Правильна форма бігу: чи допомагає гравітація швидше бігти?

У статті минулого тижня «Як каденція впливає на травми та працездатність» ми побачили, як невелика зміна механіки, що працює, може мати значний вплив на вплив в інших місцях тіла.

Важливо, щоб ми нагадували собі, що ця зміна може бути як в кращу, так і в гіршу сторону, тому при зміні нашої робочої форми життєво важливо, щоб зміни вносились поступово (Кроки 5-10% у випадку каденції) і те, що ми слухаємо тіло протягом усього процесу.

Так само, як ми вже обговорювали раніше, "правильна" ходова форма дуже індивідуалізована; те, що працює для одного, не обов’язково для всіх.

З огляду на це, є деякі теми чи ідеї, що стосуються загальної картини. І одна з них - ідея “сили тяжіння”. І це те, що ми сьогодні обговоримо.

Нахил вперед: чи допомагає гравітація?

Одна ідея, яка набула популярності завдяки появі структурованих бігових стилів, полягає в тому, що, нахиляючись вперед, коли ми бігаємо, ми заохочуємо "гравітацію, яка допомагає рухатись".

Хоча я згоден з тим, що невеликий нахил вперед дійсно може допомогти підвищити ефективність бігу, я іноді вважаю, що приписування цього "отриманню допомоги від сили тяжіння" може замаскувати те, що я вважаю більш вигідним поясненням мети нахилу вперед, і допомогти бігунам уникнути поширеної помилки нахилу вперед від талії на відміну від нахилу всього тіла вперед по прямій лінії від щиколотки до плеча.

Коли Ембі Берфоут, головний редактор журналу "Світ бігунів", запитала експертів-учасників дискусій Майкла Таммаро, доктора філософії. (Фізик), Стів Мегнесс та біомеханіст Ірен Девіс, доктор філософії (директор нового Національного центру бігу в реабілітаційній лікарні Сполдінга в Бостоні), якщо нахили вперед допоможуть вам ефективніше бігати, дозволяючи гравітації виконувати певну роботу, консенсус був наступним:

«Сила тяжіння нічого не може поліпшити вашу ефективність бігу на рівній поверхні. Це тому, що гравітація не забезпечує горизонтальної сили; це просто тягне вас назад на землю ".

Однак усі троє учасників схилялися до легкого нахилу вперед під час бігу.

Отже, про що все?

Важливість розгинання стегна

Минулого тижня ми побачили, що під час фази розмаху (коли стопа знаходиться в повітрі, від пальця до удару ногою), рух ноги вперед є пасивним рухом (тобто без свідомих зусиль) із використанням рефлексу розтяжки, подібного до праща.

Фото надано Нан Рудник

Задня частина рогатки еквівалентна згиначам стегна (спереду стегна), що подовжуються під напругою.

Коли тіло рухається над ногою, що несе вагу, згиначі стегна зберігають пружну енергію, яка згодом буде використана для рушія.

Іншими словами, чим більше нам вдасться подовжити згиначі стегна під напругою, тим сильнішим буде рушій ноги вперед (стрільба) ноги.

Отже, давайте уявимо, що станеться, якщо ви нахиляєтеся вперед по талії під час бігу. Ви фактично зменшуєте діапазон рухів, доступних у згиначах стегна, зменшуєте величину напруги, яку ви можете досягти, і тим самим знижуєте рівень руху.

Іншими словами, ви зменшуєте потужність пращі.

Ось чому обмеження діапазону рухів згиначів стегна може обмежити ефективність бігу. Рівень руху обмежений кількістю еластичної енергії, яку ви можете накопичити в згиначах стегна під час розгинання стегна (а також під час розгинання колінного суглоба та гомілковостопного суглоба, де також використовується рефлекс розтягування).

Використовуйте його або втрачайте

На жаль, заробіток для життя більшості з нас передбачає утримання тазу у відносно фіксованому положенні протягом дня, будь то сидячи перед комп’ютером, за кермом автомобіля або стоячи перед дошкою.

Статичність нашого повсякденного життя є однією з причин, чому згиначі стегна (в передній частині стегна) втрачають динамічну рухливість, необхідну для оптимальної ефективності бігу. Як результат, бігуни з обмеженими згиначами стегна, як правило, прагнуть досягти розгинання стегна (отримати опорну ногу за собою), опускаючи таз вперед і вигинаючи нижню частину спини. Це дозволяє тілу переходити через ногу, що несе вагу, без згинача стегна, що потребує стільки подовження.

