Стати цукровим детективом

Якщо ви схожі на більшість людей, у вас солодкі зуби, і хоча час від часу частування нормально, американці отримують у нашому раціоні набагато більше цукру, ніж ми повинні.

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), в середньому американець споживає 74 фунти цукру на рік!

Це 23 чайні ложки доданого цукру на день, додаткові 460 калорій.

Недарма надлишок цукру є головним фактором епідемії ожиріння в нашій країні, що породжує збільшення таких основних проблем здоров’я, як хвороби серця та діабет 2 типу.

Як визначити доданий цукор

Щоб відстежувати, скільки цукру - особливо доданого цукру - ви споживаєте, Марсі Дорсі, MS, RD, CD з EvergreenHealth каже, що вам потрібно стати "детективом цукру".

"Шукайте" підказки "до всього цукру в оброблених продуктах", - говорить Марсі. "Цукри з'являються на етикетках продуктів харчування під різними назвами, тому вам потрібно навчитися, на що звертати увагу".

На етикетках харчування вказано загальний вміст цукру в їжі, але не кількість доданого цукру порівняно з природним цукром.

Цукри, що зустрічаються в природі, містяться в цільних продуктах, таких як фрукти (фруктоза), молоко (лактоза) та деякі зерна.

На відміну від цукру, доданого в їжу під час обробки, ці продукти також містять поживні речовини та клітковину.

Вам потрібно використовувати свої навички виявлення цукру, щоб визначити додані джерела цукру в списку інгредієнтів їжі, наприклад, типи нижче.

Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує уникати продуктів, що містять один із цих цукрів у верхній частині списку інгредієнтів або містять кілька з них у менших кількостях.

Нектар агави
коричневий цукор
Очеретяні кристали
Тростинний цукор
Підсолоджувач кукурудзи
Кукурудзяний сироп
Кристалічна фруктоза
Декстроза, декстрин
Випарений тростинний сік
Концентрати фруктових соків
Глюкозний сироп

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Мед
Перевернути цукор
Солодовий сироп
кленовий сироп
Патока
Цукор-сирець
Сорго
Сахароза
Сироп - включаючи сироп з коричневого рису

Цукор - включаючи цукровий пісок, цукер кондитерських виробів, цукор турбінадо
Цукрові спирти - включаючи сорбіт, ксиліт, маніт, мальтит - часто містяться в монетних дворах і камеді

Скільки цукру ми повинні споживати?

Марсі також рекомендує людям слідувати рекомендаціям AHA щодо обмежень кількості доданого цукру, який вони споживають:

Жінки повинні споживати 24 грами або менше (приблизно 6 чайних ложок або 100 калорій) на день
Чоловіки повинні споживати 36 грам або менше (близько 9 чайних ложок) на день

Це може звучати багато, але консервна банка більшості безалкогольних напоїв, що утримує 12 унцій, містить еквівалент 10 чайних ложок цукру - більше, ніж день!

Цукор - це вуглевод, і хоча ваше тіло потребує вуглеводів для енергії, вони повинні надходити з фруктів, овочів та цільних зерен, а не з рафінованого цукру.

Здорові вуглеводи забезпечують ваше тіло паливом, необхідним для активних фізичних вправ, тоді як цукор забезпечує лише швидкий приплив енергії, а потім і «цукровий збій».

Надлишок цукру в раціоні порушує ваш метаболізм, роблячи вас вразливими до ожиріння, високого рівня тригліцеридів та запалення, в свою чергу піддаючи вам більший ризик серцевих захворювань та діабету.

І якщо ви поповнюєте солодку їжу, ви, мабуть, їсте менше поживної їжі, необхідної вашому організму.

Слідкуйте за содою

Сода - одне з найбільших джерел цукру в нашому раціоні - 40 грамів на 12 унцій.

У багатьох інших напоях також багато цукру, включаючи лимонад, фруктовий пунш, підсолоджені чайні та кавові напої та енергетичні напої. Навіть у 100% фруктових соках багато природних цукрів.

Найкращий вибір для збереження гідратації - це вода. Якщо ви не любите просту воду, спробуйте додати вичавку лимонного, лаймового або апельсинового соку.

Або вдайте, що ви у спа-центрі, і приготуйте глечик з водою з нарізаним огірком і жменею свіжої м’яти.

Інші альтернативи соді - газована вода або трав’яний холодний чай.

Здорова їжа. що не є

Інші продукти, які здаються здоровими, насправді містять доданий цукор.

Багато упакованих продуктів містять цукор, щоб допомогти їм піднятися, продовжити термін придатності, збалансувати кислотність або поліпшити смак або структуру.
Слідкуйте за додаванням цукру в таких речах, як соус для спагетті, консервовані фрукти та овочі та хліб.
Підсолоджені продукти, такі як йогурт і крупи, містять велику кількість цукру.
Приправами є ще одне приховане джерело - соус для барбекю, кетчуп, заправка для салатів (особливо нежирних сортів), а інші соуси часто містять багато меду або цукру.

Інші способи скоротити цукор

Ви можете зменшити кількість цукру в рецептах, використовуючи природні джерела, такі як фруктові пюре, що містять вітаміни, а не лише калорії, або використовувати замінник цукру.

Випікати десерти з меншою кількістю цукру трохи складно, але це можна зробити.

Ви можете зменшити цукор у рецептах до однієї третини, що можна зробити, не помічаючи великої різниці у смаці, і додати спеції, такі як кориця, духмяний перець, мускатний горіх, гвоздика або ароматизатори, такі як екстракт ванілі, щоб підсилити солодкість без цукру.

Журнал Easy Home Cooking пропонує використовувати два рецептори яєць замість кожного яйця в рецепті, щоб компенсувати втрачений обсяг, використовуючи менше цукру. Він також пропонує використовувати пюре із сухофруктів або бананів або зменшення фруктового соку, щоб додати солодкості та вологи хлібобулочним виробам.

Не поспішайте бути детективом цукру та знайдіть джерела цукру у своїх продуктах. Як тільки ви знаєте, на що звертати увагу, ви можете зробити кращий вибір, щоб обмежити споживання цукру і при цьому добре харчуватися.