Ходьба заради здоров’я та фітнесу

Модні прийоми приходять і йдуть, думаю, Jazzercise в 70-х, степ-аеробіка в 80-х і навіть Tae Bo в 90-х, але одна вправа залишається незмінною, і це ходьба! Як я писав у своїй книзі Фітнес-ходьба та вправи на вагу тіла, ходьба в поєднанні з вправами на вагу тіла дає чудове інтервальне тренування. По суті, короткий сплеск вправ із вагою тіла підсилює ваш метаболізм і перевантажує переваги втрати ваги від інтервальної ходьби. Подумайте HIIT - високоінтенсивні інтервальні тренування.

Послухайте цю публікацію: Переваги втрати ваги від інтервальних тренувань

Ваш браузер не підтримує звук HTML5

Переваги схуднення при інтервальній ходьбі Френк С. Рінг

Якщо ви новачок у цьому виді тренувань, будь ласка, не лякайтеся слів "високоінтенсивна". В контексті інтервальної ходьби ви будете виконувати різні вправи на вагу тіла протягом короткого часу, а потім ходити протягом 4 хвилин, коли ви «оговтаєтеся» від цього додаткового сплеску зусиль. Ви контролюєте, наскільки напружені зусилля, залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки. У міру посилення інтенсивність природно зростає і все ще знаходиться під вашим контролем. Ви не будете виступати за межі свого рівня фізичної підготовки, тому існує дуже маленький ризик отримати травму.

Збільшення швидкості опіку при обміні речовин

Чому ваш метаболізм так добре реагує на інтервальні тренування, це пов’язано з внутрішнім механізмом виживання нашого організму. Наприклад, якщо ви мали б вийти на 30-хвилинну пробіжку, ваше тіло вважає, що ви починаєте 20-мильну подорож на полювання на наступний прийом їжі, який може бути знайдений, а може і не знайдений, тому він економить енергію, уповільнюючи ваш метаболізм. Це обумовлює те, що ви можете не отримувати їжу ще день-два.

І навпаки, короткі сплески вправ високої інтенсивності видають набагато інший сигнал виживання. Ваше тіло думає, що вас може з’їсти лев чи інший хижак. Таким чином, це посилює ваш метаболізм, щоб допомогти вам швидше рухатися за короткий термін, думаючи, що вам загрожує небезпека. Вся справа у виживанні на набагато глибшому біологічному рівні.

Інтервальне навчання та мітохондрії

Мітохондрії є енергетичними фабриками в наших клітинах. Вони є мембранно-зв’язаними клітинними органелами (крихітні структури, які виконують певні функції в клітині), які генерують більшу частину хімічної енергії, необхідної для живлення біохімічних реакцій клітини.

Простіше кажучи, вони схожі на батарею. Але, на відміну від однієї батареї, яка живить ліхтариком, вони працюють подібно до акумуляторної батареї Tesla, в якій багато менших батарей працюють в масиві в межах більшої батареї і виробляють величезну кількість енергії.

У нашому тілі інтервальні тренування змушують мітохондрії збільшуватися в кількості і працювати ефективніше.

Худий м’яз у жінки та схуднення

Після 40 років жінки щороку втрачають 1% своєї м’ясої тканини, що спалює калорії. До 60 років жінки втратили 20% м’язової тканини, що сприяє уповільненню, повільному обміну речовин і труднощам у спалюванні жиру.

Дослідження в Journal of Sports Sciences показало, що один 30-секундний сплеск високоінтенсивної активності, такої як віджимання, випади або присідання, підвищує рівень гормонів, що виробляють м'язове нарощування, на вражаючі 450%, і цей рівень триває довго після активності!

Ці короткі сплески коротких вправ високої інтенсивності також спрямовані на вісцеральний жир, який є тим небезпечним жиром, який з’являється у вашому середньому відділі та накопичується всередині навколо ваших органів. Це жир, який потрібно втратити!

Небезпека вісцерального жиру:

Вищий рівень холестерину

Ризик діабету 2 типу

Збільшує ризик раку молочної залози

Підвищує кров'яний тиск

Збільшує ризик колоректального раку

Збільшує ризик хвороби Альцгеймера

В іншому дослідженні лише інтервальні тренування зменшили розмір талії та запасів вісцерального жиру.

Інтервальний тренінг - це економія часу та життя

Дослідження з Університету Абердіна у Великобританії показало, що виконання п'яти 30-секундних високоінтенсивних спалахів з подальшим 4-хвилинним відпочинком спалювало втричі більше жиру, ніж випробовувані, які йшли рівномірним темпом протягом 30 хвилин.

Немає необхідності в тривалих заняттях у тренажерному залі зі складними рухами, що включають підняття великої тяжкості та виконання занять, які висувають вас за межі поточного рівня фізичної підготовки. Скручування та вигин - це рецепт катастрофи, якщо ви схильні до проблем .