Однак, як ми вже бачили, менше подовження згиначів стегна під напругою означає менше накопичення еластичної енергії, що означає менше руху. Знижуючи ефективність бігової дії, відсутність стабільності тазу може створювати додаткові навантаження на м’язи ніг та/або збільшувати стрес через поперековий відділ хребта та таз. Будь-яке з них може збільшити ймовірність травми.

Нахиліться до щиколоток, а не до талії

Сприяння ефективному розгинанню стегна - одне з основних обґрунтувань прийняття легкого нахилу вперед під час бігу. Нахил потрібно починати з кісточок і сприяти вирівнюванню всього тіла по прямій лінії аж до плечей.

Дотримання цього вирівнювання на великих відстанях, однак, вимагає певного рівня підготовки, саме тому вправи на силу та рухливість відіграють таку важливу роль у поліпшенні продуктивності бігу.

Слабкі підколінні сухожилля, сідничні м’язи та поперек можуть призвести до занадто великого нахилу вперед, тоді як тугі квадрицепси та згиначі стегна можуть спонукати нахили вперед від талії.

Типові репліки включають "ведуть стегнами", "тримайте стегна притиснутими вперед" і "засуньте спину під стегна", але якщо у вас недостатньо сили і динамічної рухливості для підтримки такого вирівнювання, тренер може продовжувати кричати стільки, скільки вони хочуть.

Джей Дікаррі, дослідник бігової біомеханіки, описує, як обмежене розгинання стегна також може змусити бігунів бігати на "задньому сидінні" з вагою над каблуком. Згідно з дослідженнями Джея, це може сприяти надмірному та супутнім проблемам, які ми розглядали у статті минулого тижня.

Тестування мобільності згиначів стегна

Хорошим способом перевірити діапазон руху згиначів стегна (все це в статичному середовищі) є нахил на колінах. Зазвичай це відбувається так:

Коли ви вперше потрапляєте в положення на колінах (див. Фото нижче), зверніть увагу на те, наскільки напруженим ви відчуваєте задню ногу, від коліна до стегна та поперек стегна. Швидше за все, ви не будете відчувати себе надто сильно (оскільки ваше тіло буде прагнути утримувати таз у положенні, що дозволяє уникнути напруги).
Спробуйте нахилити таз вгору так, щоб лінія талії спереду штанів рухалася на рівень або трохи вище лінії ззаду (як на правій фотографії нижче).
Іншими словами, засуньте спинку під стегна. Для багатьох цей рух буде нелегким, оскільки вимагає координації набору м’язів, з якою ваше тіло, мабуть, не знайоме. Можливо, вам доведеться потренуватися в русі лежачи (нахиляючи таз так, щоб поперек торкався підлоги), щоб задіяти необхідні м’язи, а потім спробувати ще раз у положенні на колінах.
Ті з вас, хто може нахилити таз вгору (не рухаючи решту тіла), тепер повинні отримати вказівку на будь-які обмеження у згинанні стегна.

Як це часто буває, тест стає вправою зменшити обмеження. Не забудьте протестувати та порівняти обидві сторони!

Жоден стиль бігу не панує

Надавши стільки ваги перевагам легкого нахилу вперед до щиколоток, нам ще раз важливо пам’ятати, що жоден стиль бігу не підходить всім або насправді виграє всі гонки, навіть на рівні еліти.

На скріншоті нижче, зробленому з Бостонського марафону 2011, видно Гебре Гебремаріам (у зеленому синглеті), який фінішував третім із особистим рекордом 2:04:53 (третім також у 2013 році з часом 2:10:38), і Райан Холл (синьо-червоний синглет), який фінішував 4-м з американським рекордом 2:04:58 (але, на жаль, йому довелося виїхати з Бостона 2013).

Всього 5 секунд між ними, і все ж відмінності в стилі очевидні: Холл демонструє легкий нахил вперед, тоді як Гебремаріам демонструє дуже вертикальний торс.

Фото надано Пітом Ларсоном

"А як щодо переможця 2011 року та другого чемпіона?" Чую, ти кажеш. Ну, на фотографії нижче ви можете побачити Джеффрі Мутая (у зеленому синглеті), який переміг із часом 2:03:02, та Мойсея Мосопа (чорно-червоний синглет), який став другим за 2:03:06. Можливо, невеликий нахил вперед - це шлях для більшості з нас!

Фото надано Пітом Ларсоном

Як завжди, сміливо використовуйте поле для коментарів нижче для дебатів, оскільки світ бігових результатів рідко буває чорно-білим! Ми вітаємо ваш особистий досвід, запитання та пропозиції щодо майбутніх статей.