Макроси для нарощування м’язів

Що стосується нарощування м’язів, ваші макроелементи потрібно набрати, щоб максимізувати ефективність росту м’язів.

Макроелементи (зазвичай їх називають «макросами») - це 3 найвизначніші цифри на звороті будь-якої панелі фактів щодо поживності. Вони складаються з вуглеводів, жирів, а головне для побудови м’язів - білка.

Тож що саме вони означають для вашої статури?

Тут ми будемо швидко охоплювати макроелементи, щоб цей невидимий слон у кімнаті, який часто пропускають з уваги, перестав заважати вашим здобуткам.

Чи мають значення калорії при відстеженні макросів?

Абсолютно. Що б ви не чули, калорії мають значення.

Якщо ви перебуваєте в надлишок калорій, ти є набору ваги.
Якщо ви перебуваєте в дефіцит калорій, ти є втрачаючи вагу.

Простий і простий, жодних «якщо», «ані» та «але».

Важкою частиною є розрахунок загальних добових витрат енергії (TDEE), щоб визначити кількість калорій, необхідних для надлишку або дефіциту. Ми рекомендуємо використовувати онлайн-калькулятор калорій та макросів, щоб з’ясувати рекомендовану норму споживання калорій (хоча остерігайтеся більшості макрокалькуляторів - вони, як правило, мають меншу дозу білка). Це детальна формула на основі вашого віку, статі, зросту, ваги, склад тіла, способи життя та фізичні вправи. [1] [2] [3]

Невдовзі з’явиться наш власний калькулятор калорій та макросів TL, але тим часом ми рекомендуємо старі шкільні формули, перелічені далі.

Вірте чи ні, швидкість обміну речовин у спокої RMR (або те, що більшість людей випадково називають метаболізмом), не сильно змінюється, коли всі змінні (перераховані вище) підтримуються постійними.

Що найбільше змінює ваш показник ЯМР - це склад вашого тіла. Чим більше у вас м’язів, тим вищим буде ваш RMR (утримуючи всі інші змінні постійними).

Незалежно від того, чи скорочуєте ви жир, чи працюєте, щоб набрати м’язи, калорії змінюються, а споживання білка - ні. Це унікальний прогноз, але дані про потреби в білках підтверджують це.

Макроелементи, які ми збираємося найчастіше змінювати, - це вуглеводи та жири, щоб досягти ваших калорійних цілей.

Білок необхідний для росту м'язів, але це також було показано в дослідженнях, щоб прискорити втрату жиру, особливо коли білок збільшується, зберігаючи загальну добову калорію постійною. [4]

Чи можете ви одночасно скоротити жир і спалити м’язи?

Це дуже обговорювана тема. Коротка відповідь - так. Втім, це набагато менш ефективно, ніж виконувати об'ємну дієту або дієту на зріз, де однією метою є ізольований фокус. Давайте коротко розглянемо, чому ...

Для того, щоб збільшити м’язи, вам потрібно підживити м’язи поживними речовинами. Ріст м’язів оптимізується із загальним зростанням. Перебування калорій в надлишку забезпечить м’язам відсутність необхідних поживних речовин для росту та обмежить втрату м’язів.

Для того, щоб схуднути, потрібно втратити загальну масу. Ви не можете втратити загальну масу, якщо у вас надходить більше калорій, ніж виходить.

Ось чому просунуті спортсмени зазвичай постійно дотримуються однієї з двох дієт. Це найагресивніший спосіб побудови вражаючих статур, навіть якщо вони тривають лише короткий проміжок часу (чи чули ви про готовність до змагань ... це не стійкий стан).

Однак є винятки, особливо для середньостатистичних людей. Це зводиться до часу, балансу між кардіотренінгом та підняттям ваги та чудового макроелемента - білка.

Якщо ви отримуєте достатньо білка (близько 1 г на фунт ваги тіла), ви обмежуєте втрату м’язів, забезпечуючи при цьому достатню кількість білка для росту м’язів. Здається, ця цифра (± 10%) відповідає кожному дослідженню, яке ми читали. Ми не бачимо підстав встановлювати кількість, меншу за 1 г на фунт ваги, як у дієтах, що скорочують, так і в об’ємних дієтах.

ПРИМІТКА: Новачки можуть, а часто і роблять, швидко набирати м’язи і худнути за короткий проміжок часу (ми встановлюємо білок на 1 грам на фунт ваги і відповідно регулюємо вуглеводи та жири.

