Тахіні: що це і як ним користуватися

Що таке тахіні? Як ти ним користуєшся? Це поживно? Сьогоднішня публікація є частиною моєї Посібники з інгредієнтів серії, де я глибоко занурююсь у цікаві, смачні та поживні продукти та інгредієнти. Я проведу вас через усі основи того, що таке тахіні, його харчовий профіль, поради щодо зберігання, способи приготування та багато іншого. Ви коли-небудь використовували його? Вам подобається смак? Повідомте мене в коментарях!

використовувати

Що таке тахіні?

Тахіні - це смачна, гладка паста з подрібненого насіння кунжуту. По-перше, насіння лущать (але не завжди!) І іноді підсмажують для отримання додаткового аромату, перш ніж перемолоти їх у кремову консистенцію. Він схожий на будь-яке горіхове або насіннєве масло, хоча його часто використовують у пікантних рецептах, таких як хумус, а не солодкий, як арахісове масло. Однак смачно з скибочками яблук!

Він активно використовується в близькосхідній кухні, а також популярний у Середземномор’ї та Північній Африці. З нього майже завжди роблять хумус та бабу-гануш. Він також робить неймовірно смачні заправки або соуси для салатів, фалафелю або овочів, смажених/смажених.

Зробити це вдома досить просто, якщо у вас є високошвидкісний блендер або кухонний комбайн. Ви коли-небудь пробували робити це вдома? Слідкуйте за рецептом тахіні або залиште коментар нижче, розповівши про своє улюблене використання!

На смак тахіні?

Тахіні має структуру, подібну до гладкого арахісового або мигдалевого масла, хоча трохи тонше. Він має горіховий, землистий смак з невеликою гіркотою і не має тонкої солодкості мигдалевого або арахісового масла. Гіркота є частиною її чарівності та універсальності, яка добре працює у солоних стравах.

Харчування тахіні

Оскільки він виготовляється суто з кунжутного насіння, тахіні є придатним для веганів, цілим 30, без глютену, кето, палео та горіхів. Це їжа з одним інгредієнтом, і вона безпечна майже для всіх дієт, крім людей, які страждають алергією на насіння кунжуту. Ця алергія зустрічається не так часто, як інші типи, але якщо у вас є інші алергії на горіхи чи насіння, можлива алергія на кунжут, тому майте на увазі. Ось швидкий розподіл поживних речовин:

На 1 столову ложку тахіні (15 грам)

Калорії: 90 ккал
Жир: 8 грам
Вуглеводи: 3,2 грама
Білок: 2,6 грама
Клітковина: 1,4 грама
Цукор: 0,1 грам
Натрій: 17 мг
Калій: 62 мг
Залізо: 7%
Магній: 3%
Фосфор: 11%
Кальцій: 6%

Переваги тахіні

Він багатий жирними кислотами

Середземноморська дієта була широко схвалена фахівцями у галузі охорони здоров’я, оскільки вона багата на мононенасичені жирні кислоти (MUFA), яких багато в кунжутному насінні та тахіні. Ці жирні кислоти є головним фактором переваг, включаючи здатність покращувати ліпідні профілі в крові, покращення чутливості до інсуліну, нормалізацію рівня глюкози та регулювання артеріального тиску. Вони можуть навіть зменшити ризик ожиріння (1).

І MUFA, і поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) були пов’язані із зниженням рівня холестерину ЛПНЩ (2). Зрештою це може пов’язати регулярне споживання, зменшивши ризик серцевих захворювань.

Як і у випадку з іншими видами жирів, є застереження та нюанси. Насіння кунжуту та згодом тахіні також мають досить багато поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), а особливо омега-6 жирних кислот. Це незамінна жирна кислота, що означає, що наш організм потребує її, але не може її виробляти. Він нам потрібен так само, як потрібні жирні кислоти омега-3, що містяться в жирній рибі, листяній зелені, насінні чіа та насінні льону. Хоча нам потрібні обидва, мова йде про баланс.

