Порушення м’язів

Еллісіф Катрін Бендіксен

Лондон, Об'єднане Королівство

свою

Йога, рух людини

Можливо, вас спіймали посеред наступної сварки коханого:

- Ви знаєте, що пережила курка на вашій тарілці? М'ясо для вас шкідливо! Це призводить до раку. Він прокачується стероїдами та гормонами, які зроблять вас товстими! "

“Ну, моя їжа гадить на вашу кролячу їжу! Чи знаєте ви, як показують дослідження, вегани мають нижчий рівень IQ, ніж ті, хто їсть м'ясо? Насолоджуйтесь своєю морквою ".

Цей сценарій траплявся зі мною багато разів.

Якщо в 2018 році чогось не бракує, це думки. Скільки разів ви зверталися до Google за порадами щодо харчування, аби через 5 хвилин залишитися ще більш розгубленим? Легко знайти незліченних гуру харчування, які дають вам “найкращу дієту для схуднення, зміцнення та досягнення найкращих результатів”, а інший харизматичний персонаж розмовляє з головою про свою “нову програму харчування, створену спеціально для вас. Різдво ".

Не дивно, що ми стрибаємо, як йо-йо, від однієї речі до іншої. Мета цієї статті - допомогти вам фільтрувати шум та зрозуміти, яку пораду взяти та що вам слід смітити.

6-етапна оцінка цілей

Є кілька дуже важливих речей, які слід врахувати, перш ніж рухатися вперед із будь-яким планом харчування:

  1. Яка ваша мета? Де ви перебуваєте стосовно цієї мети?
  2. Оцініть свій поточний раціон і ваші минулі дієтичні звички.
  3. Склад вашого тіла також визначатиме, яким має бути загальне споживання калорій та баланс поживних речовин - це найважливіший компонент.
  4. Вивчіть своє здоров’я та історію успішності.
  5. Використовуйте біохімічне тестування. Якщо ви дійсно хочете досягти цього до досконалості, тоді біохімічне тестування є важливим кроком.
  6. Розглянемо клінічне обстеження, орієнтоване на харчування. Це означає, що лікар повинен оглянути вас від верхівки до ніг, оцінити ваш зовнішній вигляд, а також внутрішні функції, щоб допомогти визначити ваш стан харчування. Ця оцінка допомагає виявити будь-які ознаки недоїдання, дефіциту або токсичності поживних речовин.

Перш ніж почати будь-яку конкретну дієту, варто поглянути на дослідження. З ким проводилось дослідження? Це актуально для мене і чи буде це на користь моїй меті? Чи потрібно враховувати упередженість?

Деякі інші компоненти, про які слід пам’ятати:

  • Секс
  • Етнічна приналежність
  • Культура
  • Спосіб життя
  • Вік

Що можна сказати про добавки?

Коли спортсмен досягне належного рівня зрілості та готовності до змагань, можуть бути розглянуті добавки. Обов’язково має бути створений хороший план тренувань, план відновлення та харчування. Щось, на що слід зробити зауваження щодо масового вживання добавок, що використовуються сьогодні повсякденними спортсменами.

Чи насправді це щось змінює, чи це привід насправді не виконувати роботу, яка дозволить вам досягти своїх цілей? Зі спортсменами використання добавок було ретельно оцінено, і використовуються лише добавки, що мають вагомі докази ефективності, принаймні в деяких моделях вправ.

Якщо ви вирішите включити добавки, використовуйте продукти, що підтверджені дослідженнями, і уникайте добавок з великою кількістю добавок.

Ніщо не перевершує основ

Перш ніж вибирати одну дієту над іншою, найголовніше, про що слід пам’ятати, - це те, що вам слід зосередитися на харчових основах, а саме на макроелементах.

Білок

Білок - це будівельний матеріал вашого організму. Це допомагає підтримувати та нарощувати нову м’язову масу та може зменшити м’язові пошкодження. Це дорівнює швидшому одужанню та кращій адаптації до тривалих фізичних вправ.

Вам потрібно від 1,2 до 2 г білка на кг ваги тіла - вибирайте вищий кінець грамів, якщо ви важко тренуєтесь.

Вуглеводи

Вуглеводи - найкраще джерело енергії для підсилення тренувань. Вони покращують продуктивність високої інтенсивності та зберігають глікоген у м’язах та печінці. Вуглеводи - це те, що говорить вашому мозку, що ви добре харчуєтесь, і допомагає збільшити утримання та ріст м’язів.

Вуглеводи стимулюють вивільнення інсуліну, який у поєднанні з білком покращує синтез білка та допомагає запобігти розпаду м’язів.

Що стосується спортивних результатів, то жири, здається, не покращують і не зменшують ваші результати. Жири уповільнюють травлення, і це допомагає підтримувати рівень глюкози та інсуліну в крові, щоб підтримувати рівномірний кіль. Жири мають вирішальне значення для засвоєння певних вітамінів і мінералів, допомагають оптимізувати нервову сигналізацію та допомагають збалансувати свої гормони.

Що можна сказати про суперпродукти?

Термін "суперпродукти" є результатом блискучого маркетингу, якщо ви думаєте, що суперпродукти - це дивна їжа, якій ви не можете вимовити назву. Однак суперфуд за визначенням є: "Їжа, багата сполуками (такими як антиоксиданти, клітковина або жирні кислоти), які вважаються корисними для здоров’я людини".

Суперпродукти включають наступне:

  • Чорниця, малина та вишня
  • Риба
  • Темна, листяна зелень
  • Горіхи
  • Оливкова олія
  • Цільного зерна
  • Йогурт
  • Хрестоцвіті овочі (капуста, брокколі)
  • Бобові культури
  • Помідори

Суперпродукти, безумовно, варто закріпити у вашому раціоні, але немає потреби витрачати гаманець, купуючи асаї, ягоди годжі або сок богині з Мачу-Пікчу.

