Солодкий картопля 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Батат (Ipomoea batatas) - підземний бульба.

Він багатий антиоксидантом, який називається бета-каротин, який дуже ефективно підвищує рівень вітаміну А в крові, особливо у дітей (1, 2, 3, 4).

Солодка картопля поживна, багата клітковиною, дуже ситна і смачна. Їх можна їсти відвареними, запеченими, приготованими на пару або смаженими.

Солодка картопля, як правило, помаранчева, але зустрічається і в інших кольорах, таких як білий, червоний, рожевий, фіолетовий, жовтий та фіолетовий.

У деяких районах Північної Америки солодку картоплю називають ямсом. Однак це помилкова назва, оскільки ямс - це інший вид.

Солодка картопля має лише віддалене відношення до звичайної картоплі.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про солодку картоплю.

Факти харчування для 3,5 грам (100 грамів) сирої солодкої картоплі: (5):

Калорії: 86
Вода: 77%
Білок: 1,6 грам
Вуглеводи: 20,1 грам
Цукор: 4,2 грама
Клітковина: 3 грами
Жир: 0,1 грам

Вуглеводи

Солодкий картопля середнього розміру (варений без шкірки) містить 27 грамів вуглеводів. Основними компонентами є крохмалі, які складають 53% вмісту вуглеводів.

Прості цукри, такі як глюкоза, фруктоза, сахароза та мальтоза, складають 32% вмісту вуглеводів (2).

Солодка картопля має середній та високий глікемічний індекс (ГІ), який варіюється від 44–96. ШКТ - це показник того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі (6).

Враховуючи відносно високий ГІ солодкої картоплі, великі кількості за один прийом їжі можуть бути непридатними для людей з діабетом 2 типу. Примітно, що кип’ятіння пов’язане з нижчими значеннями ГІ, ніж випікання, смаження або смаження (7).

Крохмаль

Крохмали часто ділять на три категорії залежно від того, наскільки добре вони засвоюються. Пропорції крохмалю в солодкій картоплі такі (8, 9, 10, 11):

Швидко перетравлюваний крохмаль (80%). Цей крохмаль швидко розщеплюється і всмоктується, збільшуючи значення ГІ.
Крохмаль, що повільно засвоюється (9%). Цей тип руйнується повільніше і викликає менший ріст рівня цукру в крові.
Стійкий крохмаль (11%). Цей уникає травлення і діє як клітковина, живлячи ваші дружні кишкові бактерії. Кількість стійкого крохмалю може трохи збільшитися при охолодженні солодкої картоплі після варіння.

Клітковина

Приготовлена солодка картопля має відносно багато клітковини, середня солодка картопля містить 3,8 грама.

Волокна як розчинні (15–23%) у формі пектину, так і нерозчинні (77–85%) у формі целюлози, геміцелюлози та лігніну (12, 13, 14).

Розчинні волокна, такі як пектин, можуть збільшити повноту, зменшити споживання їжі та зменшити стрибки цукру в крові, уповільнюючи перетравлення цукру та крохмалю (15, 16).

Високе споживання нерозчинних клітковин було пов'язано із користю для здоров'я, такою як знижений ризик діабету та поліпшення здоров'я кишечника (17, 18, 19, 20, 21).

Білок

Солодкий картопля середнього розміру вміщує 2 грами білка, що робить його поганим джерелом білка.

Солодка картопля містить спораміни, унікальні білки, на частку яких припадає понад 80% загального вмісту білка (14).

Спораміни виробляються для полегшення загоєння, коли рослина зазнає фізичних пошкоджень. Недавні дослідження показують, що вони можуть мати антиоксидантні властивості (22).

Незважаючи на відносно низький вміст білка, солодка картопля є важливим джерелом цього макроелементу у багатьох країнах, що розвиваються (14, 23).

РЕЗЮМЕ

Солодка картопля в основному складається з вуглеводів. Більшість вуглеводів походить з крохмалю, а потім клітковини. Цей коренеплод також має відносно низький вміст білка, але все ще є важливим джерелом білка в багатьох країнах, що розвиваються.

Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, вітаміну С та калію. Найбільш багатими вітамінами та мінералами в цьому овочі є (24, 25, 26, 27, 28):

Провітамін А. Солодка картопля багата бета-каротином, який ваше тіло може перетворити на вітамін А. Всього 3,5 унції (100 грам) цього овоча забезпечують рекомендовану добову кількість цього вітаміну.
Вітамін С. Цей антиоксидант може зменшити тривалість застуди та поліпшити стан шкіри.
Калій. Важливий для контролю артеріального тиску, цей мінерал може зменшити ризик серцевих захворювань.
Марганець. Цей мікроелемент важливий для росту, розвитку та метаболізму.
Вітамін В6.Цей вітамін відіграє важливу роль у перетворенні їжі в енергію.
Вітамін В5. Також відомий як пантотенова кислота, цей вітамін міститься певною мірою майже у всіх продуктах харчування.
Вітамін Е. Цей потужний жиророзчинний антиоксидант може допомогти захистити ваше тіло від окисних пошкоджень.

РЕЗЮМЕ

Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, вітаміну С та калію. Вони також є гідним джерелом багатьох інших вітамінів та мінералів.

