Спрощений розчинний волокно

Розчинна клітковина є ключовим фактором метаболічного здоров'я. На жаль, нещодавно він був кинутий на другий шлях завдяки відновленню тенденцій дієти з низьким вмістом вуглеводів, таких як дієта Палео. Але будьте обережні: його відсутність має ряд негативних наслідків.

Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна. (2) Нерозчинна клітковина - це форма, яка найчастіше зустрічається в овочах. Хорошими прикладами є селери селери та стебла капусти. Його головна мета - створити "матерію" або "вміст" для переміщення по нашій травній системі - якщо ви зрозумієте мою суть. Хоча це надзвичайно важливо з багатьох причин вживати різноманітні фрукти та овочі, нерозчинної клітковини лише з овочів недостатньо для максимального здоров'я. ЦЬОГО НЕ ДОСТАТНЬО!

Як ми отримуємо достатньо? Їжте як нерозчинні, так і розчинні волокна. Розчинна клітковина отримала назву за здатність розчинятися у воді або поглинати її. Просуваючись по шлунково-кишковому тракту, він починає набрякати і знежирює слизову оболонку кишечника, що призводить до ефективного очищення кишечника.

Розчинна клітковина міститься в вівсяних пластівцях, сочевиці, бобах, горіхах, лляному насінні та псилії, щоб назвати кілька прикладів. Він також міститься у фруктах з високим вмістом пектину, таких як яблука, цитрусові та ягоди. (3) Цілісні зерна також забезпечують розчинні волокна, але їх недостатньо для задоволення потреб вашого організму. Однак вони наповнені вітамінами та мінералами, які відбираються під час переробки, щоб отримати «білі» зернові продукти. (4)

Подумайте про розчинні волокна як про фізичний “автомобіль”, який забирає “пасажирів” і вивозить їх з вашого тіла. Нерозчинна клітковина - це той «газ», який керує автомобілем. Без фізичного автомобіля нерозчинна клітковина в усіх тих овочах, над якими ви так багато працювали, щоб включити їх у свій раціон, не може досягти повного волокнистого потенціалу.

Одним з найчастіших пасажирів розчинної клітковини на шляху до виходу з організму є жовч, травний сік, необхідний для розщеплення жиру. Жовч складається з холестерину і, отже, зменшує загальний холестерин, коли він виходить з організму. Це тому, що печінка повинна переробляти її знову з іншого холестерину, що в кінцевому підсумку призводить до меншої кількості холестерину в циркуляції у вашому тілі. (5) Розчинна клітковина є одним з небагатьох природних способів посилити цей процес. Насправді, за цим принципом розроблений конкретний тип ліків, що знижують рівень холестерину, який називається смолами жовчних кислот.

Розчинна клітковина також сприяє зниженню рівня глюкози в крові. (6) Це збільшує товщину їжі в шлунку, що призводить до того, що їжа засвоюється повільніше. Це призводить до менших піків - і наступних долин - рівня глюкози в крові. Це також призводить до того, що глюкоза менше всмоктується в кров. Густа розчинна клітковина не так добре змішується зі шлунковим соком, необхідним для травлення, дозволяючи деякій кількості глюкози проходити, не перетравлюючись. (7)

На додаток до впливу на холестерин і глюкозу, розчинна клітковина допомагає контролювати апетит. Це змушує нас почуватися ситішими (навіть коли споживання калорій однаково) і подовжує ці відчуття ситості, часто призводячи до зменшення споживання їжі протягом дня і, отже, робить це чудовим інструментом управління вагою. (6)

В одному дослідженні було вивчено різницю у втраті ваги між звичайним втручанням для схуднення - наданням порцій, здоровим харчуванням, фізичними вправами тощо - проти простого заохочення людей вживати більше клітковини. Ті, хто їв більше клітковини, все-таки втратили значну кількість ваги, не зазнаючи стресу при багаторазових змінах звичок. (7) Якщо вам важко дотримуватися багатьох змін, які здаються типовими для схем схуднення, почніть з простого збільшення клітковини - як розчинної, так і нерозчинної.

Після важких тренувань м’язи повинні відновити запаси глікогену. Глікоген - це, по суті, накопичений вуглевод, який наші м’язи використовують для підтримки тривалої активності. Ідеальним прийомом їжі для відновлення після тренування є суміш вуглеводів І білка, а не лише білка. (8) Якщо ви вагаєтесь щодо додавання вуглеводів у свій раціон, для початку вводьте навколо тренування швидко засвоювані вуглеводи. Фрукти, біла картопля та рис - чудові повноцінні продукти харчування на додаток до спеціально розроблених спортивних продуктів.

Якщо ви займаєтеся більше години, ваше тіло може потребувати харчування під час тренування. Але ви повинні бути правдивими до себе щодо свого рівня інтенсивності. Не всі тренування вимагають зусиль для відновлення глікогену. Некваплива годинна прогулянка та напружений годинний пробіг мають зовсім інші вимоги до заправки.