Що стосується часу поживних речовин?

Переконайтесь, що ви тримаєте речі по-справжньому при собі, беручи до уваги все вищесказане.

Якщо ви не є високопродуктивним спортсменом, у вас є набагато більша гнучкість, коли справа стосується хронометражу, і головне в тому, щоб зробити ваші терміни максимально простими.

Нижче наведено кілька гідних рекомендацій, якщо ви хочете вдосконалити дієту відповідно до своїх навчальних цілей.

Вказівки перед тренуванням

За три години до тренування в ідеалі хочеться з’їсти щось, що допоможе вам:

  • Підтримка енергії
  • Підвищення продуктивності
  • Гідрат
  • Зберегти м’язову масу
  • Швидкість відновлення

Рекомендації після тренування

Після тренування вам захочеться з’їсти щось, що може вам допомогти:

  • Одужайте
  • Регідрат
  • Заправити
  • Нарощувати м’язи (і покращувати майбутні показники)

Якщо ви тренуєтеся в першу чергу вранці/натщесерце, для вас стає важливішим з’їсти щось якомога швидше після тренувань. Якщо ви їли до тренування, у вас є більша гнучкість завдяки так званому "анаболічному вікну".

Палео-дієта

Палео-дієта складається в основному з чистого м’яса, овочів, горіхів, насіння та фруктів - в ідеалі органічних. Одне з хороших моментів палео-дієти полягає в тому, що важко переїдати необроблену їжу, навіть якщо я не сумніваюся, що деякі люди можуть це зробити.

Якби я збирався віддавати перевагу одній дієті за інші, це було б палео. Це просто, чисто, містить багато овочів та штучного пуху. М'ясо, без сумніву, є найкращим джерелом білка для підвищення міцності та оптимізації продуктивності. Вживання органічного м’яса було б ідеальним варіантом при дотриманні палео дієти через масове виробництво неорганічного м’яса та використання гормонів росту.

Дотримання палео-дієти може бути не для вас, якщо:

  1. У вас алергія на горіхи. Вам може бути важко отримати всі необхідні поживні речовини.
  2. Якщо ви спортсмен на витривалість, супер худорлявий або боретесь, щоб набрати вагу. Якщо пропустити золотий ресурс вуглеводів, який ви отримуєте з вівса, рису та макаронних виробів, можливо, ви кусаєте собі власний хвіст.
  3. Якщо у вас в анамнезі є розлади харчової поведінки, недостатнє харчування або ви раніше боролися з недоліками. Якщо це стосується вас, то завжди дотримуйтесь «дієти з обмеженим доступом» з обережністю. Якщо ваше тіло трактує обмеження в дієті, це може спричинити стрес-реакцію у вашому організмі.

Використання веганської дієти

Хороша риса веганської дієти полягає в тому, що якщо її правильно зробити, вона наповнена овочами та чистими продуктами, такими як палео-дієта, крім того, що вона виключає м’ясо та яйця. Дотримання веганської дієти - це, безумовно, найкраще, що ви можете зробити щодо стійкості та добробуту тварин.

З розвитком добавок та підвищенням якості поживних речовин у цих добавках ви можете використовувати фазу повільного переходу і добре функціонувати на веганській дієті. Багато спортсменів це вже показали. Варто пам’ятати, що м’ясо має вищу якість білка, і з тієї простої причини, що м’ясо більше схоже на м’ясо людини, ніж шматок брокколі, ви захочете збільшити загальне споживання білка до рекомендованих доз до компенсувати це.

Як і у випадку з палео-дієтою, якщо у вас в анамнезі є недоїдання, дефіцит або порушення харчування, вам може бути важче фізіологічно процвітати на веганській дієті. Тіло пам’ятає ваші минулі обставини, і якщо виявляє показники, що їжа може бути недоступною, вона легко переходить у „режим виживання”, збільшуючи гормони стресу у вашому тілі.

Кето-дієта

У найосновнішій формі кето-дієта передбачає дотримання вуглеводів близько нуля (або менше 50 грамів на день). Простіше кажучи, це дієта з високим вмістом жиру/вуглеводів, з низьким вмістом білка. Доведено, що кето-дієта підвищує чутливість до інсуліну та допомагає вашому тілу ефективніше спалювати жир для палива, що може бути добре, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Використання дієти з високим вмістом вуглеводів

Дієти схожі на моду - ажіотаж. Один день жир шкідливий, інший день - вуглеводи.

Вуглеводи змушують набирати вагу, якщо ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте. З вуглеводів легше з’їдати більше калорій, ніж з білків, оскільки вуглеводи не змушують вас почуватися ситими, як білки. Вуглеводи - найкраще паливо для високої продуктивності на тренуваннях та для вашого рівня енергії. Однак дієта з високим вмістом вуглеводів в основному актуальна для спортсменів на витривалість, які займаються великими обсягами. Якщо ви їсте дієту з високим вмістом вуглеводів, а це не так, ви, ймовірно, втратите важливі поживні речовини з жиру та білків.

Використовуй своє найкраще судження

Перш ніж вирішити дотримуватися дієти, запитайте себе:

  1. Яка моя мета?
  2. Де я сьогодні?
  3. Чи допоможе це мені зменшити розрив?
  4. Чи реалістично це виходячи з мого способу життя?
  5. Чи є якась причина, чому це може бути не чудовою ідеєю?

Пам’ятайте, ви повинні мати певні харчові звички. Звідти пограйте і подивіться, що вам підходить. Як і в усьому, не існує єдиного розміру, який підходить для всіх.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.