Спаліть 100 калорій на своєму робочому місці NCHPAD - Розбудова здорових інклюзивних громад

Спаліть 100 калорій на своєму робочому місці

Головна »Категорії статей» Зміцнення здоров’я/оздоровлення

  • A
  • A
  • A
  • A

Інклюзивна діяльність

Автор: Стефані Л. Сільвейра

ЗМІ та окремі експерти часто видають рекомендації щодо 100-калорійних тренувань на робочому місці. Ми знаємо, що сидячий час за робочим столом може негативно позначитися на підтримці ваги, тому пошук способів бути активнішими протягом дня може допомогти загальному здоров’ю та фізичній формі.

У деяких випадках особи з обмеженими можливостями, такі як ті, хто користується інвалідним візком або мають порушення рухливості або рівноваги, можуть бути не такими знайомими з діяльністю, яка може спалити 100 калорій, особливо на робочому місці. Крім того, оздоровчі програми на робочому місці, які зосереджуються на таких цілях, як проходження 10 000 сходинок або підняття певної кількості сходів щодня, можуть бути неможливими для всіх. З огляду на це, нижче подано вправи, ресурси та зразок розпорядку, який можна використовувати для створення індивідуальних та інклюзивних 100-калорійних тренувань для включення у робочий день.

своєму
Існує кілька вправ для сидячого стану, які допомагають підвищити рівень фізичної активності на робочому місці. Наприклад, занурення стільця - це чудова вправа для зміцнення сили, яку часто можна побачити у фітнес-залах. Вони також є чудовою вправою, яку потрібно робити під час роботи або в будь-який інший час доби. Роблячи це, переконайтеся, що у вас є будь-які перерви на інвалідному візку, або переведіть їх на офісний стілець із руками, і переконайтесь, що ви перебуваєте на рівній поверхні без перешкод поруч. Покладіть руки на ручки, підлокітники або колеса і спробуйте відштовхнутися від подушки сидіння якомога більше разів протягом однієї хвилини. Обов’язково витягніть лікті повністю прямо, якщо це можливо, або якомога ближче до прямої, наскільки це зручно, якщо повністю прямо неможливо або викликає біль. Відстежуйте, скільки провалів ви можете зробити, і намагайтеся щоразу збігатись чи перемагати це число. Виконання цієї вправи лише в середньому п’ять хвилин на день може допомогти вам спалити до 100 зайвих калорій на тиждень! Як бонус, занурення стільця також може допомогти в інших життєвих діях, таких як переїзд з інвалідного крісла, перенесення продуктів або інших сумок та запобігання появі пролежнів.

Ми також склали п'ятихвилинний інтервал тренувальних занять, який можна виконувати за вашим столом. Виконуйте кожну вправу протягом однієї цілої хвилини, а потім відпочиньте одну хвилину, перш ніж переходити до наступної вправи, загалом п’ять хвилин:

Вправа 1: Віджимання від столу

Знайдіть стіл або письмовий стіл у надійному місці на висоті, яка дозволяє вам рухати грудьми вперед-назад, рухаючи лікті назад, коли вони згинаються. Знову ж таки, переконайтеся, що встановлені перерви для інвалідних візків, якщо вони є у вас або ви знаходитесь на рівній, надійній поверхні. Згинайте лікті, поки грудна клітка не торкнеться столу, а потім випрямте лікті назад, наскільки зможете. Подивіться, скільки віджимань ви можете виконати за одну хвилину! Перед наступною вправою відпочиньте одну хвилину.

Вправа 2: Кола рук

Знайдіть або створіть достатньо місця, щоб повністю витягнути руки в сторони, щоб зробити круги рук. Спробуйте великі та малі кола, кружляючи вперед і назад, а також інші варіації та методи, що б допомогло вам тримати їх у русі протягом цілої хвилини! Перед наступною вправою відпочиньте одну хвилину.

Вправа 3: Рукоятки

Спрямуйте свого внутрішнього боксера, щоб закінчити ударами руками. Знову ж таки, переконавшись, що у вас є достатньо місця для повного діапазону руху рук, спробуйте робити кулаки вперед, убік або вгору в повітрі. Просто намагайтеся рухатися протягом цілої хвилини будь-якими способами, які найкраще вам підходять.

Виконання цієї п’ятихвилинної рутини двічі на робочий день може допомогти вам спалити до 100 зайвих калорій на тиждень і забезпечити 10 хвилин до вашої мети!

Крім того, ми знаємо, що ходьба корисна для нашого загального здоров’я та самопочуття, і що перерви на роботі, щоб ходити, можуть допомогти нашому здоров’ю, продуктивності та досягненню нашої цілі на день. Дослідження показують, що лише 10 хвилин ходьби на візку на день можуть спалити до 40 калорій! Якщо можливо і безпечно, виходьте на вулицю, щоб погуляти, а також насолоджуйтесь свіжим повітрям протягом 10 хвилин. Після обіду - чудовий час, оскільки він може допомогти вашому травленню, як приблизно два-три вдень, коли ви можете почати відчувати цей обід. Незалежно від того, всередині або зовні, зробіть перерву, щоб погуляти, і заохочуйте колег приєднуватися або проводити пішохідні збори замість сидячих зборів.

Для отримання додаткової інформації та прикладів вправ за робочим столом, або “навантажень”, дивіться попередні статті, розміщені NCHPAD: