Оптимальне співвідношення макроелементів для росту м’язових м’язів

У попередньому дописі я обговорював хороший спосіб визначити щоденні потреби в калоріях для нарощування м’язів. Але знати, скільки калорій їсти, марно, якщо ви не знаєте, звідки ці калорії повинні походити.

Після підрахунку калорій наступним кроком є розподіл цих калорій на оптимальне співвідношення макроелементів, які в світі бодібілдингу частіше називають «макроси».

Макроси - це, звичайно, білки, вуглеводи та жири. Слово "макрос" означає просто великі, оскільки це поживні речовини, необхідні організму у великих кількостях для енергії, росту, відновлення тканин, імунної функції, метаболізму та інших важливих функцій в організмі.

Організм також потребує мікроелементів (“мікро” означає мало). Це вітаміни, мінерали та мікроелементи, які необхідні для регулювання процесів в організмі, сприяння хімічним реакціям та загального стану здоров’я.

Кожен з трьох основних макроелементів забезпечує певну кількість калорій:

1 грам білка забезпечує 4 калорії
1 грам вуглеводів забезпечує 4 калорії
1 грам жиру забезпечує 9 калорій

Ідеальне співвідношення макросів для набору м’язової маси становить 35/45/20 щодня:

35% калорій з білків
45% калорій з вуглеводів
20% калорій з жирів

Не існує єдиного найкращого співвідношення камін - макроелементи для нарощування м’язової маси. Ви знайдете безліч різних, але ефективних коефіцієнтів для об’ємних дієт, але, як правило, вони дотримуються однакової формули, дають або приймають 5 - 10% в будь-якому випадку.

Тепер ось як створити щоденний план харчування, використовуючи це співвідношення:

Скажімо, ви розробили, що вам потрібно 2800 калорій щодня, щоб почати нарощувати м’язи.

На прикладі білка просто обчисліть 35% з 2800 калорій (скористайтеся Google для швидкого способу цього розрахунку), а потім розділіть відповідь на 4, оскільки кожен грам білка містить 4 калорії.

35% від 2800 = 980

Ти зі мною поки що? Чудово ...

Тепер візьміть відповідь і розділіть на 4, щоб з’ясувати, скільки грамів білка потрібно з’їдати щодня.

980 ÷ 4 = 245 грам білка

Нижче подана повна формула для перетворення відсотка макроелементів у грами на день.

Білок: 35% з 2800 = 980 калорій ÷ 4 = 245г на день
Вуглеводи: 45% з 2800 = 1260 калорій ÷ 4 = 315г на день
Жир: 20% від 2800 = 560 калорій ÷ 9 = 62г на день

Вам не потрібно зациклюватися на тому, щоб бути на 100% точними з цими макро співвідношеннями або грамами поживних речовин на день, це було б неможливо зробити. Навіть Джей Катлер не отримує своїх макросів точно мертвими; вони просто хороший посібник для роботи, щоб ви отримували достатню кількість калорій та співвідношення макроелементів, щоб забезпечити збільшення м’язової маси при мінімізації збільшення жиру.

Останнє оновлення 25 квітня 2020 р

Баррі Ламсден

Баррі має сертифікат з інструктажу на тренажерний зал 2-го рівня, але його експертні знання походять із понад 20 років нав’язливих наукових досліджень щодо оптимального нарощування м’язів. Він написав сотні статей про тренування, харчування та добавки, деякі з яких були представлені у найбільших у світі публікаціях з бодібілдингу.