Спрощена програма отримання маси анаболічних сплесків.

Ось спрощена загальна програма, розроблена, щоб допомогти збільшити м’язову масу та силу, мінімізуючи при цьому надходження жиру. Я перевірив це на собі та інших, і це надзвичайно добре працює і насправді цілком вписується в соціальне життя.

Як правило, багато чоловіків, що займаються культуризмом, дотримуються філософії старої школи "навантажувати і тренувати", намагаючись додати масу. На жаль, це призводить до набору значної кількості небажаного жиру, що лише ускладнює підтримку м'язової маси під час дієти, оскільки стільки жиру можна втратити.

Ось спрощена загальна програма, розроблена, щоб допомогти збільшити м’язову масу та силу, мінімізуючи при цьому надходження жиру. Я перевірив це на собі та інших, і це чудово працює і насправді цілком вписується в соціальне життя як додатковий бонус.

Чого можна очікувати від дотримання цієї програми? Ви можете розраховувати набратися сили, а можете набрати розмір, не додаючи жодного жиру. Скільки розміру? Реально, приблизно 1 фунт кожні 2 тижні або 2 фунти на місяць. Більша частина - це нежирна маса.

Якщо ви набираєте вагу швидше, ніж це, швидше за все, ви набираєте занадто багато жиру. Вам доведеться трохи підправити дієту/кардіотренування, якщо ви набираєте (або програєте) швидше, ніж дано.

Звичайно, завжди є винятки, оскільки кожен з них унікальний, тому вам потрібно визначити, що вам найкраще підходить щодо фактичних вправ, обсягу, споживаних калорій тощо.

По-перше, основи. Програма харчування заснована на перевіреному і справжньому методі набору дієти "зигзагоподібною", коли ви споживаєте достатню кількість калорій для підтримки протягом декількох днів, а потім протягом кількох днів їсте вище рівня підтримки, а потім повторюєте. Навчання - це 5-разовий, 2-разовий цикл, який чудово вписується у вихідні вихідні.

Ще одним «бонусом» цієї системи є те, що ви практично не виконуєте серцево-судинну роботу під час цієї програми, оскільки дієти протягом тижня досить жорсткі і не призводять до набору жиру.

Ви можете стежити за цією програмою до тих пір, поки триває ваш "несезон". Оскільки ви не товстієте від цієї програми, ви можете дотримуватися її цілий рік, аж до вашої 12-тижневої дієти перед змаганнями (для тих, хто змагається з бодібілдингом).

Дізнайтеся більше про дієти перед конкурсом.

Навчання

Ось приклад точної навчальної програми, якої я слідую. Майте на увазі, що я, як правило, буду змінювати точні вправи, підходи, повторення тощо під час кожного тренування, залежно від того, як я почуваюся в цей день, але це характерно для того, що зазвичай роблять.

Зверніть увагу, що я завжди розминаюся протягом 5 хвилин на біговій доріжці, а потім кілька хвилин легкого розтягування. Усі ваги "пірамідовані" до максимальних ваг, і повторення відповідно падають (іноді!).

Слід вести журнал тренувань і намагатись кожного разу "поодинці".

Вам дійсно потрібно дотягнути себе до меж і йти на велику вагу для досягнення максимальних результатів. Використовуйте ваги важчі, ніж ви коли-небудь думали, що впораєтесь! Пам’ятайте, ви намагаєтеся змусити своє тіло робити те, чого воно не хоче (набирати м’язи), тому вам доводиться сильно його натискати.

Понеділок - Назад.

Зважені підборіддя, 3-4 підходи по 12-10 повторень
Станова тяга, 5 підходів по 12-6 повторень (піраміда з гирями)
Веслування зі штангою, 3-4 підходи по 12-10
Низькі кабельні ряди, 3 набори по 12-10
Знищення плечима зі штангою, 4 набори по 12
Гіперекстензії, 3-4 набори по 20-30 (з використанням 10-фунтової пластини)

Вівторок - Грудна клітка/Біцепс/Абс.

Нахилений штанговий прес, 4 підходи по 12-6 повторень
Сміт машинний плоский жим, 3-4 набори по 12-6
Нахилені мухи, 3 набори по 12
Зважені провали або кабельні кросовери, 2 підходи по 10-12 повторень.
Виконайте 3-4 три-сети з наступного, без зупинок. Відпочинок 1 хв. після кожного трисету
Кучерявий локон, 10-8 повторень
Проповідник Curl (брусок), 8 повторень
Завивання концентрації гантелей, 8 повторень
Абс - 3 три набори з 3 різних вправ.

