Критичний аналіз теорії розтяжки

Розтяжка - це діяльність, яка передбачає розміщення частини свого тіла у положенні, яке подовжує м’язи та сухожилля. Результатом збільшення довжини м’язів і сухожиль є зменшення м’язового напруження, що, в свою чергу, дає змогу збільшити діапазон рухів. М’язи повинні бути гнучкими, щоб досягти максимальної продуктивності, а розтяжка - найефективніший спосіб розвитку гнучких м’язів та сухожиль.

Гнучкість - це здатність утримувати розширене положення на одному кінці діапазону рухів суглоба (ПЗУ) з метою збільшення та посилення діапазону рухів. Погана гнучкість призводить до жорстких, жорстких м’язів, які обмежують наш обсяг рухів. Вузькі м’язи також можуть спричинити втрату сили та сили під час занять спортом або фізичних навантажень. Навчання гнучкості може включати або не включати вправи на розтяжку, але включає вправи, які змінюють контроль нервової системи в м’язах, щоб забезпечити більший обсяг рухів у суглобах

За словами Павла Цацуліне (автора „Супер суглобів“ та „Розслабся в розтяжку“), існує два типи гнучкості, пасивна та активна. Пасивна гнучкість - це здатність м’язів розтягуватися за допомогою зовнішньої сили, тоді як активна гнучкість - це здатність м’язів приймати витягнуте положення, використовуючи власні сили. Активна/динамічна гнучкість здатна також покращувати свою пасивну гнучкість, полегшуючи розслаблення антагоністів. Тобто коли агоніст стискається, його антагоніст розслабляється. Це, в свою чергу, сприяє гнучкості, як пасивній, так і активній, допомагаючи розслабити опірний м’яз. Чим більша різниця між активною та пасивною гнучкістю (дефіцит активної гнучкості), тим більший ризик отримання травм (Супертренінг доктора Сіффа та Верхошанського).

Подібно до того, як існують різні типи гнучкості, існують різні типи розтягування - динамічне, статичне/активне, статичне/пасивне, ізометричне, PNF (найпоширенішими методами є CR та CR/AC).

Традиційний підхід до гнучкості зазнав невдачі настільки ж безглуздо, як і дієти з низьким вмістом жиру, завдяки чому ми стали менш жирними. Причиною цього є припущення, що м’язи та сполучну тканину потрібно розтягувати, а найпопулярнішим видом розтягування є статичне/пасивне (розслаблене) розтягування, яке найчастіше практикується як частина розминки і широко використовується як у спортивних, так і в спортивних змаганнях. загальні фітнес-середовища. Відвідайте будь-які школи бойових мистецтв, і ви незмінно побачите напружені статичні розтяжки, зроблені до тренувань. Це проблема - виконання динамічних рухів, як у бойових мистецтвах, відразу після статичного розтягування, ймовірно, призведе до травм. Статичне розтягування збільшує толерантність до болю. За словами доктора медичних наук Яна Шрієра, "Не здається розумним підвищувати свою толерантність до болю, можливо, спричинити певні пошкодження на рівні цитоскелета, а потім вправляти цю шкоду, знеболюючи м'язи".

Що стосується твердження про те, що статичне розтягування при розминці запобігає травмам - наукових доказів цього немає ». Насправді деякі дослідження вказують на протилежне (див. Далі посилання на дослідження Девіда Лаллі). Холодні м’язи мають слабке кровопостачання, не мають еластичності, а тому схильні до травм.

Статичне розтягування (розслаблене пасивне) збільшує гнучкість, але не надто ефективно для зміцнення м’язів, особливо в кінці діапазону рухів. М'яз, який є ш

Витягнутий у витягнутому положенні може легко отримати травму під час фізичних вправ або спортивних занять. Статичному розтягуванню також бракує можливості негайно зменшити напругу в дуже напружених м’язах. Головне - зробити м’язи міцнішими в розтягнутому положенні. Тобто Ви можете покращити свою гнучкість за умови збільшення сили м’язів. Тип розтягування PNF завдяки використанню статичного скорочення збільшує міцність. Отже, спортсмен стає не тільки гнучкішим, він стає сильнішим, особливо в екстремальних межах руху.

Отже, чи покращує розтяжка гнучкість? Ну це залежить від того, як ви розтягуєтесь і коли розтягуєтесь. Чому майже кожен може підняти одну ногу і уперти її на стілець або стіл під кутом 90 градусів, але при цьому не зміг би зробити повний розкол? Відповідь - страх і напруга, які іноді називають «рефлекс розтягування». Коли м’яз розтягується повз певну точку, рецептори розтягування посилають сигнали навколишнім м’язовим волокнам, що змушує їх скорочуватися - і подальше розтягнення м’яза стає вже неможливим. Нервова система людини (з роками) набрала бажану довжину м’язів і підтримує її такою.

