Продукти для підвищення настрою

Те, що ви їсте, має значення для кожного аспекту вашого здоров'я - включаючи ваше психічне здоров'я. Дізнайтеся, які види їжі можуть допомогти вам боротися із зимовим блюзом

Енн Палумбо

Приходьте в лютому, багато хто з нас впадає у зимовий фанк. Нас змучила погода; ми переповнені рахунками після свят; і ми сердимося на себе за те, що вже порушили новорічні постанови.

Подолання лихоманки в салоні, і не дивно, що ми опиняємось перед телевізором із відкритим пакетом чіпсів.

Але чіпси - високооброблені, очищені вуглеводні чіпси - це саме ті види їжі, які ми не повинні їсти, якщо нам здається синім.

Зростаючі докази показують, що отримання правильних поживних речовин - а також реалізація деяких основних стратегій харчування - може покращити настрій, приборкати стрес, полегшити тривогу і навіть допомогти в боротьбі з депресією.

Що це за поживні речовини та стратегії харчування? Незважаючи на те, що дослідження дієтичних факторів та психічного здоров’я досі не є безрезультатними, на думку провідних експертів, існували сильні натяки на те, що певні продукти можуть відігравати значну роль у нашому психічному самопочутті.

Наприклад, нещодавнє дослідження, проведене в Університеті Лома Лінда та опубліковане в “Міжнародному журналі харчових наук та харчування”, показало, що дорослі, які вживають більше нездорової їжі, частіше повідомляють про симптоми психологічного дистрессу, ніж їхні однолітки, які харчуються здоровішою дієтою.

Лікар Джим Е. Банта, провідний автор дослідження, сказав, що результати подібні до досліджень, проведених в інших країнах, які виявили зв'язок між депресією та споживанням смажених продуктів, що містять велику кількість цукру та оброблених зерен.

Дослідження з використанням даних великих досліджень, таких як Дослідження здоров’я медсестер та Ініціатива здоров’я жінок, також виявили зв’язок між їжею та настроєм. Дослідження, опубліковане в "Американському журналі клінічного харчування", показало, що жінки, які вживають більше продуктів, багатих вітаміном D, мають менший ризик депресії, ніж ті, хто отримує менше вітаміну D у своєму раціоні.

Однак одна дієта, не раз, отримує не лише „натяки” на те, щоб грати роль у депресії: середземноморська дієта. За словами Патрісії Чокано-Бедоя, запрошеного вченого, який брав участь у дослідженнях харчування у Гарварді T.H. Школа громадського здоров’я Чан, “Існують послідовні докази того, що дієтичний режим у середземноморському стилі та менший ризик депресії”.

Те, що ви їсте, має значення для кожного аспекту вашого здоров'я, включаючи ваше психічне здоров'я. Після цього давайте розглянемо кілька обґрунтованих пропозицій щодо способів покращити настрій їжею.

Додайте більше їжі жирних кислот омега-3

Омега-3, основний будівельний матеріал мозку, відіграють важливу роль у загостренні пам'яті та поліпшенні настрою. Оскільки депресія виглядає рідше в країнах, де люди споживають велику кількість риби, вчені обнулили цю здорову жирну кислоту, яка здатна (1) взаємодіяти з молекулами, пов’язаними з настроєм всередині мозку (2), сприяти виробленню серотоніну - хімічна речовина головного мозку, що забезпечує самопочуття, та (3) забезпечує протизапальну дію, яка може допомогти зняти депресію. Їжа з найбільшою кількістю омега-3 включає жирну рибу (наприклад, скумбрію, лосось, сардини, тунець та оселедець), насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи та сою.

Підвищіть рівень серотоніну

Важливий нейромедіатор, серотонін передає “щасливі” повідомлення вашому мозку. В основному, чим більше серотоніну циркулює у крові, тим кращий ваш настрій. Але більш високий рівень серотоніну в крові, який може виникнути внаслідок вживання їжі, багатої амінокислотою триптофаном, є лише частиною загадки про самопочуття. Триптофан повинен проникнути в мозок, щоб допомогти серотоніну справити свою магію - це схрещування, яке значно полегшується споживанням вуглеводів. Хоча підходить будь-який вуглевод, експерти рекомендують розумні вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти, овочі та бобові, для їх додаткової користі для здоров’я. До продуктів, багатих триптофаном, належать птиця, яйця, жирна риба, тофу, сир, насіння та горіхи.

