Намагаєтесь скоротити калорії? Спочатку вгору білок

Якщо ви жінка, яка скорочує калорії, щоб втратити жир, а не м’язи, можливо, вам доведеться збільшити споживання білка. Нові результати Університету Іллінойсу свідчать про те, що жінки похилого віку, які дотримуються дієти з високим вмістом білка для схуднення - на відміну від більш високого плану зниження вуглеводів - не тільки втрачають більше ваги, але й набирають більше м’язів.

Жінки, які дотримуються дієти, мають більший ризик втрати м’язової маси та м’язової сили, наслідки яких можуть підірвати рівновагу, рухливість, загальну силу та фізичну працездатність. Втрата м’язів може навіть вплинути на те, наскільки добре жінки виконують повсякденні завдання, такі як прогулянка нагору або підйом зі стільця.

Дослідження показали, що люди похилого віку, які отримують більше білка у своєму раціоні, рідше втрачають м’язи з віком. Проте багато жінок скорочують білок, намагаючись схуднути.

Історія продовжується нижче реклами

Дослідження, опубліковане в цьому місяці в журналі "Journal of Gerontology: Medical Sciences", має на меті визначити вплив дієти з підвищеним вмістом білка та вуглеводів на втрату ваги на масу тіла, м'язову масу та фізичну працездатність у порівнянні з більш високим вмістом вуглеводів та меншим вмістом білка. споживання.

Шість місяців випробувань призначили 31 здорову жінку із зайвою вагою, середній вік 65 років, 1400 калорій на день. Половина жінок отримувала 25-грамову добавку сироваткового білка, яку слід приймати один раз вранці і знову вдень або ввечері. Інша група приймала 25-грамову вуглеводну добавку двічі на день.

Білкова дієта на 1400 калорій забезпечувала 30 відсотків калорій з білка, 40 відсотків з вуглеводів і 30 відсотків з жиру. Хоча ця дієта містить більше білка, вона не є планом харчування за Аткінсом. Він має помірний - не низький - вміст вуглеводів.

Жінки на 1400 калорійних вуглеводних дієтах споживали 18 відсотків білка, 52 відсотки вуглеводів і 30 відсотків жиру.

Обидві групи відвідували два-три заняття фізичними вправами на тиждень, кожен з яких складався з 20 хвилин вправ на гнучкість та 20-30 хвилин швидкої ходьби на критій доріжці.

Жінки, які дотримувались дієти з підвищеним вмістом білків, втратили на 4 відсотки більше ваги та на 11 відсотків більше жиру в організмі, ніж їхні однолітки на вуглеводній дієті. Їм також вдалося набрати майже на 6 відсотків більше м’язів стегна, що призвело до кращих результатів на тестах фізичної працездатності. (Включення тренувань з опору в програму схуднення мало б ще більші переваги для сили та фізичної працездатності.) Ці результати показують, що більш високе споживання білка під час схуднення може допомогти зберегти м’язи. Споживаючи білок вранці і протягом дня, амінокислоти - будівельні блоки білка - завжди доступні для м’язів.

Дієта з високим вмістом білка також допомагає гальмувати голод, що може покращити результати зниження ваги, обмежуючи споживання калорій. Наприкінці дослідження жінки з групи білків споживали близько 1370 калорій на день; тоді як ті, хто сидів на вуглеводної дієті, їли близько 1625 калорій щодня.

Історія продовжується нижче реклами

То скільки білка потрібно? Сидячим людям потрібно 0,8 грама білка на кожен кілограм ваги тіла на день. Для самки вагою 140 фунтів (64 кг) це перетворюється на 51 грам білка, що еквівалентно п'яти унціям курки і двом склянкам молока або соєвого напою.

Існує думка, що дорослим людям потрібно один грам білка на кожен кілограм на день, щоб уповільнити втрату м’язів, пов’язану з віком.

(Проведена в дослідженні дієта для схуднення на 1400 калорій забезпечувала 0,8 грама білка на кілограм плюс 50 грамів білка з добавок.)

Вправи збільшують потребу в білках. Спортсменам на витривалість потрібно споживати приблизно 1,2 грама білка на кожен кілограм ваги тіла на день. Вправи на опір, такі як підняття тягарів, сприяють підвищенню білка в 1,2-1,7 г білка на кожен кілограм ваги в день.

Продукти, багаті білком, включають м’ясо, птицю, рибу, яйця, боби, тофу, соєві продукти, молоко, йогурт та сир.

Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, обов’язково включайте білок у всі страви та закуски. Це може допомогти приборкати апетит і зберегти м’язову масу, втрачаючи при цьому жир.

Історія продовжується нижче реклами

Вибирайте нежирний білок

Щоб мінімізувати насичені жири та калорії, вибирайте грудку птиці, рибу, яєчний білок та нежирні шматочки м’яса, такі як філе, вирізка, надмірно нежирний яловичий фарш, свиняча корейка та дичина.

Бобові культури

Квасоля, нут, чорна квасоля, соя та інші бобові культури не мають насичених жирів і є хорошим джерелом клітковини, вітамінів та мінералів, а також білка. Третина склянки квасолі містить приблизно білковий еквівалент однієї унції м’яса, курки або риби.

Горіхи теж забезпечують білок, але вони є калорійними внаслідок вмісту жиру. Наприклад, одна чверть чашки мигдалю (близько 23) забезпечує 7,5 г білка разом з 206 калоріями.

Обмежте червоне м’ясо

Історія продовжується нижче реклами

Якщо ви любите червоне м’ясо - яловичину, телятину, свинину, баранину - споживайте менше 18 унцій на тиждень. Вище споживання було пов’язане з більшим ризиком розвитку раку товстої кишки.

Уникайте обробленого м’яса, включаючи м’ясо бекону, ковбаси та гастрономічного м’яса, оскільки воно також пов’язане з вищим ризиком раку товстої кишки.

Не забувайте про молочні продукти

Молоко, йогурт, кефір та знежирений сир є чудовими джерелами білка, які можна включати в їжу та закуски. Одна чашка молока забезпечує вісім грамів білка, ¾ склянки простого йогурту з низьким вмістом жиру має 10 грам, а 3/ склянки простого кефіру - близько шести грамів.

Соєві напої також є хорошим джерелом білка, забезпечуючи близько восьми-дев'яти грамів в одній чашці. Рисові та мигдальні напої не є харчовою заміною молока, оскільки в них мало білка (один-чотири грами в одній чашці залежно від марки).

Добавки теж враховуються

Історія продовжується нижче реклами

Коли ви скорочуєте калорії, потужність сироваткового білка - це зручний спосіб додати додатковий білок, не додаючи зайвих калорій. Хоча марки відрізняються, більшість продуктів містять 25 грамів білка і від 100 до 120 калорій на кожну совку (28 грамів).

Виберіть продукт, що не містить штучних ароматизаторів та підсолоджувачів. Уникайте торгових марок, що містять надлишок цукру у вигляді фруктози, декстрози та мальтодекстрину. Чистий порошок сироваткового білка повинен містити менше двох грамів цукру на кожні 30 грамів білка.

Сироватковий білок не для всіх; це може спричинити здуття живота та розлад травлення.