Заміна суглоба

Повноцінне харчування має важливе значення для правильного росту та розвитку молодих людей. Це ще більш важливо для змагального юнацького спортсмена. Зважаючи на вищі вимоги до напружених тренувань та змагань, правильний раціон має вирішальне значення не тільки для забезпечення оптимальної працездатності, але й для запобігання проблемам розвитку, які можуть мати наслідки протягом усього життя. Особливо молоді жінки-спортсменки мають особливі потреби та вимоги щодо харчування, за якими необхідно ретельно стежити.

- ХАРЧОВІ ОСНОВИ

Правильне харчування - це поєднання адекватне споживання калорій, отримані завдяки правильним відсоткам від базового джерела енергії (вуглеводи, білки та жири), доступні та споживаються в основному групи продуктів, і доповнюється при необхідності додатковими вітаміни та мінерали.

А. АДЕКВАТНИЙ КАЛОРИЧНИЙ ВХІД

Швидке зростання та високі харчові потреби характеризують підлітковий вік. Щоденні потреби в калоріях залежать від швидкості росту, віку, статі, ваги та енергетичних потреб конкретного виду спорту.

Приблизні середні калорії для підлітків (на кг ваги тіла) *

Вік	Калорії (на кг)	Калорії (на день)
11-14 років (F)	47	2200
11-14 років (М)	55	2500
15-18 років (F)	40	2200
15-18 років (М)	45	3000

* Не включає додаткові калорії, необхідні для занять спортом
** 1 кг. = 2,2 фунта. 100 фунтів. атлет важить приблизно 44 кг. (100/2,2 = 44,4)

Калорійність футболу
(Калорії на 10 хвилин)

Вага тіла (в кг.)	30 кг.	40 кг.	50 кг.	60 кг.
Калорії	54	72	90	108

ПРИКЛАД: 12-річна футболістка 12 фунтів (44 кг.), Яка бере участь у одногодинній грі, повинна споживати 2554 калорії на день.

Основні калорії: 47 кал х 44 кг. = 2068
Спортивні калорії: 81 кал х 6 = 486

2554 кал на день *

* Не забудьте включити час занять та кілька ігор на день.

Б. ЕНЕРГЕТИЧНІ ДЖЕРЕЛА

Тип і кількість джерел енергії залежить від інтенсивності та тривалості діяльності.
Глюкоза - основний цукор (вуглевод), який використовується організмом для енергії та росту. Він зберігається у вигляді глікогену в таких тканинах, як м’язи та печінка. Це вихідне джерело енергії, що використовується для палива. Коли його накопичувальна здатність вичерпується, організм перетворюється на жир і білок для отримання додаткової енергії. Однак ці два останні джерела не так швидко чи легко використовуються, як глюкоза. Тому запорукою спортивного харчування є вуглеводи. Вони є наріжним каменем дієти спортсмена.

Наразі рекомендована дієта для тренувань спортсмена-підлітка:

55-60% Вуглеводи
25-30% жиру
12-15% білка

*** ВУГЛЕВОДИ

Вживання вуглеводів слід враховувати як під час тренування, так і після тренування. Вуглеводи легко та швидко засвоюються. До тренувань та змагань важливо мати доступну глюкозу в накопиченому глікогені, щоб використовувати її як енергію. Після занять спортом його слід замінити під час підготовки до наступного тренування або змагання. Вживання високовуглеводної рідини та їжі відразу після тренування збільшує накопичення м’язового глікогену та покращує час відновлення.

Підліткам зазвичай потрібно 6-8 грамів вуглеводів на кг. маса тіла на добу. Хорошими джерелами є хліб, крупи, рис, макарони, молочні продукти, фрукти та овочі.

Після використання запасів глікогену (вуглеводів) організм перетворюється на жир для отримання додаткової енергії. Однак його здатність робити це зменшується при тривалих фізичних вправах. Вживання занадто багато жиру також зменшує відсоток споживання вуглеводів, клітковини та інших важливих поживних речовин. Жири затримують спорожнення шлунка і можуть спричинити роздутість, млявість, якщо їх вживати занадто близько до фізичних вправ.

*** Білок

Може сприяти 10% енергії фізичних вправ при виснаженні глікогену. Його відсоток також збільшується при зменшенні споживання калорій. Споживання білка повинно бути в межах 1,2-1,4 грама на кг. на день.

Не було показано, що білкові добавки посилюють розвиток м’язів, силу або витривалість у молодих спортсменів. Надлишок білка просто спалюється як паливо або перетворюється на жир. З високим вмістом білка також часто є і жир.

