5 найкращих дієт, які допоможуть керувати вагою після 50 років

Шеріл Крафт Парад

Більше від розробника Sheryl

Сподіваючись схуднути цього року? 45 мільйонів американців зараз з вами. Ось що потрібно знати, щоб зробити це правильно.

Хто ще не мав спокуси розпочати новий рік, приступивши до однієї з тих популярних дієт «дива», які проходять усі новини? Не так швидко! Виявляється, що багато примхливих дієт виключають цілі групи продуктів харчування, і їм може не вистачати необхідних поживних речовин, необхідних для доброго здоров’я (наприклад, харчових волокон та вуглеводів). Наприклад, у модній палео-дієті бракує цільнозернових, молочних та бобових культур Кейт Паттон, зареєстрований дієтолог Інституту серця та судин клініки Клівленда. І оскільки харчові потреби - і здатність використовувати та засвоювати поживні речовини - змінюються з віком, важливіше, ніж будь-коли, зосередитись на високоякісній дієті, коли досягнете 50-х років.

Хороша дієта, каже Паттон, є добре збалансованою.

Це не означає, що втрата ваги - це втрачена справа, якщо вам за 50, каже Скотт Кахан, М.Д., директор Національного центру з ваги та оздоровлення у Вашингтоні, округ Колумбія. "Навпаки, одне з найбільших досліджень [поведінкової втрати ваги] показало, що люди старше 50 та 60 років були принаймні такими ж успішними, як молоді люди".

Щоб допомогти, ми запитали експертів про дієтичні плани, які можуть допомогти вам схуднути, зміцнюючи здоров’я та зменшуючи ризик хронічних захворювань:

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта наголошує на рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, квасоля, горіхи та насіння, а також риба, інші морепродукти та корисні жири (наприклад, оливкова олія та авокадо). Сюди входять помірні порції молочних продуктів, птиці та яєць, помірне червоне вино (приблизно одна-дві склянки на день для чоловіків; одна склянка на день для жінок) та обмежене споживання червоного м’яса.

Здоров’я: поєднання вживання цих продуктів може зменшити запалення, допомогти зменшити тригліцериди, зменшити ризик деменції, серцевих захворювань та інсульту та зміцнити кістки. Дослідження послідовно показують, що середземноморська дієта ефективно збільшує тривалість вашого життя та сприяє здоровому старінню.

Порада: щоб схуднути, стежте за порціями; ці продукти є здоровими, але їх не можна їсти в необмеженій кількості.

Здорова зараз Порада

Переривчасте голодування (I.F.)

Це обмежений за часом прийом їжі, який дозволяє споживати продукти протягом певного періоду часу або вживати обмежені калорії в певні дні. Наприклад, ви перестаєте їсти о 20:00. і не їжте свій перший прийом їжі до обіду наступного дня; або ви їсте лише 500 калорій два дні на тиждень, а решту тижня - нормальні. Понад 40 досліджень виявили, що І. ефективний для схуднення.

Здоров’я: І.Ф. може збільшити м’язову масу, активізувати обмін речовин і довголіття; знизити кров'яний тиск і допомогти запобігти серцевим захворюванням, деяким ракам та діабету 2 типу Дослідження виявляють, що І.Ф. змушує ваше тіло потрапляти у свої жирові запаси для отримання енергії, а також, що воно також може захищати пам’ять і сповільнювати процес захворювання мозку.

Порада. Існує безліч різних способів робити періодичне голодування, тож ви можете спробувати різні стилі, щоб побачити, що вам найкраще підходить.

DASH Дієта

DASH (дієтичні підходи для зупинки гіпертонії) робить акцент на цільнозернових, нежирних молочних продуктах, фруктах та овочах. Сюди входить риба, птиця та бобові, горіхи та насіння.

Здоров’я: це може допомогти знизити кров’яний тиск, запобігти остеопорозу, раку, серцевим захворюванням, інсульту та діабету.

Флекситарна

Ви їсте переважно рослинні продукти (фрукти, овочі, бобові та цільні зерна), але можете їсти м'ясо та інші продукти тваринного помірного.

Здоров’я: зниження м’яса може захистити від серцевих захворювань, інсульту, діабету та деяких видів раку.

Порада. Проблеми з вирізанням м’яса? Почніть із зменшення порцій або скорочення споживання до одного разу на день, пропонують експерти Гарвардської школи громадського здоров’я.

Раніше відома як спостерігачі за вагою, програма, доступна в Інтернеті та особисто, призначає бали тому, що ви їсте та п'єте, залежно від віку, зросту, ваги та статі. Ви можете формувати і відстежувати свій власний раціон. Не існує їжі, яку потрібно їсти, і жодна їжа не заборонена, тому ви певно контролюєте свій вибір.

Здоров'я: дієта може допомогти знизити кров'яний тиск, стабілізувати рівень цукру в крові та задовольнити важливі потреби в поживних речовинах, заохочуючи багатство фруктів та овочів, каже Бонні Тауб-Дікс, автор книги „Прочитайте це перед тим, як з’їсти: переносячи вас від ярлика до столу”.

Порада: Скориставшись соціальною підтримкою, це сприяє довгостроковому успіху в схудненні, стверджують експерти.

Поживні речовини для 50+

Оскільки з віком важче засвоювати певні поживні речовини, обов’язково включайте білок для запобігання втрати м’язів, лютеїн для зору та магній для здорового кров’яного тиску, каже зареєстрований дієтолог. Джилл Вайзенбергер, автор книги «Переддіабет: повне керівництво». Крім того, Національний інститут здоров’я та Академія харчування та дієтології рекомендує: 1000–1200 мг/добу кальцію, 2600–3400 мг/добу калію, 25–38 г/добу клітковини, 2,4 мкг/добу вітаміну В -12 і 600 МО/день вітаміну D.

Факти метаболізму та вигадки

Правда

Так, ваш метаболізм сповільнюється з віком, але ви можете посилити його за допомогою фізичних навантажень. Щонайменше 30 хвилин аеробних навантажень (ходьба, плавання, садівництво або їзда на велосипеді) - це добре; додавання силових тренувань (наприклад, важка атлетика) ще краще, оскільки це допомагає додати м’язи, які спалюють більше калорій, ніж жир.

помилковий

На жаль, вживання зеленого чаю або напоїв, наповнених кофеїном, або вживання гострого перцю чилі - не підсилює ваш метаболізм настільки, щоб змінити вагу.

Калорії входять, калорії виходять

Щоб скинути один фунт, потрібно спалити близько 3500 калорій; скорочення приблизно 500–1000 на день з вашого раціону призведе до втрати ваги приблизно на один-два фунти на тиждень. "Не засмучуйтесь, якщо ви не худнете щотижня", - каже Тауб-Дікс. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) зазначають, що ваші шанси на збереження втрати ваги згодом зростають, якщо зараз знімати це поступово і стабільно.