-32 унцій крижаної води. НЕ пити більше 32 унцій.

ДАНКІНГ НА ЛИЦІ:

Що вам потрібно: термометр для шкіри, таймер, лід та раковина у ванній кімнаті або більша чаша.

Зніміть косметику або засоби для обличчя
Отримайте воду до 10-12`C (50-55`F)
Занурте своє обличчя в крижану воду і тримайте, скільки зможете
Запишіть час і знову замочіть
Продовжуйте протягом наступних двох тижнів і працюйте над тим, щоб менше вдихати
НЕ нехай температура шкіри опускається нижче 10-12`C (50-55`F)

КОМПРЕССІЙНА СОРОЧКА І ЛЕД:

Ляжте рівно на спину
Покладіть на свій тулуб лід із льодом 20-40 фунтів (в компресійній сорочці)
Спробуйте продовжити свій час на 5 хвилин, поки не дійдете до 60 хвилин
Ви помітите, що ваша шкіра рожево-вишнева місцями читається і німіє
Якщо ви можете пройти 60 хвилин - зніміть компресійну сорочку
і покладіть мішок з льодом прямо на шкіру

* Примітка: Якщо в цей час у вас розвивається холодова кропив'янка, це ознака того, що у вас високий вміст тканин і сироватки омега-шість у сироватці крові. Зупиніть експеримент і відрегулюйте свій раціон, поки у вас не буде співвідношення омега-шість до трьох у крові, яке буде менше 10 до 1, використовуючи кетогенну палеолітичну дієту.

Коли ви можете терпіти покриття шкіри протягом однієї години шкірою від рожевого до вишнево-червоного, ви готові до кроку "Холодна ванна"!

ПОВНА ІМЕРСІЯ ТІЛА З ЛЕДОМ:

Наповніть ванну холодною водопровідною водою
Одягніть шкарпетки, рукавички та в’язану шапку, щоб зберегти тепло в тілі
Додайте 20 фунтів льоду до грудей і живота
Коли ваше тіло звикає до льоду, ви можете зняти шкарпетки, рукавички та шапку
НЕ нехай температура шкіри опускається нижче 10-12`C (50-55`F)
Залишайтеся на 45 хвилин
Продовжувати щодня 2-5 разів на тиждень

ПОВНОВНЕ ІМЕРСУВАННЯ ТІЛА БЕЗ ЛЕДУ:

Стрибніть у басейн, озеро або гідромасажну ванну від шиї вниз
Залишайтеся 10-20 хвилин
Зверніть увагу на колір шкіри“

Використання холодного впливу у своїх перевагах

Як видно вище, холодний вплив допомагає викликати SWS і допомагає прокинутися. Це пояснюється гострою проти хронічної реакції на вплив холоду. Гостра реакція - це скок кортизолу та підвищення температури тіла, що розбудить людину. Хронічна реакція - це збільшення обертання нервів POAH, що, якщо хтось спить, збільшить SWS. Якщо хтось не спить, стрільба нервами POAH просто не активізує збільшення активності дельти.

Рекомендується робити комфортний холодний вплив холоду перед настанням сутінкового ядра, а також незручне (гідне адаптації) опромінення холодом (наприклад, відповідний крок у посібнику Джека Круза) після того, як ви прокинетесь із серцевини сутінків

Висновок

Якщо ми зможемо збільшити глибину і щільність SWS в наших ядрах, ми будемо страждати набагато менше від недосипу і вимагатимемо менше загального сну.

Якщо ми можемо підвищити термогенез завдяки впливу холоду, ми можемо спати в прохолодному середовищі (без ковдр) і знімати кріплення до свого ліжка (тепло ковдри) і, отже, легше вставати з ліжка.

Якщо ми зможемо підвищити термогенез, виконуючи фізичні вправи, вживаючи білки та продовжуючи холодний вплив, нам буде легше прокидатися вночі після сну в сутінках.

Після адаптації до холодового впливу, терміни холодного впливу до і після сутінкового сну збільшать SWS і REM і посилять контроль температури після ядра вночі, що призведе до кращої якості сну та зменшення сну.