Вегетаріанці повинні бути обережними, переконуючись, що вони отримують достатній білок у своєму раціоні. Їм легко відставати від загальної добової калорійності, білка та поживних речовин, таких як кальцій, вітаміни D & B12, цинк та залізо. Джерела їжі, багаті білком, включають м’ясо риби, яйця, горіхи, молочні продукти та деякі овочі, такі як горох та квасоля.

C. ХАРЧОВІ ГРУПИ

Для споживання необхідних джерел енергії рекомендується планувати добре збалансований раціон харчування з урахуванням кожної з основних груп продуктів харчування для зростаючого спортсмена.

Зразок дієти може включати:

Хліб, крупи, рис, макаронні вироби	6-11 порцій на день
Овочева група	3-5 порцій на день
Група фруктів	2-4 порції на день
Молочна група	2-3 порції на день
М’ясо, птиця, рибна група	2-3 порції на день

D. ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ

Додаткові вітаміни та мінерали можуть поліпшити харчовий статус людей з дефіцитом, часто наслідком недостатності дієти. Однак жодні наукові дані не підтверджують загальне використання добавок для поліпшення спортивних результатів. Особливо у молодих спортсменів безконтрольне, безразборне вживання добавок викликає занепокоєння щодо здоров’я.

Однак спортсменки-підлітки, однак, повинні бути стурбовані споживанням достатньої кількості кальцію та заліза. Проблема анемії та остеопорозу добре відома серед висококонкурентних спортсменок. Харчові потреби в кальції та залізі вищі у жінок. Крім того, їх споживання може бути недостатнім через зменшення споживання м’яса та молочних продуктів спортсменкою, яка намагається зменшити жир і харчуватися “здорово”. У жінок 48% щільності кісткової тканини дорослої людини встановлюється в підлітковому віці.

Хоча, як правило, доцільно заохочувати адекватне споживання цих поживних речовин у раціоні над добавками, щоденне вживання мультивітаміну та додаткового кальцію представляється доцільним. Хороші дієтичні джерела включають червоне м'ясо, збагачені крупи, сухофрукти та апельсиновий сік, збагачений кальцієм.

Мультивітамін (не “мега доза”) із заліза RDA 15 мг
500-600 мг кальцію (надміцні концентрації = 600 мг.)

E. РІДИНИ

Важливо пам’ятати, що молоді спортсмени не так добре переносять перепади температур, як дорослі. Вони виробляють менше поту і генерують більше тепла. Пам'ятайте, що зневоднення відбувається до появи підвищеної спраги. Зрештою, легка втома, дратівливість та раптове зниження результатів роботи. Далі виникають більш серйозні медичні ускладнення, такі як виснаження тепла та потенційно смертельний тепловий удар.

Профілактика є ключем до уникнення проблем зі здоров’ям, пов’язаних із заміною рідини.

Заохочуйте споживання рідини навіть за відсутності спраги
Часті розриви води кожні 15-20 хвилин
Достатня гідратація за дні до тренувань/змагань
Принаймні одна чашка води на 20 хвилин, більше в сильну спеку

Вода найкраще підходить для заміни рідини під час змагань. Спортивні напої після тренування корисні для забезпечення вуглеводами. Уникайте солоних та газованих напоїв.

- ПЕРЕД КОНКУРСНИМ ПРИЙОМОМ

Використовуючи ці принципи та вказівки, слід створити правильний раціон, який застосовуватиметься молодим спортсменом до тренувань та змагань. В ідеалі бажано уникати голоду під час майбутньої події та забезпечити додаткове паливо. Їжа повинна легко засвоюватися і швидко випорожнюватися із шлунку (з великим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру та білка). Найкраще вживати їжу з високим вмістом вуглеводів за 1-4 години до змагань. Щоб уникнути страждань із ГІ, зменшуйте розмір їжі, чим ближче ви наближаєтесь до конкуренції. Уникайте жирної їжі та продуктів з високим вмістом білка. Вони затримують спорожнення шлунка і сприяють тому млявому, важкому почуттю. Уникайте надзвичайно солоної їжі, оскільки вона викликає затримку рідини та відчуття роздутості. Не забувайте про завантаження рідини!

Фруктові або овочеві соки, спортивні напої

Хліб, бублики, сухарики, англійські булочки

Арахісове масло, нежирне м’ясо, нежирний сир

Макарони з томатним соусом

- ПІСЛЯ КОНКУРСНОГО ЇЖЕННЯ

Мета - збільшити глікоген у м’язах та час відновлення, використовуючи високу кількість вуглеводних рідин та їжі. Повинен легко засвоюватися. Орієнтир - 1,5 грама вуглеводів на кг. вага тіла, через 30 хвилин після тренування/змагання, а потім додаткові 1,5 г на кг., через 2 години. Може доповнювати напоями з високим вмістом вуглеводів (Gatorade), але їх не слід використовувати для заміни звичайної їжі.