Дієтичний оракул

Дотепність і мудрість для успіху в схудненні

Що стосується харчування для занять спортом та успішності, багато спортсменів та активних людей поводяться так, ніби збираються на іспит. Нехтуючи збалансованою дієтою, вони припускають, що придбання правильного протеїнового батончика або спортивного напою якимось чином компенсує їх неправильний вибір. Не дозволяйте всій вашій важкій праці пропасти даремно! Вкладіть час і сили в поживну дієту, і ви, безсумнівно, заробите серйозні дивіденди як за стан здоров’я, так і за результати діяльності. За допомогою цих порад щодо спортивного харчування ви можете врахувати кожен укус і кожну тренування!

Розкриття інформації: Цей пост містить партнерські посилання. Це означає, що я можу заробити невелику комісію без додаткових витрат, коли ви купуєте за цими посиланнями, що допомагає зробити цей блог можливим. Дякую за твою підтримку!

Почніть із сильної основи

Все починається з закладення міцного фундаменту. Вибір їжі, яку ви робите щодня, що в кінцевому підсумку визначатиме, будуєте ви на твердій скелі чи на хиткій землі. Підкреслюючи корисну їжу, ви отримаєте енергію, необхідну для того, щоб підняти ваші тренування на новий рівень і основні елементи, необхідні для відновлення.

У цьому дописі я розповім вам, як створити власний план харчування, який індивідуально відповідає вашим навчальним цілям. Покроково ми розглянемо, як визначити правильний рівень калорій, а також як розкласти його на основні поживні речовини. Калькулятор у руці, ми подробимо деякі цифри, і перед тим, як ми закінчимо, ви зможете скласти план харчування, який ідеально підходить для вас.

Знайдіть свій рівень калорій

Все починається з енергії, чи не так? Для того, щоб підсилити свої тренувальні зусилля, спочатку слід ввести достатню кількість калорій, щоб задовольнити потреби, які ви ставите до свого тіла. Звідки ви знаєте, що ви їсте достатньо? Слідкуйте за вагою. Хоча щоденні зважування непотрібні, слідкуйте за тенденціями з часом. Підтримка ваги протягом кількох тижнів і місяців є гарним показником того, що ви відповідаєте своїм витратам енергії (або спаленим калоріям) і споживанню калорій, і навпаки.

Якщо ви намагаєтеся скинути кілька зайвих кілограмів і одночасно набратися фізичної форми, майте на увазі, що це може суперечити цілям, якщо ви не приділяєте своєму плану харчування ретельної продуманості та уваги. Хоча втрата ваги вимагає дефіциту енергії з часом, відновлення після жорсткого режиму тренувань вимагає достатнього харчування, щоб вилікувати, відновити і, зрештою, збільшити здатність вашого організму працювати на більш високому рівні. Прагнення до більш повільних темпів схуднення може допомогти вам уникнути компрометації своїх цілей у фітнесі.

Вам цікаво, скільки калорій вам потрібно? Хоча з’ясувати точну кількість майже неможливо поза лабораторними установками, добре продумані рівняння та чесний погляд на рівень вашої активності можуть наблизити вас. Міффлін-Сент. Рівняння Жор є чудовим інструментом, щоб зрозуміти, скільки калорій потрібно вашому тілу в стані спокою. Отримавши це число, відоме як базальний рівень обміну речовин (BMR), ви можете помножити його на коефіцієнт активності, щоб оцінити щоденні потреби в калоріях.

Зверніть увагу на свої макроси

Важливо, що ви їсте. Після того, як ви визначили свій відповідний рівень калорій, більшість активних людей отримують користь від споживання 50-65% цих калорій з вуглеводів, 15-30% з білків і 20-30% з жирів. Люди, які хочуть схуднути на кілька кілограмів, можуть скоригувати споживання вуглеводів приблизно до 40%. Я знаю, що це здається серйозною мінливістю, але жодна людина не має однакових потреб у поживних речовинах. Спорт, яким ви займаєтесь, спосіб тренування та обмеження калорій - це лише кілька факторів, які можуть визначити, якими будуть ваші конкретні потреби.

Тож давайте розглянемо кілька коротких прикладів, щоб побачити, як це може виглядати. Візьміть свої калькулятори і давайте порахуємось! Після того, як ви розібралися з приблизним планом, обов’язково скористайтеся онлайн-інструментом, таким як SparkPeople або MyFitnessPal, щоб відстежувати споживання протягом декількох тижнів.

Спортсмен на витривалість

Крістен є бігункою і намагається зберегти свою вагу. Вона шукає план прийому їжі, який підживить її тривалі пробіжки, запобіжить втраті м’язів і забезпечить достатню кількість калорій, щоб підтримувати свою вагу стабільною.

За допомогою рівняння в Інтернеті Крістен визначила, що їй потрібно 2400 калорій на день. Оскільки вона бере участь у витривалості, їй потрібно 60% калорій від вуглеводів, забезпечуючи їй достатньо пального для наступного пробігу. Щоб зрозуміти, скільки грамів вуглеводів їй потрібно, вона спочатку множить 2400 калорій на 0,6 (60%), що становить 1440 калорій. Вуглеводи пропонують 4 калорії на грам, тому, розділивши 1440 калорій на 4 калорії на грам, вона визначає, що їй потрібно 360 грамів вуглеводів на день.

