Те, що я дізнався, прочитавши 107 досліджень щодо схуднення

Середній американець із надмірною вагою, який прагне схуднути, поставить за мету 16% втрати маси тіла або близько 30 фунтів. Більшість людей ніколи не підійдуть близько. Я хотів з’ясувати, чи насправді щось працює.

дізнався

Я розглянув понад 100 рецензованих досліджень та згрупував різні види втручань, які я досліджував, за такими категоріями:

  1. Зроби сам: використовуючи такі інструменти, як підрахунок калорій або такі ресурси, як дієтичні плани, спробуйте змінити спосіб життя самостійно
  2. Коучинг: взаємодія з тренером із способу життя у групі або у віртуальному чи цифровому середовищі у форматі 1: 1
  3. Забезпечення їжею: використання попередньо розфасованих, контрольованих порцій страв як значної частини вашого раціону
  4. Ліки та хірургія: використання ліків для схуднення, які допомагають управляти апетитом та підтримувати дефіцит калорій, або баріатрична хірургія для обмеження кількості їжі, яку може вмістити шлунок

Понад 70% американців страждають від надмірної ваги або ожиріння, і така частка, як очікується, сягне 75% за десять років. Більше половини цієї групи повідомляє про спроби схуднути, а мільярди доларів щороку витрачаються на продукти та послуги для схуднення. Оскільки це, здається, не допомагає, я припустив, що:

  • Ефективність втрати ваги повинна бути досить низькою для майже всіх втручань
  • Витрата грошей не має значення (можливо, за винятком хірургічного втручання). Якщо ні, більше грошей, ймовірно, означає більшу ймовірність шахрайства.

Обидва мої припущення були помилковими.

0) Втрата щонайменше 5% маси тіла є еталоном

Перш ніж розбивати втручання, дозвольте мені визначити, на що я насправді дивлюсь. Більшість статей з досліджень ожиріння повідомляють про принаймні один із двох заходів, якщо вони розслідують втручання у зниженні ваги:

  1. Середній відсоток втрати маси тіла
  2. Частка людей, які досягають втрати маси тіла понад 5%

5% маси тіла може здатися не надто великим, але ми знаємо, що це фізіологічно значуща зміна, яка може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу майже на 50%, а також може покращити серцево-судинні маркери, такі як кров’яний тиск і холестерин. Насправді багато страхових компаній та Medicare надаватимуть бонусні компенсації програмам, які можуть допомогти пацієнтам втратити щонайменше 5% маси тіла.

Поріг 5% також допомагає нормалізувати ситуацію серед досліджуваних груп і дозволяє нам краще зрозуміти розподіл результатів втручання або те, що може очікувати середня людина. Я не хотів зрештою прирівнювати втручання, яке дало магічні результати для невеликої меншості людей, до іншого втручання, яке допомогло більшості втратити розумну вагу.

Більшість досліджень вимагають втрати ваги через 6 або 12 місяців, і часто не включають подальші спостереження після цього. Отже, припустимо, що ефективність втручання для схуднення визначається часткою людей, які втрачають 5% або більше маси тіла за 12 місяців.

1) Зроби сам - це найважчий шлях

Це найпопулярніший підхід до схуднення, і він зумовлений двома великими таборами:

  1. Вихід калорій в калоріях (CICO): "вся справа в тому, щоб їсти менше, ніж ви спалюєте"
  2. Конкретна дієта: "низький вміст вуглеводів/кето/палео/періодичне голодування/ціле 30 - найкращий спосіб схуднути"

Більшість людей, які намагаються дотримуватися підходу типу CICO, регулярно реєструють свою їжу та підраховують калорії, використовуючи такий інструмент, як MyFitnessPal, який допомагає тримати їх на шляху. Одне дослідження 2014 року (n = 212) показало, що не було статистично значущої різниці у втраті ваги між контролем (відсутні рекомендації) та пацієнтами, яким було наказано використовувати MyFitnessPal.

Ви також можете заплатити за допомогу з CICO. WW (раніше відомий як Weight Watchers) - одна з найвідоміших торгових марок у галузі схуднення, і основним компонентом її програми є система балів. Учасники програми отримують щоденний та щотижневий бали, і просять порахувати, скільки балів вони з’їли, записавши свою їжу. Кожна точка приблизно відповідає 50 калоріям.

У дослідженні, яке фінансується WW (n = 180), дослідники виявили статистично значущу різницю між WW та контролем: 25% учасники втратили принаймні 5% маси тіла під час безкоштовного використання WW порівняно з 13% контрольної групи.

