За допомогою цих 5 вправ «Гиря» спаліть 400 калорій за 20 хвилин

Тренування з гирями - це дуже популярний спосіб тренувань з поважної причини. Ці вправи поєднують кардіо та силові тренування, швидше спалюючи калорії. Використання гиря може призвести до надзвичайно великої кількості спалених калорій. Згідно з дослідженням Американської ради з фізичних вправ, звичайна людина може витратити до 400 калорій всього за 20 хвилин, використовуючи вправи на гирі. Також було доведено, що регулярні вправи на гирі можуть різко зменшити болі в спині, шиї та плечах, покращуючи силу верхньої частини тіла та основних м’язів.

Все це є переконливим аргументом для того, щоб додати більше вправ на гірі у тренування. Ми пропонуємо вам перелік 5 вправ з гирі, з порадами щодо вибору правильних гирей та підручником, що охоплює основи.

Підготовка до тренування «Гиря»

Якщо ви новачок у тренуваннях з гирі, вам слід знати, що ці вправи приділяють набагато більше уваги, ніж просте підняття тягарів. У багатьох із них ви будете робити махові рухи, тому обов’язково потрібно навчитися правильно ними поводитися і уникати травмування. Завжди починайте з більш легких гирей, щоб визначити, чи правильний розмір. Визначивши відповідну вагу, ви можете розпочати тренування з гирі.

Гіря в тязі

Виконання вправ з тяги може значно покращити вашу поставу. Вони також впливають на сідниці, піднімаючи м’язи і роблячи їх міцними. Щоб зробити тягу з однієї ноги, візьміть гирю в одну руку. Зосередьтеся на тому, щоб спина була прямою, коли ви згинаєтеся в талії. Ознайомтеся з цими інструкціями щодо правильної гирьової тяги на гірі:

- Візьміть гирю в праву руку. Трохи підніміть ліву ногу від землі.

- Почніть нахиляти тулуб вперед, і одночасно витягніть ліву ногу позаду, тримаючи її на одній лінії з тілом. Використовуйте його, щоб збалансувати себе, опускаючи гирю до землі.

- Не забувайте тримати спину прямо. Утримуйте і поверніться у вихідне положення.

- Для кращих результатів тримайте п’яту правої ноги трохи від землі, з легким згинанням у коліні.

- Зробіть три підходи по 12 повторень на кожну ногу.

Турецьке вставання
Цей хід може бути дуже вимогливим для ваших рук, але в результаті він значно збільшує їх силу, роблячи їх м’язистими та чітко визначеними.

- Почніть з лежачи на спині. Візьміть гирю в праву руку і підніміть її вгору, зігнувши праве коліно. Тримайте ліву руку на підлозі збоку.

- Постійно дивлячись на руку, що тримає гирю, приходьте в положення сидячи, все ще піднявши руку. Використовуйте ліву руку як опору для наступного руху.

- Натискаючи на нього, повільно підніміть таз.

- Візьміть ліву ногу назад під тіло, підклавши коліно під ліве стегно, і покладіть на нього всю вагу. Тримайте праву руку в повітрі, а ліву на підлозі, щоб вони утворювали пряму лінію. Опори на лівій руці дозволяють зосереджувати увагу на гирі.

- Відсуньте тулуб лівою рукою вгору, зберігаючи вагу тіла на лівому коліні та правій нозі.

- Повільно встаньте, виводячи ліву ногу вперед.

- Ваша права рука все ще піднята вгору, окули в неї. Робіть рухи в зворотному порядку, повертаючись у вихідне положення.

- Зробіть 6-8 повторень з однією рукою, а ще 6-8 для іншої.

Чайник-дзвоник-присідання

Ця вправа - відмінне тренування для квадроциклів і сідниць. Це також можна зробити за допомогою гантелі, проте виконання гирі більш складним завданням для м’язів та рівноваги.

- Прийміть положення стоячи з широкими ногами. Візьміть гирю і потримайте її перед грудьми, долонями повернувшись до себе.

- Все ще тримаючи гирю перед собою, повільно опустіться в присіданні, роблячи стегна паралельними землі. Затримайтеся в цьому положенні деякий час і підніміться вгору. Зробіть 20-25 повторень.

Гиря-вітряк

Ця вибаглива гімнастична вправа працює на все ваше тіло. Він в першу чергу орієнтований на косі і тулуб, отже, він дуже ефективний для швидкого зменшення талії.

- Встаньте, широко розставивши ноги. Ваші ноги повинні бути розташовані ширше відстані стегон. Тримайте гирі в кожній руці.

- Повільно підніміть праву руку над головою, повертаючи ліві пальці назовні. Не забувайте дивитись на вагу.

- Зсуньте стегна вправо. Пам’ятайте, що, коли ви позиціонуєте себе, не махайте тазом за собою.

- Одночасно також трохи переведіть вагу вправо. У цьому положенні близько 60 відсотків вашої ваги спирається на праву ногу.

- Опустіть тулуб у напрямку до лівої ноги, взявши гирю, зависаючи підлогою.

- Зосередьтеся на тому, щоб все тіло було максимально рівним. Піднята права рука і ліва рука повинні утворювати пряму лінію.

- Опинившись у такому положенні, повільно підведіть ліву руку до лівого плеча.

- Прийдіть у положення стоячи, все ще тримаючи праву руку вгору, а ліву руку на плечі. При цьому ви покладаєтесь на талію, щоб рухати тулубом.

- Поверніть ліву ногу так, щоб вона була спрямована вперед, рівномірно розподіливши свою вагу на обидві ноги.

- Підніміть ліву руку над головою. Поверніть його у вихідне положення і повторіть. Поміняти зброю.

Гирі присідання з гойдалками

Ця вправа зосереджена на роботі на спині та плечах, а також на основних м’язах. У той же час це збільшує частоту серцевих скорочень, роблячи її важчою. Не забувайте міцно тримати гирю, щоб уникнути втрати контролю. Вправа спирається на вибуховий мах, коли ви піднімаєтеся з присідання.

- Встаньте, розташувавши стегна ширше стегон. Опустіться в присідання, тримаючи гирю між ніг двома руками. Тримайте спину прямо, і покладайтесь на прес для підтримки.

- Ваш наступний крок повинен бути вибухонебезпечним. На вдиху вставайте, натискаючи на ноги і випрямляючи ноги. Махайте гирею перед грудьми, розводячи руки прямою лінією плечей.

- Під час видиху знову опустіться у вихідне положення, розмахуючи гирею між ногами.

- Зробіть три підходи по 12-15 повторень.

Якщо ви хочете вивчити більш ефективні рухи гирі, перегляньте це відео. У відео представлені деякі ходи, описані вище, а також деякі нові ходи.

У відео у вас є все необхідне для швидкого нарощування м’язів та тренування для спалювання жиру.