Спортивна ефективність на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру

Все, що вам потрібно, щоб прожити життя в повному балансі від авторитету в добробуті.

Сертифікати

Поглиблюйте свої практики добробуту та розробляйте методи навчання інших за допомогою престижної сертифікації Chopra.

Статті

Ресурс для здоров’я душевного тіла, медитації, особистісного зростання, харчування тощо.

Випадаюче меню сертифікатів праворуч

Випадаюче меню праворуч

Розкривне меню статей праворуч

ШВИДКІ ПОСИЛАННЯ

Спортивна ефективність на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру

Ви думаєте про те, щоб спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів і жирами? Деякі люди спробували його для схуднення замість традиційної дієти. Інші сідають на надзвичайно низьковуглеводну дієту для лікування стану здоров’я, такого як епілепсія. Дослідження також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру може потенційно підвищити спортивні показники завдяки здатності організму пристосовуватися до спалювання жиру як палива, а потім тривалий час спалювати величезні запаси жиру без необхідності “перезавантаження”. ”На калорії.

Огляд дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру

За даними клініки Майо, дієта з низьким вмістом вуглеводів обмежує вуглеводи від 60 до 130 грамів на день. Це на 265 грамів вуглеводів менше рекомендованого споживання вуглеводів при дієті на 2000 калорій. Це вимагає значної модифікації типової американської дієти: вживання одного великого банана (який містить 31 грам вуглеводів) і однієї упаковки вівсяної каші швидкого приготування (яка містить 27,5 грамів вуглеводів) на сніданок миттєво збільшить вуглеводне навантаження за день, якщо обмеження становило 60 грамів на день.

При зменшенні вуглеводів організм потребує іншого джерела палива. Хоча білок можна розщеплювати за енергією, організм воліє використовувати білок для нарощування м’язів та виконання інших важливих для здоров’я функцій. Отже, дієтичний жир та жирні кислоти вважаються найкращим альтернативним джерелом енергії. Кількість жиру, яку слід вживати щодня, залежить від кількості вуглеводів у раціоні. Важливо підтримувати адекватне споживання калорій з жиру під час і після переходу з високим вмістом вуглеводів на жирне.

Може пройти кілька тижнів, щоб організм пристосувався до дієти з високим вмістом жиру. Протягом перших декількох тижнів такі симптоми, як млявість або туман мозку, є загальними. Оскільки при цій дієті можуть виникнути більш серйозні побічні ефекти (див. Нижче), порекомендуйте своєму лікарю, щоб визначити ваше конкретне споживання жиру та чи є це правильним вибором для вас.

Джерела здорового жиру

Не всі жири є рівними. Слід уникати трансжирів, які часто називають «частково гідрованою олією», якщо це можливо. Ці жири можна знайти у списках інгредієнтів оброблених харчових продуктів, включаючи смажену їжу, хлібобулочні вироби та чіпси. Трансжири можуть збільшити рівень холестерину та потенційно призвести до серцево-судинних захворювань.

Наступний список містить здорові натуральні жири, які можна включити до дієти з високим вмістом жиру:

Горіхи
Авокадо
Оливкова олія
Сардини та лосось
Насіння льону
Кокосове молоко

Примітка: Деякі з цих продуктів мають високий вміст насичених жирів. Незважаючи на те, що насичені жири вважали потенційним фактором, що сприяє серцево-судинним захворюванням, дослідження показують, що в обмежених кількостях він може забезпечити користь для здоров'я. Кожна людина відрізняється, і важливо звернутися за порадою до медичного працівника щодо будь-якої модифікації дієти.

Дієта та легка атлетика з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру

В есе, опублікованому в Британський журнал спортивної медицини у 2014 році Тімоті Ноукс, Джефф С. Волек та Стівен Д. Фінні поставили під сумнів обґрунтованість стандартної рекомендації завантажувати вуглеводи до і під час тренування. Вони відзначили, що люди мають здатність пристосовуватися до ефективного спалювання жиру як палива, як це продемонстрували покоління людей, які виживали в Арктиці, харчуючись переважно тваринним жиром. Вони постулювали, що спалювання рясних запасів жиру в організмі для палива під час тривалих фізичних вправ може покращити виробництво енергії та спортивні показники. (Тонке тіло, що має від 7 до 14 відсотків жиру в організмі, може зберігати від 30 000 до 60 000 ккал жиру, і, для порівняння, воно може зберігати лише 2000 ккал вуглеводів.)

Автори цього есе могли знайти лише 11 досліджень, проведених за останні 31 рік, які показують, як дієти з низьким вмістом вуглеводів впливають на спортивні показники. У дев'яти з цих досліджень дієта з низьким вмістом вуглеводів або покращувала ефективність, або не мала ніякого значення. Два дослідження показали несприятливі ефекти, пов’язані з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Автори зазначили, що жодне з досліджень не дозволяло довгостроково адаптуватися до дієти; надання часу спортсменам адаптуватися до дієти може посилити її позитивні ефекти.

Дослідження, проведене в 2015 році (після опублікування есе вище), забезпечило спортсменам ультравитривалості достатній час (20 місяців) для адаптації до дієти з низьким вмістом вуглеводів. Дієта складалася з 10 відсотків вуглеводів, 19 відсотків білка та 70 відсотків жиру. Дослідження показало, що спортсмени з низьковуглеводною дієтою більш ніж у два рази ефективніші при спалюванні жиру, ніж спортсмени з високим вмістом вуглеводів.

Парадигма з високим вмістом вуглеводів для легкої атлетики зараз може змінитися, оскільки дослідження продовжують показувати, що споживання великої кількості вуглеводів може бути не ідеальною дієтичною стратегією для отримання енергії для спортсменів, особливо тих, хто займається спортом на витривалість.

Потенційні ризики дієти з низьким вмістом вуглеводів

Незважаючи на потенційні переваги, дієта з низьким вмістом вуглеводів теж має ризики. Занадто швидке скорочення вуглеводів може спричинити слабкість, головний біль, втома та шлунково-кишковий дистрес. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може спричинити втрату кісткової маси, дефіцит поживних речовин та підвищений ризик розвитку деяких захворювань. Як зазначалося вище, дієта з високим вмістом насичених жирів може потенційно сприяти серцево-судинним проблемам. Проведено недостатньо досліджень, щоб по-справжньому зрозуміти всі довгострокові наслідки цієї дієти.

Якщо ви думаєте про те, щоб спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, спершу проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб обговорити ризики та переваги та переконатися, що ви харчуєтесь відповідно до нової дієти.

* Примітка редактора: Інформація в цій статті призначена лише для навчальних цілей; не обов'язково відображає думки Медичної групи розумового тіла Центру Чопра; і не є заміною професійної медичної консультації, діагностики чи лікування. Завжди звертайтесь за порадою до свого лікаря або інших кваліфікованих медичних працівників з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я та перед тим, як приймати будь-які дієти, добавки, фітнес чи інші медичні програми.

Відкрийте для себе секрети Діпака Чопра, щоб залишатися енергійними та збалансованими протягом усього року за допомогою нашого самостійного онлайн-курсу, Секрети яскравого здоров'я. Вивчайте більше.