За словами Цацуліне, «не короткі м’язи та сполучні тканини змушують вас напружуватись, це ваша нервова система». Коли ви опануєте напругою м’язів, ви будете настільки гнучкими, наскільки хочете. Коротше кажучи, якщо ви використовуєте належну техніку, таку як рухливість суглобів, динамічне розтягування перед тренуванням та тип розтяжки PNF (CR та CA) після тренування розтягування справді призводять до більшої гнучкості та зміцнення м’язів. Страх, тривога і біль, з іншого боку, зменшують гнучкість. Як зазначалося раніше, статичне розтягування перед тренуванням може призвести до травм. У дослідженні, проведеному на 1500 бігунах, які брали участь у марафоні Гонолулу, фізіолог фізичних вправ Девід Лаллі, доктор філософії, пов'язував розтяжку перед вправою з вищим ризиком отримання травм (Running Research News, vol.10 (3), pp.5- 6, 1994). Однак спортсмени, які розтягувались після тренування, мали менший рівень травм.

Інший момент, який варто зазначити щодо гнучкості, - це рухливість суглобів. Досить рідко можна зустріти програму розтяжки, яка включає вправи на рухливість суглобів. Якщо хтось бере участь у програмі розтяжки, не звертаючи уваги на суглоби, просить про неприємності. Набагато безпечніше починати програму розтяжки лише після поліпшення рухливості суглобів. Якщо суглобу не комфортно поза певним діапазоном рухів, «рецептори розтягування» переконаються, що м’язи захищають суглоб, обмежуючи рух. Примушення м’язів ставати більш гнучкими через розтягування, коли суглоби не готові до збільшення обсягу рухів, може призвести до травми або зниження стійкості. Гнучкий суглоб має здатність рухатися через більший діапазон рухів і для цього йому потрібно менше енергії. Щоб рухати суглоб у повному обсязі рухів, потрібно використовувати м’язи. Це збільшує приплив крові до м’яза, роблячи його більш податливим і, отже, менш схильним до травм. Нерви, прикріплені до м’яза, отримують енергію, готуючи м’язи та суглоби до дії. Крім того, потрібно

майте на увазі, що спільні структури можуть відрізнятися у різних осіб, і це потрібно визнати при оцінці гнучкості.

Загалом фізична підготовка, гнучкість не настільки важлива, як у професійних видах спорту. Якщо ви не займаєтесь гімнастикою, бойовими мистецтвами чи іншими видами спорту, що вимагають надзвичайної гнучкості, немає необхідності переборщувати з гнучкістю. Надмірна гнучкість може бути настільки ж небезпечною, як недостатня гнучкість, оскільки обидві підвищують ризик отримання травм.

Виконання вправ з обтяженням у повному обсязі рухів само по собі призведе до розумного ступеня гнучкості. Деякі експерти вважають, що тренування з опором підтягують м’язи, роблячи їх більш схильними до травм. Я не дуже вірю, що це так, за умови, що ви правильно піднімаєте тяжкості. Зрештою, олімпійські важкоатлети є одними з найбільш гнучких спортсменів, поки вони витрачають мало часу на розтяжку.

У більшості видів спорту гнучкість, особливо активна, є ключем до хорошої продуктивності, тому робота над своєю активною гнучкістю та збільшенням сили в витягнутому положенні в t

агоністи є важливим. Наприклад, у гімнастиці для виконання базової техніки необхідний максимальний розвиток гнучкості. Хороша гнучкість дає можливість спортсмену виконувати рухи більш економічно.

Розтяжка повинна бути специфічною для виду спорту та особистості спортсмена. Наприклад, борець робить більший акцент на ізометричному статичному типі розтяжки ком

порівняно з, скажімо, кікбоксером, який витрачав би більше часу на динамічну гнучкість, особливо гнучкість стегон. Динамічні розтяжки розвиватимуть активний ПЗУ і матимуть перевагу в тому, що вони будуть виконуватися на певних спортивних швидкостях. За Логаном і Мак-Кінні (1970), принцип специфічної адаптації до нав'язаних вимог, у випадку гнучкості, означає, що врешті-решт слід розтягуватися зі швидкістю не менше 75% від максимальної швидкості, що використовується в реальному русі, наприклад, удар.

