Порушення м’язів

Девін Харпер

Харчування, силові тренування, CrossFit

Неправильна ідея?

Я не кажу, що вам слід піти в Макдональдс і затріпати трьома біг-маками і силосом соди лише тому, що це відповідає вашим щоденним макросам. Очевидно, що краще планувати свій раціон навколо корисних, багатих мікроелементами здорових продуктів. Однак, якщо вам потрібно випити ту пінту морозива або щось інше, чого ви так прагнули, ви можете вписати це у свої щоденні макроелементи і не мати негативного впливу на склад вашого тіла.

Але як щодо глікемічного індексу (ГІ), манекен?

ШКТ абсолютно не має значення, коли мова йде про склад тіла через рівняння метаболізму, яке подібне до закону термодинаміки. Завжди будуть стрибки інсуліну, незалежно від того, що ви їсте. Важливим є загальна калорійність протягом дня. Ваше тіло буде використовувати енергію, яка йому потрібна, незалежно від того, звідки йому потрібно отримати енергію. Низький або високий ГІ, це не має значення.

Я хотів би додати, що для тих спортсменів, які отримують наркотики, що підвищують ефективність, може бути невеликий позитивний ефект від вживання їжі з низьким вмістом глікемії та прийому їжі за розкладом, оскільки рівень гормонів може коливатися набагато більше. Таким чином, може бути додана вигода залежно від того, які «добавки» приймаються, але це насправді не актуально для більшості з нас.

Правда про вуглеводи

Тіло потребує доступних джерел енергії, таких як глюкоза та вуглеводи, інакше ваше тіло зачепить вашу м’язову тканину. Анаеробні вправи (як силові тренування) використовують майже виключно глюкозу для отримання енергії в процесі гліколізу. Вуглеводи, жирові тканини та дієтичні жири - всі мають чудовий білокзберігаючий ефект, що важливо для збереження м’язової тканини.

Суть полягає в тому, що у разі надлишку калорій (після перетворення вуглеводів на глюкозу) все, що не використовується для підживлення функцій організму, транспортується в жирові запаси. Невикористані вуглеводи (та інші макроелементи, з цього приводу) змусять вас набирати жир. Наша головна мета вуглеводів - забезпечити організм достатньою енергією, але не більше.

Велоспорт на вуглеводах

Велоспорт на вуглеводах - це стратегія, яку застосовують багато спортсменів, які намагаються втратити жирові відкладення. Це передбачає дотримання плану, який складав би три-чотири дні з низьким вмістом вуглеводів, а потім один день з високим вмістом вуглеводів. Дні з низьким вмістом вуглеводів створюватимуть як дефіцит вуглеводів, так і дефіцит калорій (як правило), що допоможе спалити зайвий жир. День з високим вмістом вуглеводів «обдурить» ваше тіло думкою, що ви більше не сидите на дієті, і деякі з тих гормонів, які нам потрібні для спалювання жиру, знову почнуть підніматися. Однією з причин, чому я вважаю, що це працює, є те, що вашому тілу подобається гомеостаз, і ви тут постійно змінюєте велику змінну, залишаючи своє тіло реагувати, щоб шукати рівновагу.

Ще однією вагомою причиною високого вуглеводного дня є поповнення м’язового глікогену. Це важливо мати як безпосереднє джерело енергії для наших тренувань. Я б рекомендував не знижувати до 100 грамів вуглеводів у низькі дні, оскільки ми хотіли б уникнути кетозу. Завдяки такій дієті ви зможете побачити якісь великі результати і зможете по-справжньому взяти день, щоб розслабитися з більшою кількістю вуглеводів.

Повернутися до IIFYM

Не існує такого поняття, як вживання «чистої» їжі або «поганої» їжі (знову ж таки, що стосується складу тіла, а не загального стану здоров’я). Склад тіла регулюється цільовими макроелементами та потребою калорій, і ви можете наповнювати їх продуктами на свій смак.

Наприклад, наступні два прийоми їжі приблизно рівні:

Тепер, для себе особисто, щоб скоротити з того місця, де я зараз, до 7% жиру в організмі, розщеплення макроелементів - це щось на зразок 250 грамів білка, 230 грамів вуглеводів і 80 грамів жиру. Я можу зустріти ці цифри, споживаючи традиційно «чисту» їжу здебільшого. Якщо я вирішу зустріти їх, з’ївши піцу та блюдо з морозивом чи випивши колу, я можу почуватись не так добре, але це не вплине на склад тіла.

Резюме

Що стосується складу тіла, IIFYM - це чудове гасло, яким потрібно жити. Розуміння правди про вуглеводи та макроелементи може зробити різницю між тим, як ви відмовляєтеся від тренувань, дієти чи режиму вправ виключно тому, що ви «піддалися» чомусь жирному, і продовжуєте рухатися вперед і вгору до досягнення своїх цілей у фітнесі.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.