Крім того, занадто мало фолієвої кислоти в нашому раціоні може спричинити зниження рівня серотоніну в нашому мозку. Деякі експерти припускають, що вживання продуктів, багатих фолієвою кислотою, таких як спаржа, шпинат, квасоля та сочевиця, може допомогти деяким людям, які страждають на депресію.

Отримайте достатньо вітаміну D

Вітамін D відомий як “сонячний” вітамін, оскільки наше тіло засвоює вітамін D переважно під впливом сонця. Його також називають сонячним вітаміном, оскільки деякі дослідження припускають, що вітамін D може полегшити симптоми розладу сезонної перебудови (САД), форми депресії, яка виникає в один і той же час щороку, зазвичай у коротші та темніші дні зими.

За словами дослідника Пітера Горвата з Університету в Буффало, багато людей не мають достатньої або недостатньої кількості вітаміну D протягом зимових місяців штату штат штат штат, що з часом може спричинити різні проблеми зі здоров’ям, включаючи когнітивні порушення. Підтримка належних рівнів має вирішальне значення для загального стану здоров’я, і його можна досягти, приймаючи добавки з вітаміном D, збільшуючи вплив сонця та вживаючи продукти, що містять вітамін D або збагачені вітаміном D, такі як жирна риба, яйця, соєве молоко та збагачені крупи., молоко та апельсиновий сік.

Їжте продукти, що вивільняють ендорфін

Ендорфіни, що природним чином виробляються нервовою системою, є хімічними речовинами, які діють як знеболюючий засіб та підсилювач щастя. Наприклад, загальновідомий "максимум бігуна" обумовлений підвищенням рівня ендорфіну після енергійних вправ. Деякі продукти також можуть підвищити рівень ендорфіну. Хоча жоден харчовий продукт не містить цілих ендорфінів для легкого споживання, деякі продукти містять високий рівень поживних речовин, необхідних для посилення вироблення ендорфіну у мозку та стимулювання його вивільнення. Любителі шоколаду, ви сідаєте? Темний шоколад, що містить щонайменше 70% твердих речовин какао, очолює список! Експерти стверджують, що це може бути через антиоксидантів, що містяться в чорному шоколаді. Я? Я піду зі смаком! Інші продукти харчування, які можуть вплинути на вивільнення цього “гормону щастя”, включають полуницю, апельсини, горіхи, насіння та все гостре.

Перейдіть до середземноморської дієти

Спосіб життя, а не лише дієта, середземноморська дієта пов’язана з регулярними фізичними вправами, харчуванням з родиною та друзями та практикуванням збалансованого здорового режиму харчування, який включає більшість, якщо не всі, поживних речовин, пов’язаних із полегшенням або запобіганням депресії. Це також дієта, яка третій рік поспіль була визнана найкращою дієтою в цілому в “США News & World Report »щорічний рейтинг.

Основа дієти - рослинна, а не м’ясна, і побудована на щоденному споживанні овочів, фруктів, цільного зерна та корисних жирів (тобто оливкової олії, горіхів); тижневий прийом риби, птиці, квасолі та яєць; помірні порції молочних продуктів; і обмежений прийом червоного м’яса. Червоне вино, в помірних кількостях, також є частиною цієї настійно рекомендованої дієти.

Як ми всі знаємо, поліпшення нашого настрою вживанням певної їжі не відбудеться за одну ніч. Але, відійшовши від шкідливої їжі, до продуктів, які дослідження пов’язали з покращенням психічного здоров’я, можливо, ми маємо більше шансів прокинутися на правій стороні ліжка!

Енн Палумбо є автором рубрики SmartBites, що публікується в цій газеті кожного номера.