Як і інші цілі рослинні продукти, солодкий картопля містить низку рослинних сполук, які можуть вплинути на ваше здоров’я. До них належать (12, 31, 32):

Бета каротин. Каротиноїд-антиоксидант, який ваше тіло перетворює на вітамін А. Додавання жиру в їжу може збільшити засвоєння цієї сполуки.
Хлорогенова кислота. Ця сполука є найпоширенішим поліфенольним антиоксидантом у солодкій картоплі.
Антоціани. Фіолетовий солодкий картопля багатий антоціанами, які мають сильні антиоксидантні властивості.

Примітно, що антиоксидантна активність солодкої картоплі зростає із збільшенням інтенсивності забарвлення їх м’якоті. Найвищі бали мають сорти глибокого відтінку, такі як фіолетовий, темно-оранжевий та червоний солодкий картопля (1, 29, 30).

Поглинання вітаміну С та деяких антиоксидантів збільшується у солодкій картоплі після варіння, тоді як рівень інших рослинних сполук може дещо знизитися (33, 34, 35, 36).

РЕЗЮМЕ

Солодка картопля багата багатьма рослинними сполуками, такими як бета-каротин, хлорогенова кислота та антоціани.

Багато людей замінюють звичайну картоплю солодкою картоплею, вважаючи солодку картоплю здоровим вибором.

Два види містять однакову кількість води, вуглеводів, жиру та білка (5).

Примітно, що солодка картопля іноді має нижчий ГІ і може похвалитися більшою кількістю цукру та клітковини.

Обидва вони є хорошими джерелами вітаміну С і калію, але солодка картопля також забезпечує чудову кількість бета-каротину, який ваше тіло може перетворити на вітамін А.

Звичайна картопля може бути більш ситною, але вона також може містити глікоалкалоїди, сполуки, які можуть бути шкідливими у великих кількостях (37, 38).

Через вміст клітковини та вітамінів солодку картоплю часто вважають здоровим вибором між ними.

РЕЗЮМЕ

Солодка картопля, швидше за все, корисніша за звичайну картоплю. Вони мають нижчий ГІ, більше клітковини і велику кількість бета-каротину.

Солодка картопля асоціюється з багатьма перевагами (39).

Профілактика дефіциту вітаміну А.

Оскільки вітамін А відіграє важливу роль у вашому організмі, дефіцит цієї необхідної поживної речовини є основною проблемою охорони здоров’я у багатьох країнах, що розвиваються (40).

Дефіцит може завдати тимчасових і постійних пошкоджень очам і навіть призвести до сліпоти. Він також може пригнічувати імунну функцію та збільшувати смертність, особливо серед дітей та вагітних та годуючих жінок (14, 40).

Солодка картопля є чудовим джерелом високо засвоюваного бета-каротину, який ваш організм може перетворити на вітамін А.

Інтенсивність жовтого або оранжевого кольору солодкої картоплі безпосередньо пов’язана з вмістом бета-каротину (41).

Доведено, що помаранчева солодка картопля підвищує рівень вітаміну А в крові більше, ніж інші джерела бета-каротину, оскільки вона містить різноманітні ці поживні речовини, що добре засвоюються (42).

Це вживання солодкої картоплі є чудовою стратегією проти дефіциту вітаміну А в країнах, що розвиваються.

Покращена регуляція рівня цукру в крові

Дисбаланс рівня цукру в крові та секреції інсуліну є основними характеристиками діабету 2 типу.

Кайапо, солодкий сорт картоплі з білою шкіркою та м’якоттю, може покращити симптоми у людей з діабетом 2 типу.

Ця солодка картопля може не тільки знизити рівень глюкози в крові та холестерину ЛПНЩ (поганий), а й підвищити чутливість до інсуліну (43, 44, 45).

Однак сучасні дані не виправдовують використання солодкої картоплі при лікуванні діабету 2 типу. Потрібні подальші дослідження людини (46).

Зниження окисного ушкодження та ризик раку

Окислювальні пошкодження клітин часто пов'язані з підвищеним ризиком розвитку раку, який виникає, коли клітини безконтрольно діляться.

Дієти, багаті антиоксидантами, такими як каротиноїди, пов'язані з меншим ризиком раку шлунка, нирок та молочної залози (47, 48, 49, 50).

Дослідження показують, що потужні антиоксиданти солодкої картоплі можуть зменшити ризик розвитку раку. Фіолетовий картопля має найвищу антиоксидантну активність (14, 51).

РЕЗЮМЕ

Солодка картопля може мати різні переваги, включаючи поліпшення регулювання рівня цукру в крові та зменшення окислювальної шкоди.

Солодка картопля добре переноситься більшістю людей.

Однак вони вважаються досить високими в речовинах, які називаються оксалатами, що може збільшити ризик розвитку каменів у нирках (52).

Особи, які схильні до каменів у нирках, можливо, захочуть обмежити споживання солодкої картоплі.

РЕЗЮМЕ

Солодку картоплю широко вважають безпечною, але може збільшити ризик утворення каменів у нирках через вміст оксалатів.

Солодка картопля - це підземні бульби, які є чудовими джерелами бета-каротину, а також багатьох інших вітамінів, мінералів та рослинних сполук.

Цей коренеплід може мати кілька переваг для здоров’я, таких як покращення регулювання цукру в крові та рівень вітаміну А.

Загалом, солодку картоплю поживна, дешева і легко включити у свій раціон.