Занадто багато омега-6 і недостатньо омега-3 може мати протизапальний ефект. Чи означає це, що тахіні є запальним? Ні, не в контексті збалансованого харчування. Якщо ви, однак, активно намагаєтесь знищити жирні кислоти омега-6, тоді просто остерігайтеся, що тахіні є багатим джерелом. Сказавши це, його переваги можуть перевершити це.

Фітостерини

Насіння кунжуту - як і зародки пшениці - є найпоширенішими джерелами їжі фітостерини по 400-413 мг на 100 грам (3). Фітостерини - це молекули, схожі на холестерин, що міститься в рослинах. У раціоні вони найчастіше зустрічаються як кампестерин, ситостерин та стигмастерол. Еволюція західної дієти змушує потребувати більше фітостеролів для їх переваг (4).

По-перше, фітостерини можуть мати позитивний вплив на холестерин ЛПНЩ так само, як жирнокислотний склад тахіні. Це тому, що він пригнічує всмоктування шкідливого холестерину - або змінює метаболізм (5). Для досягнення оптимальних результатів у цьому відношенні рекомендується приймати дозу два рази на день (6). 1,5-2 мг на день розумно і корисно для холестерину. Знову ж таки, важливо підтримувати низький рівень ЛПНЩ, оскільки це згодом знижує ризик ішемічної хвороби серця.

Антиоксиданти

Лігнани - група з поліфеноли або антиоксиданти. Якщо ви знайомі з насінням льону та їхніми властивостями для здоров’я, лігнани є головним фактором, що сприяє цим твердженням. Менш відомо, що насіння кунжуту містить таку ж велику кількість! Незважаючи на те, що ще потрібно провести багато досліджень, переваги лігнану є багатообіцяючими, особливо у випадку постійного та регулярного споживання (7). Високі дози лігнану можуть зменшити серцево-судинний ризик (8).

Один із специфічних лігнанів, що містяться в насінні кунжуту, називається сезамін. Ми бачимо більше переваг, якщо придивитися. В одному з досліджень прийом всередину сприяв „поліпшенню рівня ліпідів у крові, антиоксидантного статусу та, можливо, статусу статевих гормонів” у жінок після менопаузи (9). Інше дослідження робить висновок, що сезамін забезпечує антигіпертензивні переваги, тим самим знижуючи артеріальний тиск і зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань (10).

Магній

Магній - важливий мінерал, який має значну користь для здоров’я. Враховуючи, що дві столові ложки тахіні (розмір порції) забезпечують 6% DV, варто згадати деякі позитивні побічні ефекти. Показано, що магній позитивно впливає як на систолічний, так і на діастолічний артеріальний тиск поряд із збалансованим спектром інших вітамінів та мінералів (11,12). Однак “магній мав найсильніший зв’язок з артеріальним тиском” (11). Нам також потрібен магній для кальцію, щоб правильно виконувати свою роботу.

Згідно з дослідженнями, більшість людей у ​​США, Франції та більшості розвинених країн не отримують достатньо магнію у своєму раціоні, тому завжди добре стежити за продуктами, які можуть збільшити нашу дозу (13, 14).

Залізо

Тахіні є хорошим джерелом заліза, особливо для веганів та вегетаріанців, які набагато частіше відчувають дефіцит (заліза найбільше в м'ясі). Дефіцит заліза може спричинити анемію, і вона нам потрібна для належного транспортування кисню по всьому тілу, саме тому ви повинні переконатися, що вживаєте достатньо. Більше того, засвоєння заліза важко спричиняти рослинній їжі через інгібуючі фактори, такі як фітати (15). Вітамін С допомагає засвоювати залізо, тому тахіні з лимонним соком - це хороший дзвінок!