Тепер настав час з’ясувати її потреби в білках. Оскільки вона є спортсменом на витривалість, який сподівається зберегти свою вагу, їй слід прагнути до 0,7 грама на фунт ваги. Їй 130 фунтів, тому вона множить 130 на 0,7 і виявляє, що їй буде потрібно 91 грам білка на день. Щоб зрозуміти, який відсоток калорій це буде, вона помножує свій 91 грам білка на 4 калорії на грам, що становить 364 калорії. Останнім кроком є взяти це число і розділити його на загальну кількість калорій, 2400 калорій на день. Це дорівнює 15% калорій від білка.

Останній шматок загадки - жир. Оскільки Крістен вже визначила, що вона буде їсти 2400 калорій, причому 60% калорій з вуглеводів і 15% з білків, це залишає близько 25% калорій з жиру, або 600 калорій. Щоб визначити жирові грами, вона ділить це число на 9 калорій на грам, щоб отримати 67 грамів.

Позасмертний

Джулі любить заняття в тренажерному залі і хотіла б схуднути на кілька кілограмів, тому вона вирішує дотримуватися плану на 1600 калорій. Її мета макроелементів - вживати достатню кількість вуглеводів, щоб забезпечити їй тренування, достатню кількість білка для підтримки та підтримання м’язової тканини та достатню кількість жиру, щоб не відчувати почуття голоду протягом усього дня.

Щоб визначити свій найкращий план, вона спочатку ставить свою мету щодо вуглеводів приблизно на 40% калорій. Це дасть їй енергію, необхідну для тренування, одночасно активізуючи зусилля щодо схуднення. Отже, вона помножує 1600 калорій на 0,40 (40%), тобто 640 калорій з вуглеводів. Щоб визначити, скільки грамів вуглеводів це, вона ділить 640 калорій на 4 калорії на грам, що становить 160 грамів вуглеводів на день.

Далі вона звертається до своїх потреб у білках. Оскільки вона планує регулярно займатися в тренажерному залі і скорочує калорії, їй потрібно приблизно 0,8 грама білка на фунт щодня. В даний час Джулі важить 175 фунтів, тож вона множить 175 на 0,8 грама на фунт і отримує цільову кількість білка 140 грамів на день. Це може становити 560 калорій від білка або 35% від загальної кількості калорій.

Нарешті, Джулі потрібно з’ясувати свою товсту ціль. При вмісті вуглеводів 40% та білка 35%, це залишає 25% калорій для жиру. Вона займається трохи більше математики і бачить, що це становить 400 калорій (1600 х 0,40), або близько 45 грамів жиру (400 калорій, розділених на 9 калорій на грам).

Тренажерний зал Брат

Джефф любить посилено тренуватися і важко грати. Він піднімає тяжкості у своєму місцевому тренажерному залі кілька днів на тиждень, а більшість вихідних проводить різні клубні ігри. Він хоче зберегти свою вагу, хоча він би не проти поміняти частину жиру на м’язи. Загалом, він хоче план дієти, який би підтримував його успіхи у тренажерному залі та давав йому енергію, необхідну для всіх його занять.

Джефф починає з того, що з’ясовує свою щоденну калорійну мету, яка в кінцевому підсумку становить близько 3200 калорій на день. Будучи хлопцем, який не хоче занадто багато вуглеводів, він вирішує їсти з 45% калорій з вуглеводів. Щоб зрозуміти, скільки йому потрібно вуглеводів, він помножує 3200 калорій на .45 (45%), що становить 1440 калорій. Він хоче підрахувати вуглеводні грами, тому він ділить 1440 калорій на 4 калорії на грам, що дорівнює 360 грамам вуглеводів на день.

Тепер на білок! Щоб Джефф міг отримати максимум від своїх тренувань у тренажерному залі та на полі, він повинен прагнути до 0,7-0,8 грамів за фунт. Джеф важить 220 фунтів і тому потребує 154-176 грамів білка на день. Це становить 19-22% від загального споживання калорій.

Джефф майже закінчив з’ясовувати свій план харчування. Він дотримуватиметься схеми прийому їжі на 3200 калорій з 45% калорій з вуглеводів і 19-22% з білків. Це залишило б 33-36% калорій з жиру або 1056-1152 калорій. Щоб визначити грами жиру, він ділить ці цифри на 9 калорій на грам, що становить 117-128 грам жиру.

Твоя черга!