Середа - Ноги.

Розгинання ніг (2 набори для розминки по 20)
Присідання, 6 підходів по 12-10 (включаючи 2 набори для розминки)
Присідання на ногах або рубання, 3 підходи по 12-10 повторень (по черзі по 2 на тиждень)
Розгинання ніг, 3-4 підходи по 12
"3-позиційне скручування ноги лежачи", 2-3 трисети по 10
Станова тяга жорстких ніг, 3-4 підходи по 10-12
Сидячий телячий прес 3 набори по 25-30, суперкомплект з
Присідання теля на підсідання або
- Постійна теляча преса, 3 підходи по 12

Четвер - дельти, трицепси.

Сидячі бічні бічні 4 підходи по 10-12
Машина для міцності молотка, 4 набори по 12-8
Схильні бічні, надмножина з
Кабельні вертикальні ряди за допомогою мотузкової ручки, 4 набори по 10-12
Передні бічні або бічні бічні кабелі, 2-3 набори по 10-12
Мотузкові віджимання, 3-4 підходи по 10-12
Дробарки для черепа, 4 набори по 12-8
Стендовий прес Smith Machine, 3 підходи по 10-8 повторень

П’ятниця - Різний день.

Ви можете робити телята, абс і кардіо в цей день, якщо у вас занадто багато жиру. Або ви можете робити те, що я роблю, і використовувати це, щоб зосередитися на відстаючій частині тіла. Я часто обираю роботу вдруге, разом з біцепсами, литками і пресом, і відмовляюся від кардіо, оскільки мій метаболізм високий. Якщо ваші ноги відстають, вдаріть їх ще раз у цей день. Якими б боді-партнами ви не працювали вдруге, я рекомендую робити зовсім інші вправи (і, можливо, інший метод тренувань), ніж ті, що ви робили перше тренування тижня. Ось МОЯ типова п’ятнична тренування.

Часткові тяги на машині Сміта, 4 підходи по 12-6
Lat Pulldowns, 4 підходи по 12-8
Пуловери з прямими плечами на висувній станції, 3 комплекти по 10-12
Нахиліть альтернативні завитки з гантелями, 3 підходи по 10-8
Кучеряві кучері *, 3 підходи по 10-8
Теля піднімається на машині Сміта, що стоїть на блоці (4 підходи по 12-10)
Литячий прес на машині для пресування ніг (4 набори по 10-12)
Абс - 3 три підходи з 3 різних вправ (важкий день), включаючи хрустальну машину

Ось і все для силових тренувань. Тепер щодо дієти.

Програма харчування

Понеділок-п’ятниця ввечері

З понеділка по п’ятницю вдень ви будете дотримуватися досить суворої дієти «бодібілдингу». В основному, ваша калорійність буде на рівні вашого індивідуального обслуговування, лише з помірною кількістю вуглеводів, приблизно 1,25-1,5 грама на фунт нежирної маси на день білка та незалежно від кількості жирів, що містяться у вашій їжі (обмежте споживання жиру здоровим жири, такі як червоне м'ясо, риба, яєчні жовтки тощо).

Визначте свої щоденні потреби в білках!

Ключовим тут є з’їдання лише однієї «порції» складних вуглеводів за один прийом їжі 1-4. Після їжі 4 споживайте лише волокнисті вуглеводи або взагалі не вуглеводи. Ось приклад моєї щоденної дієти протягом тижня, щоб дати вам уявлення про те, як може виглядати ваш раціон. Добавки обговорюються нижче, і не всі показані у зразку дієти.

Зараз я важу близько 202 при найнижчому рівні (близько 9% жиру), тому вам доведеться відповідно регулювати споживання вгору або вниз. Як бачите, я зазвичай харчуюсь 8 або 9 разів на день. Це чудовий спосіб розподілити калорії та годувати м’язи постійним запасом амінокислот для підтримки росту, а також підтримує стабільний рівень цукру в крові для підтримки втрати жиру.

5: 30-6: 30 - Поїзд.

7:00 - 4-6 рисових коржів, сироватковий білок.

9:15 - М’язове молоко, 1 склянка вівсяних пластівців.

12:00. - Курка або тунець і 1 середньо запечена картопля.

3:00 - М’язове молоко та 1 склянка вівсяних пластівців.

5:30 - Стейк, яловичий фарш або риба з великим салатом або овочами на пару.

8:30 - Пісний десертний білок або оптимальна 100% сироватка або яєчний білок з 1 жовтком.

