Список палеовуглеводів (без зерна, без глютену!)

Починаючи безглютенову або палео-дієту, одне з найбільших питань, яке задають люди, - „де я візьму вуглеводів?“.

Це справедливе запитання (і те, що й у нас було!), Особливо враховуючи те, що вуглеводи тут, у західному світі, прирівнюються до хліба, макаронних виробів та зернових культур. Тож якщо ви намагаєтеся зрозуміти, як включити більше вуглеводів у свою палео дієту - не хвилюйтеся, ми це розуміємо!

Будьте впевнені, існує безліч здорових, цілісних харчових джерел вуглеводів, окрім зерен, бобових та пшеничних продуктів. ?

Щоб зробити це легко, ми розбиваємо цю тему, щоб пояснити, що таке вуглеводи, скільки ми повинні їсти і де їх знайти. Ми також склали список безглютенових, беззернових, палео вуглеводів нижче!

Початок роботи: Що саме таке вуглевод?

Перш ніж зануритися, давайте коротко підсумовуємо, що саме таке вуглеводи та чому вони важливі!

Вуглеводи є основним макроелементом (поряд з білками та жирами) і використовуються організмом для виробництва енергії. У продуктах харчування вуглеводи можуть міститися як прості цукри (ті, що містяться у фруктах, меді та молочних продуктах) або як складні вуглеводи (наприклад, у крохмалистих овочах).

Не стаючи занадто технічним, ключова відмінність між ними полягає в тому, що складні вуглеводи складаються з ланцюгів простих цукрів. Під час травлення ці довгі ланцюги розпадаються на прості цукри (як правило, глюкозу), які потім можуть всмоктуватися в кров і метаболізуватися.

З іншого боку, прості цукри, як правило, легше засвоюються під час травлення, оскільки їм потрібно менше ферментативного розщеплення.

Отже, ми можемо бачити, що всі вуглеводи, будь то прості чи складні, в організмі перетворюються переважно на глюкозу і використовуються для отримання енергії. Зокрема, глюкоза живить наші м’язи, органи, мозок та еритроцити. Глюкоза також зберігається в нашій печінці та м’язах у вигляді глікогену, до якого можна звернутися під час фізичних вправ або коли рівень цукру в крові низький.

Скільки вуглеводів я повинен їсти?

Ще одне гаряче питання: скільки саме вуглеводів ми повинні з’їсти? Потреби у вуглеводах різняться залежно від рівня активності, цілей зниження ваги та деяких основних станів (наприклад, гіпотиреоз, резистентність до інсуліну). Може знадобитися певний експеримент, щоб знайти, де ваше тіло найкраще працює!

Для багатьох жінок a помірний доцільним буде споживання вуглеводів - воно складає 30% щоденного споживання енергії або приблизно 150 г вуглеводів на день. З цього місця не бійтеся регулювати споживання вище або нижче, зазначаючи, як реагує ваше тіло. Деякі ознаки, на які слід звернути увагу, включають ваш сон, рівень енергії та концентрацію уваги. Однак майте на увазі, що починаючи палео-дієту, ви можете відчувати певні енергетичні зміни, оскільки ваше тіло адаптується до спалювання жиру.

Для довідки, ось кілька загальних рекомендацій щодо вимірювання споживання вуглеводів:

Дуже низький вміст вуглеводів (150 г або> 30%): Дієти з високим вмістом вуглеводів підходять спортсменам та високоактивним людям.

* Ці діапазони вуглеводів підходять для жінок і базуються на дієті з 2000 калорій. Ці значення базуються на рекомендаціях, доступних тут на chriskresser.com (чоловічі діапазони також доступні за посиланням!).

Список продуктів харчування палео вуглеводів:

* Важливо зазначити, що всі фрукти та овочі містять певний рівень вуглеводів; однак некрохмалисті овочі (наприклад, брокколі, цвітна капуста, листова рослина) та деякі фрукти (наприклад, ягоди) містять відносно невелику кількість чистого вуглеводу (загальний вуглевод мінус клітковина). Тому вони не включені до цього списку як значні джерела вуглеводів.

Крохмалисті овочі:

Солодка картопля
Біла картопля (уникайте, якщо ви не терпите пасльонів)
Гарбуз (Butternut, спагетті сквош)
Маніок/Юка
Таро
Пастернак
Морква
Буряк

Фрукти:

Банан
Подорожник
Манго
Дати
Груша
Яблуко
Апельсини, мандарини
Виноград
Хурма
Камінь
Медова роса
Персики
Сливи
Ананас

Інший:

Вимірювання споживання вуглеводів

А тепер давайте все це здійснимо!

Найкращий спосіб зрозуміти індивідуальні потреби у вуглеводах у вашому організмі - це робити вимірювання. Навряд чи ви захочете робити це щодня (але абсолютно круто, якщо хочете!). Якщо ви зможете це робити принаймні тиждень, ви отримаєте кілька цінних уявлень про потреби свого організму та як це насправді виглядає.

Все, що вам знадобиться, це набір електронних кухонних ваг та вміст вуглеводів на 100 г кожного з ваших продуктів. Тоді вперед і обчислюй! Ви можете бути здивовані, скільки потрібно для досягнення помірного рівня вуглеводів!

Ми хочемо допомогти зробити це якомога простішим! Щоб отримати шпаргалку (включаючи список палеовуглеводів та вміст вуглеводів), натисніть тут.

Який рівень вуглеводів для вас працює? А який ваш улюблений спосіб насолоджуватися палеовуглеводами? (ми ❤️ фаршировали солодку картоплю!) - коментар нижче!