Кальцій

У насінні тахіні та кунжуту дуже багато кальцію, але це має ще одне застереження. У насінні кунжуту також багато оксалатів. Це відносно нешкідлива сполука, але вона впливає на поглинання таких мінералів, як кальцій. Хоча тахіні багата кальцієм, організм не може засвоїти його весь (16).

Вилущений та нелюдований тахіні

Більшість торгових марок, що мають маркування тахін або легкий тахін, будуть виготовлятись із лущеного насіння. Це означає, що насіння буде видалено перед підготовкою. Потім насіння будуть обсмажені і розмелені в тахіні. Це найпоширеніший спосіб виробництва. Якби ви робили власний тахіні, вам, швидше за все, було б легше знайти лущений насіння кунжуту. Очищене насіння кунжуту часто світлішого кольору - майже білого.

Неочищений тахіні готується з насіння кунжуту, у якого ще є оболонки, і його часто називають кунжутним маслом або темним тахіні. Цей продукт вважається більш поживним, але з невеликим відривом.

Неочищені насіння також більш волокнисті. Це має сенс, якщо провести те саме порівняння із цільнозерновим хлібом та білим. У цільнозерновому хлібі використовується ціле зерно, як випливає з назви, тому його не потрібно зміцнювати після обробки. Однак нечищений тахін на смак значно гірший і має піщану консистенцію, що може відвернути деяких людей. Неочищене насіння кунжуту часто має темніший колір і більше коричневий, ніж кремово-білий.

Де купити тахіні

Тахіні можна знайти в більшості продуктових магазинів, включаючи великі бакалейні магазини та світові ринки, на мій досвід. Зазвичай він міститься в «етнічному» проході їжі. І ви точно можете отримати його на Amazon та інших інтернет-магазинах. По мірі зростання популярності ви також знайдете його серед горіхових масел - особливо в магазинах здорової їжі. Найбільш універсальний тип тахіні - це легкий, лущений тахін, тому я рекомендую почати з цього, якщо пробуєте вперше.

Скільки триває тахіні?

Магазинний тахіні завжди слід зберігати в герметичній тарі (як правило, його баночці та кришці). Зберігання впливає на те, як довго воно зберігатиметься та на який смак. Тахіні не відкритий, зберігається протягом багатьох місяців, але олії з часом прогіркнуть. Як і інші горіхові та насіннєві пасти, тахіні, термін придатності якої закінчився, має затхлий, несвіжий запах і на смак помітно гіркий і фанк. Я б не тримав його невідкритим тахіні довше 6-12 місяців.

Після відкриття тахіні можна тримати його в прохолодній, сухій коморі (4-6 місяців) або в холодильнику (6-12 місяців). Коли тахіні якийсь час не використовується, олія, як правило, випливає на поверхню. Перед використанням обов’язково перемішайте.

Домашній тахіні потрібно охолодити в холодильнику, і він протримається до одного місяця в закритій тарі.

Як зробити тахіні в домашніх умовах

Готувати тахіні вдома - це легкий вітер, якщо у вас є кухонний комбайн. Ви могли б також використовувати ступку і товкач, але ви, звичайно, будете працювати більше, а результат буде не таким гладким і кремовим.

Інгредієнти:

  • 1 склянка насіння кунжуту - краща луска
  • 3-4 ст. олія авокадо або оливкова олія (залежно від бажаної консистенції)
  • Сіль за смаком

Інструкції:

  • Підсмажте насіння кунжуту злегка на сотейнику без олії. Просто кидайте їх на середній вогонь, часто помішуючи, поки вони не запахнуть, переконуючись, що їх не спалить. Це має зайняти 3-5 хвилин.
  • ПОЗМІСТЬ, ви можете підсмажити їх у духовці на антипригарній сковороді. Випікайте 10 хвилин при 176 ° С.
  • НЕОБОВ’ЯЗКОВО: Використовуйте ступку та маточку, щоб розпочати подрібнення насіння кунжуту.
  • Додайте насіння кунжуту в кухонний комбайн і змішуйте до утворення пасти. Ймовірно, вам доведеться кілька разів зішкребти сторони або змішати речі.
  • Коли насіння стануть пастоподібними, додайте олію. Змішуйте, поки не дійдете до потрібної консистенції.
    Додайте сіль і змішайте за смаком.