Чому результат WW був кращим за МФУ? Додаток WW на момент випробування (2013 р.) Був схожий на додаток MFP (додаток WW тепер також має соціальну мережу/канал), а активність лісозаготівлі порівнянна. Думаю, марки WW та використання очок замість калорій достатньо, щоб допомогти вдвічі більшій кількості людей досяг позначки 5% порівняно з контролем.

Вимірити ефективність схуднення певної дієти непросто (наприклад, як забезпечити дотримання, зберігаючи реальну придатність?), Але багато досліджень намагалися це зробити. Ось декілька, які розглядали втрату ваги за 12 місяців:

Результат дослідження
Нежирний та вуглеводний (5% втрата ваги)
Omada Health DPP: груповий тренінг на основі додатків 60 доларів 35%
HELP-PD DPP: груповий тренінг з членами громади 55 доларів 60%
Оригінальний DPP 150 доларів 65%
LookAHEAD DPP: груповий тренінг з рідкими замінниками їжі 233 долари 70%
Virta Health: інтенсивне лікування діабету 2 типу + кето-дієта 410 доларів 75%

Дослідження HELP-PD готувало тренерів, які були членами громади з добре контрольованим діабетом 2 типу; вони не мали попереднього тренерського досвіду чи сертифікації. Очевидно, 36 годин тренерських тренувань було достатньо, щоб отримати 60% ефективність зниження ваги - і це насправді не набагато нижче, ніж у вихідному дослідженні DPP 65%, яке спиралося на дієтологів або тренерів, які пройшли навчання в магістратурі. Якщо ви вважаєте, що ці результати узагальнюють, то пересічній людині, ймовірно, не потрібен висококваліфікований, досвідчений дієтолог, щоб отримати ефективний тренінг та схуднути. Можливо, оснащення співчутливих людей правильною навчальною програмою допоможе вам пройти більшу частину шляху.

3) Продовольче забезпечення є дорогим і важким для дотримання

Обмеження споживання є основним принципом кожного підходу до схуднення, а дотримання попередньо порціонованих, розфасованих страв - ще один спосіб зробити це. Дженні Крейг, Nutrisystem та Medifast продають бари, коктейлі, заморожені страви, упаковані супи та макарони - і вони продають швидкі результати.

У всіх цих програмах учасники їдять 800-1200 калорій на день, або близько 30-50% від того, що вони зазвичай їдять на день. Ці страви недешеві: на місяць харчування Дженні Крейг коштує 600 доларів на місяць, а оскільки середньостатистичний американець витрачає на їжу близько 250 доларів на місяць, це додаткові 350 доларів!

У статті 2010 року (n = 442) Дженні Крейг безкоштовно готувала їжу та консультувала учасників і зазначала, що понад 60% втратили щонайменше 5% маси тіла - досить сильний результат. Не було зрозуміло, наскільки це вдалося застосувати до реальних умов: одна з найскладніших частин дотримання програми готових продуктів - це вартість, і дослідження це вилучило з рівняння. Ще одна робота, яку я знайшов, підтвердила цю інтуїцію: лише на основі вихідних даних учасників Дженні Крейг у 2001 році 44% учасників досягли позначки 5% втрати ваги.

4) Ліки та хірургія дають значні результати

Я знайшов цю категорію втручань найбільш прямолінійною та найменш дивною: ліки для зменшення апетиту та хірургічні операції, спрямовані на зменшення розміру вашого шлунка, дійсно є високоефективними, але вони дорогі та мають ризик побічних ефектів.

Ліки для схуднення мають довгу та неспокійну історію. У середині 20 століття амфетаміни широко використовувались для придушення апетиту, але звикання та зловживання виявилися катастрофічними. Фентермін і фенфлурамін (фен-фен) були популярні в 80-х роках, поки ми не з'ясували, що він викликає серцеві захворювання.

Існує лише кілька препаратів, дозволених проти ожиріння, і FDA є досить суворим: кандидат на препарат повинен пройти 1-річне дослідження, щоб продемонструвати безпеку, принаймні 35% учасників повинні втратити 5% маси тіла або більше, і це пропорція повинна бути вдвічі більшою за групу плацебо. Ці стандарти гарантують високу ефективність затверджених ліків (50-70% людей втратять щонайменше 5% маси тіла). На жаль, жоден з ліків ще не має дженериків, тому вони коштують від 200 до 300 доларів на місяць.