Вуглеводи збільшуватимуться непропорційно вище, ніж жири (оскільки жири утримуються або становлять близько 25%).

Ця дієта матиме найвищий темп росту м’язової маси, оскільки надлишок калорій забезпечує більше росту та поживних речовин для м’язів.

Для швидкого росту м’язів вуглеводи відіграють важливу роль, а також для підживлення агресивних тренувань та підтримки тестостерону. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976

Що стосується тренувань, для оптимального росту м’язів піднімайте важкі. Це призведе до ударного навантаження на м’язи та передачі повідомлень про зростання, що значно більше, ніж легкі повторення.

Втрата ваги під час нарощування м’язів

Для того, щоб як і раніше нарощувати м’язи, перебуваючи в дефіциті калорій і спалюючи жир, найкраще підтримувати не більше 20% дефіциту калорій. Що завгодно може призвести до небажаної талії м’язів.

Головне - підняти важку вагу, споживати стабільну кількість білка і їсти низьку калорійність. Піднімаючи важкі результати, організм подає сигнал про синтез м’язового білка, протеїн живить м’язи, тоді як тіло спалює жир для палива. [7]

ПРИМІТКА: Деякі елітні спортсмени, які зазвичай мають менше 5% жиру в організмі з уже кондиціонованими м’язами, можуть не мати змоги нарощувати м’язи, перебуваючи в дефіциті калорій.

Як відстежувати збільшення м’язів

Очевидний спосіб відстежити ваш прогрес у нарощуванні м’язів - це подивитися в дзеркало. Більшість з нас просто хочуть, щоб наше тіло виглядало краще, пропорції змінювались і нове визначення в зонах слави, таких як прес, руки та груди.

Збільшення м’язової маси (або зменшення в деяких нещасних ситуаціях) відстежується в науці дещо більше ... науково. У них є показник, який називається "маса без жиру", який відстежує ваш приріст мінус жир. Зазвичай це найкращий показник для відстеження набору м’язової маси.

Ви можете відстежувати свій приріст у "масі без жиру", відстежуючи загальну масу тіла відносно відсотка жиру. Існує 3 найпоширеніші способи відстеження відсотка жиру в організмі. Гідростатичний (дорогий і включає в себе повна обробка тіла), портативні електронні пристрої з біологічним імпедансом (найбільш неточні, але кращі, ніж нічого) та штангенциркулі. Нашим улюбленим є штангенциркулі, тому що це дешево, точно і може використовуватися знову і знову.

Вага тіла - (вага тіла х відсоток жиру) = Маса без жиру.

Доступний білок

Як ви вже зрозуміли, білок є ключовим макроелементом для нарощування м’язів.

Наступна діаграма - це коротке посилання на хороші джерела білка та їх доступність на грам. Приготування домашньої їжі або споживання високобілкової їжі з низьким вмістом вуглеводів 100% трави із сироваткової протеїнової сироватки - неймовірно доступний спосіб досягти правильних макрозначень.

Вінздоровий білок Джерело

Курячі грудки та свинина на грилі виявилися найдешевшими, за якими слідують наші прозорі лабораторії 100% трав'яний ізолят сироваткового протеїну.

Для оптимального нарощування м’язів, незалежно від того, чи хочете ви скоротити чи набрати вагу, обов’язково вживайте 1 грам білка на фунт ваги.

Обертаючи все це

Загалом, наш вибір їжі та споживання макроелементів диктують прогрес у стані більше, ніж усвідомлює більшість людей. Так, їх просто не помітити. Зрештою, ми емоційні їдці. Але, якщо ви розумієте потреби організму у макроелементах, тоді ви можете ефективніше планувати майбутнє та досягти своїх цілей.

Як одного разу сказав Архілох, "ми не піднімаємось до рівня наших очікувань, ми падаємо до рівня своєї підготовки".

Поки ви плануєте, ми продовжуватимемо надавати високоякісні білкові порошки, щоб зробити ваші макроси простішими та ефективнішими.

Корисні Посилання

Ультрачистий білок Transparent Labs (отримайте 10 доларів за допомогою коду купона MBM10OFF при оплаті)

Тревор Хілтбранд

Тревор Хілтбранд - один із власників/співзасновників Transparent Labs та керівник створення контенту. Він почав з досліджень добавок ще в 2013 році, коли почав досліджувати когнітивні посилення. За допомогою експертної групи та дорадчої ради Прозорих лабораторій ми прагнемо донести наші науково обгрунтовані дослідження харчування та фізичних вправ у світ.