Чорний тахіні

Чорний тахін - це те саме - подрібнене насіння кунжуту - виготовлене з використанням чорного насіння кунжуту. Існує кілька кольорів насіння кунжуту, виявляється, в тому числі червоний і коричневий. Насіння чорного кунжуту поширені в Японії і особливо гіркі.

Оболонки насіння самі по собі чорні, і якщо ви видалите лушпиння, насіння кунжуту буде білим! Смак можна охарактеризувати як підсмажений, обсмажений або дров’яний. Однак, якщо ви обожнюєте смак насіння кунжуту, вам напевно сподобається цей варіант із надзвичайно пікантною есенцією та безліччю унікальних застосувань. Це для справжнього гурмана та любителя пригод.

Замінник тахіні

Тахіні можна легко замінити на більшість рецептів. У пікантних рецептах я б рекомендував використовувати масло з насіння соняшнику, масло кеш'ю або масло бразильського горіха. Так само, в пікантних або особливо солодких рецептах ви можете використовувати арахісове або мигдальне масло. Ключовим є збереження однакового харчового складу та текстури при використанні його в більшості рецептів, оскільки тахіні часто використовують у відносно невеликих кількостях. У крайньому випадку - або у випадку алергії - будь-яке горіхове масло дасть подібні результати.

Рецепти з тахіні

Тахіні часто використовують для додавання горіхового, землистого і злегка гіркого смаку до страви або приправи. Застосовується також для загущення соусів, занурень та заправок.

Він працює у пікантних та солодких рецептах, добре поєднуючись з лимоном, йогуртом, часником, сіллю, баклажанами, цвітною капустою та солодкими овочами, такими як гарбуз та солодка картопля, або фруктами, як гранат та яблука.

столові прилади столові прилади значок

значок папки папки

піктограма instagram instagram

значок pinterest pinterest

значок друку друк - -

квадрати квадратів значок

Рецепт соусу тахіні

  • Автор: Йотам Оттоленгі
  • Час підготовки: 5 хвилин
  • Час приготування: 0 хвилин
  • Загальний час: 5 хвилин
  • Вихід: 1 баночка (близько 350 мл) 1 х
  • Категорія: Приправи
  • Спосіб: Соус
  • Кухня: Близькосхідна

Опис

Одним з найпопулярніших соусів та приправ у ресторанах Оттоленгі є простий соус тахіні, який має чудові нотки часнику та лимонного соку. Його можна використовувати як заправку для салату або поливати смаженими та смаженими овочами (спробуйте на баклажанах!), Рибою або м’ясом. Це також чудово з фалафелями.

Інгредієнти

150 г легкої тахінової пасти

2 столові ложки лимонного соку

1 середній зубчик часнику, подрібнений або натертий на тертці

1/4 чайної ложки солі

Інструкції

  • Перед початком перемішайте пасту тахіні у ванні, зішкрябаючи ложкою дно, оскільки жир і тверді речовини мають тенденцію до відокремлення.
  • З’єднайте всі інгредієнти в мисці для перемішування і перемішуйте, поки не отримаєте густий соус, консистенції прозорого меду. Додайте пару зайвих крапель атера, якщо вам потрібно.
  • Зберігати в банці в холодильнику до тижня. Перемішати, щоб розпушити перед використанням, додавши трохи більше води, якщо потрібно.

Примітки

Для меншої партії складіть інгредієнти вдвічі. Можна також додати столову ложку йогурту, щоб трохи освітлити смак тахіні.

Ви зробили цей рецепт?

Позначте @irenamacri в Instagram і позначте хештегом #foodfitforlife