Спалювання калорій Думайте нестандартно

6 Зовсім відсутні навантаження: Це було б аналогічно сидінню та відпочинку
7 Надзвичайно легкий: це дуже легкий рух стоячи.
8
9 Дуже легкий: це схоже на випадкову ходьбу.
10
11 Світло: це порівняно з інтенсивністю світлового розминки.
12
13 Дещо важко: це інтенсивність тренувань, яка відчуває себе легким викликом.
14
15 Важко: Це інтенсивність тренувань, яка відчуває себе важко.
16
17 Дуже важко: це дуже вимоглива інтенсивність тренувань.
18
19 Надзвичайно важко: це сувора інтенсивність, яку неможливо зберегти.
20 Максимальне напруження: Це загальне фізичне навантаження.
Рисунок 1. Шкала оцінки сприйнятих вправ
Адаптовано за матеріалами: Borg, G.A. (1982). Психофізичні основи сприйманого напруження. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 14 (5), 377-381.

Перша програма: Аеробний інтервал високої інтенсивності (Perry et al., 2008)
Багато любителів фізичних вправ та науковців аеробні тренування високої інтенсивності в народі називають програмою HIT або HIIT. Ці тренування описуються як компроміс між стійким тренуванням середньої інтенсивності (MIT) та спринтерським інтервальним тренуванням (SIT).
Режим: це тренування можна виконувати на більшості режимів вправ.
Протокол: Випробовувані виконали 10 інтервалів фізичних вправ тривалістю 4 хвилини з чергуванням 2-хвилинних інтервалів відпочинку, коли суб’єкти не виконували вправи.
Інтенсивність: Випробовувані в цьому дослідженні знаходились на рівні 95% від їх фактичного пульсу протягом 4-хвилинних інтервалів, що було б аналогічно 17-18 за шкалою RPE. (Нагадуйте, змініть інтенсивність відповідно до клієнтів.)

Тривалість. Ця загальна тренування займає близько години.
Коментарі: Це дослідження показало, що ця програма HIIT призвела до значної здатності всього тіла та скелетних м'язів окислювати (спалювати) жир та вуглеводи у раніше тренованих осіб. Інші недавні дослідження з подібним протоколом показують дуже схожі результати (Talanian et al., 2007). Протягом 2-хвилинного періоду відпочинку переважним варіантом для розгляду можуть бути легкі фізичні вправи (на відміну від просто пасивного відпочинку).

Програма 5. Метаболічне кондиціонування великих обсягів (Бургомастер та ін., 2008).
Метаболічна підготовка - це спортивний підхід до підготовки, який конкретно стосується інтенсивності, тривалості та анаеробних та аеробних характеристик конкретного виду спорту (Gamble, 2007). Тривалі сеанси вправ середньої інтенсивності &Mac179; Показано, що 60 хвилин при 65% пікового споживання кисню значно покращують витривалість та суттєво окислюють вуглеводи та жири у всьому тілі (Burgomaster et al., 2008).
Режим: це тренування можна виконувати на більшості режимів вправ.
Протокол: Виконуйте безперервні субмаксимальні аеробні вправи у вибраному режимі.
Інтенсивність: Інтенсивність становить 65% від піку VO2, що становило б приблизно 14 RPE (трохи важко).
Тривалість: Тривалість - 40-60 хвилин тривалої кардіореспіраторної вправи.
Коментарі: Протоколи тренувань на довгій повільній дистанції є основою в стратегіях тренувань, що спричиняє зміщення у напрямку поліпшення обміну жирів та вуглеводів. Крім того, Quinn, Vroman and Kertzer (1994) показали, що 60 хвилин тривалих аеробних вправ (при 70% VO2max) призводили до значно вищого E.P.O.C. порівняно з 20-хвилинним та 40-хвилинним протоколами з однаковою інтенсивністю.