10:00 - Пісний десертний білок або сир з низьким вмістом жиру або те й інше.

10:15 - Перед сном.

2:00 AM. - (Необов’язково, якщо я прокидаюся) - Оптимальний 100% сироватковий або пісний десертний білок

Вечір п’ятниці - неділя

Ось цікава частина! Дотримуючись строго помірної вуглеводної дієти протягом тижня в поєднанні з високоінтенсивними тренуваннями, ваше тіло зараз готове до "анаболічного сплеску"!

Теоретично, періоди перегодовування (підвищеної калорійності) протягом коротких періодів часу після періоду обмеження калорій майже не спричиняють збільшення жиру і спричиняють підвищення рівня тестостерону та гормону росту. Ці вихідні перегодовування слугує цій меті.

В основному, ви захочете з’їсти стільки, скільки вдвічі більше калорій, яку ви робите протягом тижня. Це буде важко зробити, але продовжуйте намагатися. Тепер НЕ використовуйте це як виправдання, щоб перекусити шкідливу їжу, бо це перевершить ціль.

Звичайно, час від часу приймайте десерт, якщо хочете, але в основному дотримуйтесь чистої їжі з низьким вмістом цукру та жиру. Іншими словами, не надто багато мотлоху! Намагайтеся підтримувати рівень білка на рівні тижня або трохи нижче, але підкреслюйте вуглеводи та жири.

Ось приклад того, що я можу їсти у вихідні:

Увечері в п’ятницю у мене зазвичай є рулети з суші, рисовий або стейк, приготований на пару, картопля або рис, приготований на пару, а через 2 години бар «Tri-O-Plex» для початку «вечірки».

7:00 AM (Після виникнення)

Гейнер Cytomax

9:00 AM. - 2 цілих яйця з 4 білками; бублик, плавлений сир або млинці та сироп.

11:00. - Плитка Tri-O-Plex або напій для посилення ваги Cytomax.

13:00. - 2-3 пиріжки на булочках, з квашеною капустою АБО "великим" сандвічем із запеченої яловичини (або 2!).

15:00. - Напій для посилення ваги Cytomax або бар Tri-O-Plex - або рулети для суші та рис на пару.

17:30. - Стейк, макарони (2 склянки) або гамбургери з картопляним салатом.

8:00 ВЕЧОРА. - Бар Tri-O-Plex.

10:00 вечора. - Напій для посилення ваги Cytomax.

У неділю ввечері я намагаюся почати "відкладати" вуглеводи, хоча час від часу я можу їсти в неділю ввечері і ще раз їсти десерт, щоб поповнити "резервуари з глікогеном".

Добавки

Добавки - саме це. Вони не є запорукою успіху цієї програми. Однак добавки можуть підвищити ефективність цієї програми. Ось як виглядає моя стратегія доповнення.

З понеділка по п'ятницю:

2 капсули Tribex

Відразу після тренувань:

Висушені таблетки печінки: 3-4 під час їжі, 3-4 рази на день

13:00: Трибекс, 2 капсули натщесерце

Вихідні:

з 3-4 прийомами їжі з високим вмістом вуглеводів, особливо вечерею

Я вимикаю і вмикаю креатин. Як правило, я роблю місяць або 2 "вимкнення" і 2 місяці "включення". Поки триває завантаження червоного м’яса та вуглеводів, креатин не є настільки ефективним, як це може бути під час “циклу різання”, тому креатин можна взагалі пропустити.

Резюме

Я стежу за цією програмою близько 12 тижнів, і за цей час я трохи похудшав і набрав близько 6 фунтів (вся худоща).

Прямо за графіком. Я не приймав креатин протягом останніх 10 тижнів, і я нічого не пропускаю!

Люди у спортзалі починають помічати поліпшення. Деякі запитують, чи готуюся я до конкурсу! Це досить хороший комплімент, враховуючи, що я перебуваю у "несезоні". (Мій наступний конкурс - лише до червня 2005 р.).

Минулої неділі ввечері, коли я велику вечерю в ресторані з десертом та іншим, ця пара підійшла до мого столу, і чоловік сказав: "Я повинен задати вам питання. У чому ваш секрет? Як ви їсте все ця їжа та десерт теж залишаються такими худими та в хорошій формі? " Ну, тепер ви ВСІ знаєте мій "секрет"!

Дотримуйтесь цієї програми, відрегулюйте її відповідно до власного метаболізму, і ви станете сильнішими, масивнішими, і люди у ВАШІЙ спортзалі також почнуть помічати нове та вдосконалене і вас!