Іашвілі (1983) виявив, що активний ПЗУ, а не пасивний ПЗУ, тісніше пов'язані зі спортивними показниками. Активний ПЗУ визначається як ПЗУ спортсмени можуть виробляти

самі, тоді як пасивний ПЗУ виробляється за допомогою або за допомогою сили тяжіння. Оскільки спортсмени повинні вміти самостійно генерувати рух, тоді розвиток активного ПЗУ набагато важливіший, ніж пасивний ПЗУ. Наприклад, бойовим майстрам у таких дисциплінах, як таеквондо, потрібно мати можливість підняти власну ногу за допомогою м’язів згиначів стегна.

З іншого боку, занадто велика гнучкість для бігуна може бути небажаною. Під час бігу на витривалість гомілковостопний, колінний та тазостегновий суглоби залишаються в межах середніх рухів, тому максимальний статичний ПЗУ не матиме великого ефекту. Також було показано, що більш жорсткі м’язи ніг у спортсменів на витривалість можуть зробити їх більш економічними з точки зору споживання кисню на низьких швидкостях (Де Вріз). Спринт, єдиноборства, гімнастика передбачають рухи набагато більших ПЗУ, тому залежать від хорошої гнучкості. Однак, як уже зазначалося, d

розвиток гнучкості повинен бути специфічним для цього виду спорту. Якби футболіст розвивав такий самий тип гнучкості, як і гімнастка, він мав би більший ризик отримати травму, оскільки надзвичайно рухливі суглоби можуть стати нестабільними. Для спортсмена важливо приділяти всім основним м’язам однакову увагу. Наприклад, дуже поширеним явищем серед бігунів є домінуючі квадроцикли, але слабка підколінна сухожилля. Якщо одна з протилежних м’язів сильніша або гнучкіша, ніж інша, ніж це, ймовірно, призведе до порушення рівноваги і згодом може призвести до травми через додатковий тиск на слабший м’яз.

Рухливість суглобів та динамічна розтяжка - хороша розминка, оскільки вони покращують динамічну гнучкість, що є життєво важливим у таких видах спорту, як єдиноборства, гімнастика, легка атлетика.

Наприкінці вправи, коли застосовується статичне розтягування та тип CR/CA, це покращує відновлення м’язів, знімає м’язову напругу та покращує кровотік у м’язі. Розтяжку також можна використовувати як частину режиму охолодження. Правильна програма розтяжки, яка призводить до покращення максимального ПЗУ, призводить до більш пружних м’язів. Це говорить про те, що розтяжка - це не тільки гнучкість, але це також збільшить силу, а збільшення сили призводить до кращих спортивних результатів. Розтяжка покращує м’язовий баланс і поставу. Це сприяє м’язовому розслабленню, отже, дозволяючи м’язам функціонувати ефективніше, на відміну від напруженого м’яза, який вимагає більше енергії для виконання певного руху.

Ще однією перевагою розтяжки є те, що вона допомагає забезпечити свіже кровопостачання м’язів, отже, збільшуючи вміст кисню в м’язових клітинах. Посилене кровопостачання допомагає

змити молочну кислоту. Розтяжка після фізичних вправ стимулює транспортування амінокислот у м’язові клітини, прискорює синтез білка всередині клітини та пригнічує деградацію білка.

Деякі дослідження також припускають, що розтяжка покращує нервово-м'язову координацію. Зокрема, швидкість нервового імпульсу збільшується, що допомагає протилежним групам м’язів працювати більш скоординовано.

На закінчення розтяжка необхідна всім, хто займається спортом чи фізичною активністю, і її слід розробляти відповідно. Програма розтяжки повинна бути індивідуальною залежно від рівня кондиції та фізичного складу. Важливим є тип розтяжки, яка виконується, і коли вона виконується. Чому так багато людей досі використовують лише статичні розтяжки для розвитку гнучкості, і часто як частина процедури розминки, важко зрозуміти.

З власного досвіду я виявляю, що виконання тренувань із рухливості суглобів та динамічних розтяжок (на додаток до розминки) перед фізичними вправами або спортивними заняттями, а також статичне розтягування з ізометричним напруженням або без нього, після фізичних вправ, допомагає відновленню, знімаючи м’язові спазми та покращуючи кров приплив до м’язів, а також збільшення сили.

Покращена гнучкість допомагає зменшити біль і біль, знижує ризик отримання травм і є чудовим способом розслабитися. Для досягнення хороших рівнів гнучкості рекомендується поєднувати динамічні та ізометричні розтяжки із силовими вправами, такими як підняття тягарів, або практикувати «розтяжку на опір», де сила покращується, перебуваючи в розтягнутому положенні.

Нарешті, як тільки досягається поліпшення гнучкості, це не є постійним станом і може швидко зменшитися, коли програму розтяжки припинено. Отже, продовжуйте розтягуватися!