Стандартна кетогенна дієта: повне керівництво

Якщо у вас не було можливості прочитати нашу статтю про варіації кетогенної дієти, ви, можливо, не знаєте, що таке стандартна кетогенна дієта (СКД).

В основному, стандартна кетогенна дієта зосереджена головним чином на білках і жирах; споживання вуглеводів мінімальне.

Тримаючи вуглеводи досить низькими, організм покладається на жирні кислоти та молекули, які називаються кетонами для отримання енергії (а не глюкози/цукру).

Цей зсув у метаболізмі субстрату має ряд переваг, включаючи збільшення когнітивних функцій [1], більше енергії протягом дня, менший ризик зміни рівня цукру в крові та можливе зниження ризику [2] від деяких видів раку.

Більше того, існує три різні типи кетогенних дієт, і всі вони корисні для вашого здоров’я та самопочуття. Зрештою, тип кетогенної дієти, яку ви дотримуєтесь, залежить від ваших цілей.

Стандартна кетогенна дієта ідеально підходить для користі для здоров’я та довголіття. Ця стаття проведе вас через усе, що вам потрібно для створення власного SKD.

Кетогенні варіації дієти

Які варіанти кетогенної дієти ви дотримуєтесь, здебільшого пов’язані з вашими цілями та генетичними тенденціями метаболізму. Незважаючи на це, слід починати принаймні два тижні на стандартній кетогенній дієті.

Це дасть вашому організму шанс адаптуватися до кетозу та його нових основних джерел палива. Природно, ми припускаємо, що ви складаєте дієту, багату вуглеводами.

Після перших кількох тижнів, що перебувають на стандартній кетогенній дієті, ви можете оцінити, як ви почуваєтесь і яких варіацій кетогенної дієти дотримуватись довгостроково. Інші варіанти - циклічна кетогенна дієта (ХХН) та цілеспрямована кетогенна дієта (ХХН).

Як налаштувати власну стандартну кетогенну дієту

Нижче наведені необхідні кроки для розрахунку енергетичних потреб та споживання макроелементів на стандартній кетогенній дієті. Перші кроки розрахунку дадуть вам ваші потреби в макроелементах, якщо ви дотримуєтесь SKD.

Як вихідний пункт для більшості людей, які хочуть схуднути, буде достатньо 500-калорійного дефіциту на день. Однак не існує жодної заздалегідь спожитої калорії для зниження жиру, а також не існує такої для людей, які прагнуть наростити худою масу.

Неминуче вам доведеться регулювати значення споживання поживних речовин вище або нижче, залежно від швидкості втрати жиру (збільшення м’язової маси). Зверніть увагу, що споживання калорій буде коливатися з кожним днем, якщо ви вирішите використовувати ХХН або ХХН.

У наведеному нижче прикладі показано, як розрахувати потреби в макроелементах для людини, що має 180 фунтів м’якої маси тіла, відповідно до 2200-калорійної СКД:

Порада: Найкраще розподіляти всі свої макроелементи пропорційно протягом чотирьох-шести прийомів їжі щодня.

Окуляри на дому

Підводячи підсумок, кетогенна дієта передбачає споживання дуже низької кількості вуглеводів, а також споживання жиру та білка з більшим вмістом.

Таким чином, вам потрібно буде уникати прямих джерел крохмалю і стежити за споживанням вуглеводів досить суворо за стандартною кетогенною дієтою. Тримайтеся подалі від таких продуктів, як пшениця, рис, картопля, крупи тощо.

У вашому раціоні повинні бути переважно тваринні білки, яйця, горіхи/горіхове масло, кокос, масло МСТ та хрестоцвіті овочі.

Стандартна варіація кетогенної дієти, як правило, найкраща для людей, які прагнуть поліпшити загальний стан здоров’я та довголіття (від кетозу). Якщо ви інтенсивно тренуєтесь, розгляньте можливість дотримання ХХН або ХХН.