Створіть новий чотириденний тренувальний спліт для великого успіху!

Новачок у фітнесі? Хочете змінити свою поточну програму, спробувавши щось нове? Ця стаття допоможе вам створити задовільний 4-денний спліт, який є одночасно гнучким і перевіреним. Спробуй зараз!

Якщо ви новачок у фітнесі або просто хочете змінити свою поточну програму та спробувати щось нове, дотримання продуманого плану є важливим, якщо ви сподіваєтесь постійно прогресувати у своїх тренажерних залах.

Пройшли ті часи, коли тренування частин тіла були популярними, і зараз ми переходимо до постановок, які більше зосереджуються на складних рухах з достатнім відпочинком між сесіями.

Наприклад, раніше ви могли виявити велику кількість людей, які робили плани, які б робили груди один день, ноги наступний, плечі наступні та руки четвертий, але тепер ви знаходите людей, які працюють з декількома частинами тіла в той же день і удари по кожній частині тіла два-три рази на тиждень.

Сучасні дослідження показують, що найефективнішим способом орієнтування на м’яз буде більша частота та дещо зменшений об’єм (за умови достатнього відпочинку), а чотириденний або повний розкол тіла робить саме це.

Статті про тренінги:

Чотириденний розкол

Зараз ми зосередимося на чотириденному спліті, оскільки він дозволяє піднімати трохи частіше і є хорошим варіантом для тих, хто також бере участь у інших видах тренувань (кардіо та інших), які можуть бути трохи більш інтенсивними на ногах і не хочете, крім цього, тричі на тиждень ризикувати тренуванням ніг.

На чотириденний спліт у вас буде два дні, присвячені нижній частині тіла, і два дні, присвячені верхній частині тіла, як правило, з вихідним днем між ними, а потім вихідні також.

Це означає, що це буде виглядати приблизно так:

Понеділок: Верхня частина тіла
Вівторок: нижня частина тіла
Середа: Вимк
Четвер: Верхня частина тіла
П’ятниця: Нижня частина тіла
Вихідні: Вимкнено

Ті, кому потрібно влаштувати це дещо інше через проблеми із складанням графіку, можуть це зробити, лише переконайтеся, що ви отримуєте щонайменше три вихідні дні на тиждень від підняття тягарів і що у вас ніколи не буде двох однакових типів тренувань спиною до спини (дві верхні наприклад, дні тіла підряд).

Підбір вправи

Хоча ви можете абсолютно точно робити однакові тренування верхньої частини тіла та нижньої частини тіла кожного разу, але трохи краще, якщо ви можете чергувати дві різні версії, оскільки це зменшує шанси на те, що ваше тіло починає адаптуватися, і ви відчуваєте страшний

Підбираючи вправи, ви хочете бути впевненими, що вибираєте найбільш складний тип рухів, оскільки саме це стимулюватиме найбільшу кількість м’язових волокон.

Ви можете виконати ще кілька ізольованих вправ як частину розколу, просто спробуйте звести їх до загального мінімуму, оскільки вони не дадуть вам найбільшої вигоди за ваш час.

Отже, дотримуючись цих специфікацій, ось як може виглядати ваш спліт:

Понеділок: Верхня частина тіла

Жим лежачи: 4 підходи по 6-8 повторень
Нахилений ряд: 4 підходи по 6-8 повторень
Жим плечей з гантелями: 3 підходи по 10-12 повторень
Завивання біцепса: 3 підходи по 10-12 повторень
Витягування мотузкового трицепсу: 3 підходи по 10-12 повторень

Вівторок: нижня частина тіла

Передній присідання: 4 підходи по 6-8 повторень
Станова тяга: 4 підходи по 6-8 повторень
Випади: 3 підходи по 10-12 повторень
Завиття підколінного сухожилля: 3 підходи по 10-12 повторень
Підняття литок на стоячі: 3 підходи по 10-12 повторень

Середа: кардіо/вимк

Четвер: Верхня частина тіла

Нахилений жим лежачи: 4 підходи по 6-8 повторень
Широке розтягування: 4 підходи по 6-8 повторень
Жим плечей зі штангою: 3 підходи по 10-12 повторень
Бокові підйоми спереду: 3 підходи по 10-12 повторень
Провали: 3 підходи по 10-12 повторень

П’ятниця: Нижня частина тіла

Назад присідання: 4 підходи по 6-8 повторень
Твердонога тяга: 4 підходи по 6-8 повторень
Одноногі присідання/прес для ніг: 3 підходи по 10-12 повторень
Завиття підколінного сухожилля: 3 підходи по 10-12 повторень
Підняття телят сидячи: 3 підходи по 10-12 повторень

Вихідні: кардіо/вимк

Зверніть увагу, що діапазони повторень дещо змінюються залежно від вправи, яку ви робите. Щоб отримати максимальну перевагу в силі, спробуйте піднятись в діапазоні 6-8 повторень на основних підйомниках (перші два), а потім перейдіть у трохи більший діапазон повторень 10-12 повторень для решти вправ.

Під час тренувальної програми добре попрацювати кілька повторень, щоб переконатися, що ви працюєте з м’язами, дещо різними, щоб запобігти

Харчування

Також слід зробити особливу увагу для жінок, які сидять на дієті. Якщо ви в даний час їсте досить

збирається отримати премію. У зв’язку з цим було б гарною ідеєю для вас трохи зменшити загальний обсяг програми, щоб переконатися, що ви не починаєте роз’їдати свою важко зароблену м’язову тканину (що може статися, якщо ви недостатньо одужаєте протягом або між сесіями).

Щоб зробити це зменшення, просто зменшіть перші дві вправи до трьох підходів кожен, а решта - до двох. Це невелике регулювання має допомогти вам полегшити тренування, не відчуваючи надто втомленості.

Тільки будьте впевнені, що ви намагаєтеся піднімати з такою ж інтенсивністю, як і до того, як почати дієту, оскільки саме це є найважливішим фактором, коли йдеться про підтримку м’язової тканини.

Нарешті, як завжди, будьте впевнені, що до і після тренувань ви добре харчуєтесь до і після тренування. Це важливо, якщо ви хочете, щоб ваші м’язи максимально відновлювались, і щоб побачити результати, яких ви шукаєте під час тренувань.

Висновок

Отже, наступного разу, коли ви збираєтеся змінити програму тренувань - або якщо ви зараз тільки переходите до такої, однозначно розгляньте чотириденний верхній/нижній спліт.

Про автора

Шеннон Кларк

Шеннон Кларк - позаштатна письменниця з питань охорони здоров’я та фітнесу, розташована в Едмонтоні, Альберта, Канада.