Хоча вся розчинна клітковина корисна для нас, специфічна класифікація використовує (цільнозерновий) пиріг для пропаганди здорового холестерину та глюкози: в’язких розчинних волокон. (9) В’язкі розчинні волокна утворюють гель при вживанні, що перетворює автомобіль за нашою аналогією на мінівен. Особливо чудово працюють два типи: β-глюкан та лушпиння псилію. (10, 11) Це може звучати як сторонні речовини, але β-глюкан в основному міститься в вівсі, а лушпину псилію можна придбати в більшості магазинів здорової їжі (це також основна клітковина в Metamucil).

Якби я сказав вам, що додавання однієї речі до вашої дієти може зменшити рівень глюкози натще холестерину, приборкати апетит і допомогти у контролі ваги, ви б підписали пунктиром, так? Відповідь не полягає у так званій “суперфуді” чи чарівної таблетці. Це просто овес. Їх можна легко включити у свій розпорядок дня щоранку як миску вівсяної каші. Не вистачає часу? Кидайте їх у смузі. Лушпину псилію також можна легко додати до будь-якого смузі, соусу чи хлібобулочних виробів, щоб підвищити вміст розчинної клітковини.

Їжте розчинну клітковину!

Не бійтеся вуглеводів - саме там є розчинна клітковина
Розчинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину та глюкози
Розчинна клітковина сприяє зниженню ваги та підтримці
Споживайте овес та лушпиння псилію для високих концентрацій розчинної клітковини

InsideTracker контролює рівень холестерину та глюкози в крові натще, а також понад 25 інших біомаркерів. Наші рекомендації, включаючи продукти, що містять розчинні волокна, розроблені для оптимізації ваших біомаркерів та загального стану здоров’я. Ми також враховуємо ваш вік, стать, етнічну приналежність та рівень активності, щоб зробити найкращі пропозиції.

Подивіться, чи може розчинна клітковина покращити ваше здоров’я, і з’ясуйте, які інші продукти допоможуть. Волокно - це лише один оздоровчий транспортний засіб, який InsideTracker може порекомендувати. Існує набагато більше придатних для вашої біохімії. Зніміть здогади з вибору їжі. Ми зробили для вас дослідження.

Шукаєте багаті клітковиною рецепти? Тоді завантажте наш БЕЗКОШТОВНИЙ рецепт зниження рівня холестерину Електронна книга сьогодні!

Список літератури

(1) Американська асоціація хіміків зернових. Визначення харчових волокон: звіт Комітету з визначення дієтичних волокон Раді директорів Американської асоціації хіміків зернових. Світ зернових продуктів. 2001; 46: 112–126.

(2) Латтімер Дж і Хауб М. Вплив харчових волокон та його компонентів на метаболічний стан здоров’я. Поживні речовини. Грудня 2010 р .; 2 (12): 1266-1289.

(3) Вміст клітковини в продуктах загальними порціями. Веб-сайт Гарвардського університету з питань охорони здоров’я, травень 2004. huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf

(4) Cho S, Qi Lu, Fahey G, Klurfel D. Споживання зернових волокон, сумішей цільного зерна та висівок, а також цільних зерен та зменшення ризику розвитку діабету 2 типу, ожиріння та серцево-судинних захворювань. Американський журнал клінічного харчування. Серпня 2013 р .; 98 (2): 594-619.

(5) McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Споживання цільнозернових культур сприятливо асоціюється з метаболічними факторами ризику діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань у дослідженні Framingham Offspring. Американський журнал клінічного харчування. 2002; 76: 390-398.

(6) Родрігес-Моран М., Герреро-Ромеро Ф, Ласкано-Бурсіага Г. Ефективність зниження ліпідів та глюкози плантаго псилію при цукровому діабеті 2 типу. Журнал діабету та ускладнень. 1998; (12): 273-278.

(7) МакРорі, JW. Доказовий підхід до добавок до клітковини та клінічно значущі переваги для здоров’я. Харчування сьогодні. Березня 2015 р .; 50 (2): 82-89.

(8) Ma Y, Olendzki BC, Wang J, Persuitte GM, Li W, Fang H, Merriam PA, Wedick NM, Ockene IS, Culver AL, Schneider KL, Olendzki GF, Carmody J, Ge T, Zhang Z, Pagoto SL . Однокомпонентні проти багатокомпонентних дієтичних цілей при метаболічному синдромі: рандомізоване дослідження. Аннали внутрішньої медицини. 17 лютого 2015 р .; 162 (4): 248-257.

(9) Йенсен Т та Ріхтер Е. Регулювання обміну глюкози та глікогену під час та після тренування. Журнал фізіології. Березня 2012 р .; 590 (5): 1069-1076.

(10) Chutkan R, Fahey G, Wright W, McRorie J. В'язкі та невязкі розчинні добавки клітковини: механізми та докази користі для здоров'я клітковини. Американська академія практикуючих медсестер. 2012 р .; 24: 476-487.

(11) Whitehead A, Beck E, Tosh S, Wolever T. Ефекти зниження холестерину вівсяного β-глюкану: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Американський журнал клінічного харчування. Грудня 2014 р .; 100 (6): 1413-1421.

(12) Anderson J, Davisdon M, Blonde L, Brown WV, Howard WJ, Ginsberg H, Allgood L, Weingard K. Довготривалі ефекти зниження рівня холестерину псилію як доповнення до дієтотерапії при лікуванні гіперхолестеринемії. Американський журнал клінічного харчування. 2000 р .; 71: 1433-438.