Спінінг: корисний для серця і м’язів, ніжний на суглоби

В рамках своїх цілей у фітнесі на 2018 рік я вирішив проводити два дні на тиждень у тому, що я грайливо називаю «печерою болю».

Ні, це не настройка для «Гра престолів», а одна з найскладніших (і корисних) тренувань, які я коли-небудь пробував: спінінг, також відомий як їзда на велосипеді в приміщенні.

Заняття спінінгом є основними елементами більшості тренажерних залів, і є навіть цілі фітнес-центри, присвячені нічому, крім спінінгу. Заняття, як правило, триває від 45 хвилин до години, і його веде інструктор, який проводить усіх під час низки сердечних тренувань. Наприклад, ви можете робити швидкісну роботу, коли ви швидко крутите педалі протягом коротких періодів, а потім періоди відпочинку та відновлення. Ви також можете робити тренування на нахилі, де ви збільшуєте опір, щоб було відчуття, ніби ви їдете на велосипеді вгору.

Якщо ви ще не пробували спінінг - або шукаєте спосіб оживити свої вправи - вам слід закружляти, оскільки він пропонує широкий спектр переваг для людей різного віку та рівня фізичної підготовки.

"Спінінг - це прекрасне серцево-судинне тренування, яке може допомогти у формуванні м'язової сили нижньої частини тіла", - говорить Грег Робіду, фізіотерапевт з Програми циклічної медицини в Мережі реабілітації Сполдінга, що пов'язана з Гарвардом.

Він також ідеально підходить людям, яким не подобається або їм важко виконувати такі серйозні кардіозаходи, як біг. Спінінг - це вправа з невеликим ударом, яка створює менше навантаження на суглоби, що робить її ідеальною для дорослих людей з проблемами колін або стегна або тих, хто відновлюється після ортопедичних травм.

Заняття спінінгом безпечні для більшості людей, але все в порядку з лікарем, особливо якщо у вас є проблеми із серцем або ви одужуєте після травми чи операції. "Коли вам буде зручніше їздити на велосипеді, ви зможете легко робити власні тренування", - говорить Робіду. "Але ви повинні пройти кілька занять, щоб відчути все перед тим, як піти в соло".

Вказівки щодо безпечного та ефективного тренування

Шукайте належних облікових даних. Більшість викладачів спінінгу сертифіковані для навчання спінінгу. Інші можуть бути сертифікованими лише для викладання аеробіки, і хоча вони можуть мати досвід спінінгу, вони можуть бути менш обізнаними з обладнанням та способами плавного пересування в різних положеннях на велосипеді. Робіду каже, що потрібно шукати сертифікати інструкторів, такі як сертифікація спінінга інструкторів Mad Dogg, AFAA [Американська асоціація аеробіки та фітнесу], сертифікація велоспорту в приміщенні або сертифікація Schwinn Indoor Cycling Certification.

Пристосуйтесь. Попросіть свого інструктора, як відрегулювати кермо та висоту та положення сидіння, щоб забезпечити правильне вирівнювання, щоб ви не надто напружували поперек та коліна. Ваші ноги повинні рухатись по колу без стрибків, схожих на відбійний молоток.

Спочатку спокійно. Тільки крутити педалі в темпі, який дозволяє вам залишатися стабільним у сідлі і ніколи не відчувати, що вам потрібно робити те, що роблять усі інші. "Якщо потрібно, рухайтеся з меншою інтенсивністю, залишайтеся в зоні комфорту і прогресуйте у своєму власному темпі", - говорить Робіду. "Цілком чудово пропустити тренування, відновитись і повернутися назад, коли будеш готовий, або зайнятись своїми справами і просто крутити педалі".

Нехай це буде коротко. Спочатку залишатися лише 20 або 30 хвилин занять спочатку, поки вам не стане комфортніше і ваша витривалість зросте.

Не забувайте рушник і воду. Ви будете потіти, тому завжди майте під рушником рушник, щоб витерти лоб, і пляшку з водою, щоб залишатись зволоженою.

Сядьте правильно. Крім того, інвестуйте в пару велосипедних шорт, які можуть зробити сидіння на сідлі більш комфортним.