У моїй книзі, Фітнес-ходьба та вправи на вагу тіла та однойменна фітнес-програма, Я проведу вас через дві фітнес-процедури. Кожна процедура поєднує сплеск високоінтенсивних вправ з вагою тіла з наступним 4-хвилинним відпочинком при ходьбі, потім наступною вправою, відпочинком для ходьби тощо. Процес завершується за 32 хвилини. Це приголомшлива зарядка, яка допоможе вам почуватися чудово і спалювати калорії годинами після.

Поряд із посиленням метаболізму, мітохондріями, що примножують ефекти високоінтенсивних інтервальних тренувань, ви можете очікувати підвищеної енергії, поліпшення здоров’я мозку, покращення здоров’я серцево-судинної системи та покращення визначення м’язів для цього м’якого, підтягнутого, здорового вигляду.

Почніть високоінтенсивні інтервальні тренування вже сьогодні, поєднуючи вправи для ходьби та ваги тіла.

Продукти, що прискорюють спалювання живота та жиру

Ви прочитали все про переваги поєднання ходьби та інтервальних тренувань високої інтенсивності. Ось кілька продуктів, які прискорять спалювання жиру на животі:

Зелений чай: Містить L-теанін, який є заспокійливою сполукою, блокує вивільнення гормону стресу кортизолу, який викликає накопичення вісцерального жиру.

Ягоди: Наповнений антоціанами, які є сполуками, що виключають хімічний процес, що дозволяє жиру на животі поглинати новий жир.

Цибуля: Містить кверцетин, сполуку, яка сприяє спалюванню жиру в животі та вісцеральному жирі, збільшуючи вироблення ферменту, який визначає, чи буде енергія зберігатися у вигляді жиру чи спалюватись як паливо.

Читайте: Переваги присідань у вазі

Переваги інтервальної ходьби для схуднення включають:

Збільшення мітохондрій

Збільшує загальний опік калорій

Формує м’язову м’яз, яка спалює більше калорій

Швидкість тренування

Ваш наступний крок для підвищення метаболізму:

Вийдіть на вулицю та змішуйтесь в інтервальних сеансах ходьби, щоб підняти свою фізичну форму на новий рівень за найменший проміжок часу, коли ви збільшуєте швидкість опіку метаболізму. Почніть повільно і починайте з вправи з вагою, яку вам зручно виконувати, наприклад, присідання або віджимання. Обов’язково відстежуйте свій прогрес, щоб побачити, наскільки сильніші ви через 6 місяців.

У моєму повідомленні в блозі «Ходьба заради здоров’я та фітнесу» подано повний огляд багатьох неймовірних переваг ходьби.

Поширені запитання | Підвищення рівня обміну речовин

Як почати додавати інтервальну ходьбу та вправи на вагу тіла до своєї звичної роботи?

Перед наступною прогулянкою почніть із розминки, встановіть таймер на смартфоні, щоб він вимикався за 4 хвилини. Потім починайте ходити. На позначці 4 хвилини виконуйте комплекс вправ для ваги тіла не менше 30 секунд. Це можуть бути віджимання, присідання або випад. Я вибрав ці вправи, тому що ти можеш виконувати їх практично в будь-якому місці, де ти ходиш. І ось найкраща частина, ви контролюєте тренування. Якщо за ці 30 секунд ви можете зробити лише 3 віджимання, чудово, ви все ще тримаєте себе в положенні дошки і працюєте всім тілом.

Скільки наборів інтервалів мені робити?

Все залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки, ви - ваш тренер і судите, чого можете досягти. Одна з моїх ідіом «Ходьба заради здоров’я та фітнесу» - «повільний та стійкий переможець у перегонах». Якщо інтервальна ходьба та вправи з вагою тіла для вас нові, тоді робіть це повільно і включайте 2-4 інтервали для першого тайм-ауту. Потім, з часом, коли ви стаєте сильнішими, ви можете додавати до свого режиму більше наборів та різні вправи для ваги тіла. Ви ваш виграний тренер і адвокат.

Скільки часу потрібно для того, щоб зміцніти, ходячи та виконуючи вправи на вагу тіла?

Зміцнення залежить від вашого прагнення регулярно робити вправи з інтервалом ходьби. Записуйте, скільки повторень вправи можна виконати кожного разу, коли ви виконуєте тренування з інтервалом ходьби. Ви здивуєтесь, як швидко ви зможете виконати більшу вправу.

Чому робити віджимання так складно?

Віджимання - це загальна вправа на тілі, яка вимагає від вас сильної сили з голови до ніг, щоб правильно їх виконувати. Ви повинні мати міцну серцевину, щоб утримувати своє тіло в рівновазі, коли ви віджимаєтеся від підлоги. Ваша верхня частина тіла повинна бути достатньо міцною, щоб підняти вагу тіла. Ви залучаєте груди, плечі, трицепс, передпліччя, ноги, сідниці, прес і м’язи основи, і всі працюєте в унісон, щоб правильно виконувати цю вправу. Але, як тільки ви це освоїли ... немає кращого почуття, ніж тривала ходьба, опускання і виконання 10 і більше віджимань одночасно, кілька разів протягом всієї прогулянки! Ви отримаєте здивовані погляди автомобілістів. Я кажу собі, що вони хотіли б, щоб вони тут робили те, що я роблю, а не проїжджали повз.