Баріатрична хірургія є останньою лінією втручання при ожирінні, як правило, зарезервована для пацієнтів з ІМТ більше 35 (наприклад, людині, яка має 5'4 "і важить> 205 фунтів, або 5'9" і важить> 240 фунтів). Хірурги використовують кілька різних технік, але всі вони прагнуть зменшити розмір шлунка. Інтуїція проста: менший шлунок буде містити менше їжі і швидше почне розтягуватися, коли ви їсте, викликаючи відчуття ситості.

Більше 95% пацієнти втратять щонайменше 5% маси тіла, тому хірургічне втручання може бути єдиним втручанням, яке може надійно призвести до значної втрати ваги. Однак на сьогоднішній день це не використовується - майже 40 мільйонів американських дорослих мають ІМТ> 35, але щороку проводять менше 250 тисяч баріатричних операцій. Стандартна робота в діапазоні колінь коштує в середньому 14 тис. Доларів, і деякі страховики покриють основну частину витрат.

Цікаво, що, хоча хірурги виконують подібні операції більше 50 років, ми все ще маємо обмежене розуміння того, як саме операція призводить до спостерігається втрати ваги - здається, це не лише механічні зміни шлунка (це можливо, це також пов'язано з нервовою сигналізацією, активністю гормонів, змінами жовчної кислоти та мікробіому).

5) Фінансові витрати - це не все

Платити більше за допомогу в схудненні, здається, працює, і по всьому спектру існують різні заходи, залежно від вашого бюджету та уподобань.

Слон у кімнаті полягає в тому, що взаємозв'язок між фінансовими витратами та ефективністю втрати ваги може бути принаймні частково пояснений мотивацією та готовністю змінити спосіб життя. Зрештою, якщо ви готові заплатити сотні або тисячі доларів, щоб схуднути, ви, мабуть, побачите більше успіху, ніж той, хто завантажує MyFitnessPal безкоштовно. Хоча дослідження контролюють це: вони набирають середньостатистичних осіб із надмірною вагою, яких скерував лікар, і пропонують втручання безкоштовно, гарантуючи, що їхня популяція досліджень є обґрунтованою вибіркою і не має перекосів щодо високомотивованих.

Але це ставить ширше питання. Враховуючи вартість ожиріння (> 150 мільярдів доларів на рік на витрати на охорону здоров’я), ви думаєте, що будь-яку кількість цих рішень слід масово фінансувати та застосовувати страховими компаніями та іншими платниками. Чому вони не? І якщо вони є, чому ми не спостерігали зниження рівня ожиріння?

Переконати людей спробувати схуднення не є тривіальним. Якщо одного дня ви отримаєте лист від страховика із запрошенням взяти участь у груповій програмі тренінгів щодо схуднення, яка ймовірність ви б взяли? Що, якби я сказав вам, що це буде заплановано в місцевому YMCA за 15 хвилин - ви б взяли участь? І дотримуйтесь його після першої сесії?

Люди не намагаються застосовувати ефективні заходи для схуднення, оскільки існує третя вісь, яка має значення: нефінансові витрати. Будь то незручність відвідувати щотижневі збори, досада з приводу того, щоб реєструвати кожен прийом їжі, голод дотримуватися 1000 калорій/день дієти з розфасованою їжею або тривога і біль від проведення великої хірургічної операції - ці витрати зменшують фінансові вартість.

Багато людей, які не страждають від надмірної ваги, не сприймають ці витрати, можливо тому, що вони ніколи не відчували однакового ступеня фізіологічного дискомфорту та психологічних травм від голоду, тяги та життя із зайвою вагою.

Мені подобається те, що Джон Уокер, засновник Autodesk, написав у своїй книзі "Дієта хакера". Він порівнює наш сучасний погляд на ожиріння з тим, що люди могли вважати в минулому короткозорістю - дефектом характеру:

Можна уявити, ще до винайдення окулярів, культуру, яка підносила людей із зором 20/20 і зневажала інших, котрі мали труднощі з баченням віддалених предметів. Поганий зір можна віднести до «в’ялих очей», що є наслідком відсутності зорових вправ. Проте те, що відрізняє ближнього і далекозорого від тих, хто має ідеальний зір, це лише незначна різниця у формі кришталика в оці.

Подібно до того, як ми винайшли окуляри та LASIK, нам доведеться впроваджувати нові рішення, які мінімізують нефінансові витрати на схуднення, якщо коли-небудь буде досягнутий прогрес.