Тепер, коли ви побачили кілька прикладів, настав час трохи порахувати і з’ясувати свій план. Якщо математика - це не ваша сила, не спітніть! Просто виконайте ці 4 безболісні кроки:

Спочатку отримайте оцінку ваших добових потреб у калоріях.
Помножте свій щоденний калорійний відсоток на відсоток вуглеводів, для яких ви хочете зніматися. Це може бути десь від 0,40 (40%) до .65 (65%). Отримавши кількість калорій з вуглеводів, ви можете поділити це число на 4, щоб зрозуміти, скільки це було б грамів.
Розрахуйте свої потреби в білках. Просто помножте свою вагу у фунтах на один із наведених нижче факторів, щоб оцінити, скільки грамів вам потрібно. Щоб зрозуміти, скільки це калорій, помножте білкові грами на 4. Потім, щоб визначити, який відсоток калорій ви будете вживати з білка, розділіть білкові калорії на загальну кількість калорій.
І останнє, але не менш важливе: з’ясуйте свій відсоток жиру! Просто складіть відсотки від вуглеводів та білка, а потім відніміть це число від 100%. Et voila! Це ваш відсоток калорій з жиру! Помножте загальну кількість калорій на відсоток жиру, щоб дізнатися, скільки калорій жиру ви будете вживати. Якщо ви хочете побачити жирові грами, розділіть жирові калорії на 9 і все!

Якщо ви пройшли так далеко, вітаємо! Ви щойно з’ясували свої потреби в калоріях та макроелементах!

Потреби в білках для активних людей

Грамів на фунт маси тіла

RDA для сидячих особин	0,4
Тренажер для відпочинку, дорослий	0,5-0,7
Спортсмен на витривалість, дорослий	0,6-0,7
Зростаючий спортсмен-підліток	0,7-0,9
Дорослий нарощує м’язову масу	0,7-0,8
Спортсмен, що обмежує калорії	0,8-0,9
Прибл. верхня вимога для дорослих	0,9

Адаптовано з довідника Ненсі Кларк зі спортивного харчування

План успіху

Тепер, коли у вас є план харчування, все зводиться до логістики. Хоча приємно знати, якими повинні бути ваші калорії та макроси, дотримання вашого плану - це зовсім інша справа. Звичайно, це починається з того, що ви витрачаєте час на те, щоб визначити своє харчування щотижня та відповідно робити покупки. Запасіться хорошими речами та трохи заздалегідь підготуйте їжу, щоб заощадити час та прибирання пізніше тижня. Іншими словами, зробіть усе можливе, щоб налаштуватися на успіх!

На корисну їжу, багату поживними речовинами, слід підкреслювати та регулярно вибирати їжу, що переробляється з високим рівнем їжі. Цільнозернові, фрукти, овочі, бобові, нежирні або нежирні молочні продукти, нежирний білок та здорові жири повинні бути основою вашого щоденного раціону. Менш поживна їжа повинна складати 10% або менше від загального споживання калорій.

Життя зайняте, і занадто легко відмовитись від здорового харчування. Слід чітко харчуватися протягом дня, починаючи зі сніданку. Більшість активних людей повинні їсти кожні 4 години, щоб забезпечити достатньо енергії для повсякденних занять та тренувань. Це також забезпечує постійний потік поживних речовин та будівельних блоків, необхідних для відновлення м’язів для адаптації та росту.

Ще одна перевага підживлення вогню на реґі? Набагато простіше уникнути нападів голоду та переїдання, якщо ви регулярно годуєте себе. Після того, як ви дозволите собі по-справжньому зголодніти, самовладання і розумний розум вийдуть прямо з вікна. Тож тримайте голод на очах і не пропускайте їжу!

Гідрат!

Зберігання гідратації має важливе значення для здоров’я та оптимальної роботи. Не впевнені, чи випиваєте ви достатньо? Хоча старий режим очікування 8 чашок на день - прекрасне місце для початку, колір вашої сечі є корисним показником того, чи залишаєтеся ви гідратованим. В ідеалі ваша сеча повинна бути блідо-жовтою до прозорості. Чим темніше воно, тим більше рідини вам, ймовірно, потрібно. Спрага також є чудовим показником стану зволоження, тому не ігноруйте її!

Пам'ятайте, що енергійне або тривале тренування збільшить ваші втрати рідини. Щоб визначити свої індивідуальні потреби в рідині для тренувань, зважте себе до і після тренувального заняття. За кожен втрачений фунт регідратуйте 16 унцій води. Ще краще, використовуйте цю інформацію, щоб покращити свої гідратаційні звички під час тренувань. Наприклад, якщо ви втратили 2 кілограми після 2-годинної тренувальної поїздки, прагніть випити ще 32 унції наступного разу. Цього можна досягти, випиваючи додаткові 4 унції води (або спортивного напою) кожні 15 хвилин під час наступної поїздки. Для занять, які тривають довше години, розгляньте спортивний напій. Спортивні напої розроблені для забезпечення не тільки зволоження, але й енергії та електролітів, щоб підтримувати вас!

Розуміння спортивного харчування

Сподіваюся, ця стаття допомогла вам у ваших цілях харчування та тренувань! Це може здатися багатьом, щоб жувати, але пам’ятайте, що вам не потрібно все з’ясовувати за одну ніч. Візьміть повільну хвилину, візьміть калькулятор і експериментуйте з тим, що вам найбільше підходить. Хоча для складання плану харчування потрібен час і зусилля, просто знайте, що ви, безумовно, отримаєте плоди як у своєму здоров’ї, так і в результатах.!

Голодні більше? Ось трохи рекомендованого читання!