Листя Таро: харчування, переваги та використання

Листя таро - це серцеподібне листя рослини таро (Colocasia esculenta), яке зазвичай вирощується в субтропічних і тропічних регіонах.

Хоча загальновідомі своїм їстівним крохмалистим коренем, листя рослини таро також служать основним продуктом харчування в різних кухнях.

Хоча споживання вареного листя таро може принести певну користь для здоров’я, важливо зазначити, що сире листя перед готуванням отруйне.

У цій статті розглядається харчування, користь та загальне використання листя таро.

Завдяки низькій калорійності та високому вмісту клітковини листя таро служать живильним доповненням до збалансованої дієти.

1-чашка (145 грамів) порції приготовленого листя таро забезпечує (1):

Калорії: 35
Вуглеводи: 6 грам
Білок: 4 грами
Жир: менше 1 грама
Клітковина: 3 грами
Вітамін С: 57% від денної вартості (DV)
Вітамін А: 34% від DV
Калій: 14% від DV
Фолат: 17% від DV
Кальцій: 13% від DV
Залізо: 10% від DV
Магній: 7% від DV
Фосфор: 6% від DV

Резюме

Листя таро - це низькокалорійний зелений листовий овоч з високим вмістом калію, фолієвої кислоти та вітамінів С і А.

Завдяки своєму сприятливому харчуванню листя таро можуть надати кілька потенційних переваг для здоров’я.

Може допомогти запобігти захворюванню

Їжа, що містить високий рівень антиоксидантів, може допомогти зменшити потенційно шкідливі молекули, які називаються вільними радикалами.

Якщо вільні радикали залишаються неконтрольованими, вони можуть сприяти запаленню в організмі, що може сприяти різним станам, таким як рак, аутоімунні розлади та серцеві захворювання (2).

Листя таро є чудовим джерелом вітаміну С та поліфенолів, двох найпоширеніших антиоксидантних сполук (3).

Таким чином, регулярне споживання вареного листя таро може допомогти зменшити вільні радикали у вашому тілі, в свою чергу, сприяючи профілактиці захворювань.

Здорове доповнення до збалансованого харчування

Листя таро - поживний та універсальний інгредієнт, який може добре вписатися в будь-який раціон.

Завдяки низькому вмісту вуглеводів і жирів, вони дуже низькокалорійні, що робить їх чудовою їжею для сприяння здоровій вазі тіла.

Вони також є хорошим джерелом клітковини: 1 чашка (145 грам) порції вареного листя забезпечує 3 грами (1).

Крім того, вони мають високий вміст води, при цьому 92,4% складається з води.

Доведено, що вміст клітковини та води допомагає контролювати вагу, сприяючи відчуттю насичення їжею, змушуючи менше їсти (4, 5, 6).

Враховуючи, що листя таро досить поживні та низькокалорійні, заміна більш калорійних продуктів на листя таро може допомогти вам досягти або зберегти здорову масу тіла.

Може зміцнити здоров’я серця

Загалом, дієта з високим вмістом поживних речовин фруктів та овочів знову і знову асоціюється із покращенням здоров’я серця.

Листя таро відносяться до категорії овочів, яка називається темно-листяною зеленню, яка також включає овочі, такі як шпинат, капуста та мангольд.

Регулярне споживання темно-листяної зелені асоціюється із зниженням ризику серцевих захворювань до 15,8% на основі дослідження 2016 року (7).

Вони також забезпечують хороше джерело дієтичних нітратів, які сприяють зміцненню здорового кров'яного тиску (8).

Тому включення листя таро як частину загальної поживної дієти може сприяти зміцненню здоров’я серця.

Резюме

Листя таро мають низьку калорійність, багато клітковини, мікроелементів. Це сприяє отриманню кількох потенційних переваг для здоров’я, таких як сприяння здоровій вазі тіла, зміцнення здоров’я серця та профілактика захворювань.

Є один із основних запобіжних заходів, про який слід пам’ятати, вживаючи листя таро - їх токсичність при вживанні в сирому вигляді.

Листя таро мають високий вміст оксалатів, що є природною сполукою, що міститься в багатьох рослинах.

Деяким людям, можливо, доведеться уникати продуктів, що містять оксалати, якщо їм загрожує сечокам’яна хвороба, оскільки оксалати можуть сприяти їх утворенню (9).

Хоча багато продуктів містять оксалати, такі як шпинат, квасоля, соєві продукти та буряк, кількість занадто мала, щоб мати отруйні ефекти.

У молодших листках таро міститься більше оксалатів, ніж у старих, хоча вони обоє отруйні в сирому вигляді.

Важливо також зазначити, що деякі люди відчувають свербіж при обробці сирого листя, тому можна порадити носити рукавички.

Щоб дезактивувати отруйні оксалати в листі таро, їх потрібно варити, поки вони не розм'якшаться, що займає лише кілька хвилин при закипанні або 30 хвилин до години при випічці (10, 11).

Іншим методом видалення шкідливих оксалатів з листя таро є замочування їх у воді на 30 хвилин до ночі.

Дані свідчать, що більший час замочування, а також кип’ятіння, на відміну від випікання, призводить до видалення більшої кількості оксалатів (10, 11).

Як тільки ці кроки будуть завершені, листя таро безпечно споживати для більшості людей.

Тим не менше, люди з високим ризиком розвитку каменів у нирках повинні взагалі уникати листя таро через їх високий вміст оксалатів.

Резюме

Листя рослини таро містять високий вміст оксалатів, які можуть бути отруйними при вживанні в сирому вигляді. Важливо правильно їх готувати, щоб уникнути шкідливих побічних ефектів.

Хоча традиційно споживається культурами в тропічних і субтропічних регіонах, листя таро зараз доступні на спеціалізованих ринках у всьому світі.

Залежно від регіону існує кілька рецептів, які використовуються для їх приготування.

Приготовлені листя таро мають м'який горіховий смак з легкими металевими нотками. Таким чином, їх найкраще подавати як частину страви, щоб максимально збільшити їх смаковий профіль.

На Гаваях листя також називають листям луау. Тут з них роблять страву під назвою lau lau, в якій різні продукти загортають у листя і готують.

У певних районах Індії з листя таро готують страву під назвою алу-ваді, в якій листя покривають пряною пастою, згортають і готують на пару протягом 15–20 хвилин.

На Філіппінах листя таро готують разом з кокосовим молоком та ароматними спеціями, щоб створити блюдо під назвою Laing.

Листя можна додавати в супи, рагу та запіканки, роблячи їх універсальним овочем.

Нарешті, листя таро можна готувати і їсти звичайними, подібними до іншої листової зелені, таких як шпинат та капуста, хоча важливо готувати їх достатньо, щоб зменшити вміст оксалатів.

Резюме

Незважаючи на те, що листя таро вирощуються в теплих кліматичних умовах, листя таро зараз доступні у всьому світі на деяких ринках. Листя можна використовувати для приготування ряду традиційних страв або ж їх можна приготувати та з’їсти самостійно.