Солодка пляма для періодичного посту

П. Д. Манган

12 серпня 2016 · 5 хв читання

Періодичне голодування - практика залишатися без їжі протягом певного (невизначеного) періоду часу - має багато переваг для здоров’я. Це може допомогти запобігти хворобам серця, пришвидшити втрату жиру, а також уповільнити або змінити старіння.

пляма

Існує ряд фізіологічних механізмів. Це зменшує запалення та окислювальний стрес, призводить до збільшення кількості та якості мітохондрій, а також збільшує аутофагію, процес самоочищення клітин.

Багато корисних ефектів пов'язані з нижчим рівнем інсуліну.

Функція інсуліну сприяє накопиченню енергії та зростанню організму. Коли інсулін підвищений, жир накопичується в жирових клітинах, а інші клітини забирають глюкозу з крові.

Найголовніше, що при підвищенні інсуліну ліпіди не можуть залишати жирові клітини. Оскільки втрата жиру полягає в отриманні ліпідів з жирових клітин для спалення, втрата жиру вимагає певної уваги до того, як дієта, фізичні вправи та голодування призводять до зростання або падіння інсуліну.

Погляньте на наступний графік, взятий із статті Волека та ін. Це показує, що навіть незначне збільшення інсуліну в межах норми практично скасовує ліполіз (розщеплення жиру).

Тут виникає періодичне голодування, оскільки одним із його наслідків є зниження рівня інсуліну і, таким чином, збільшення ліполізу. Питання в тому: скільки часу потрібно постити до того, як інсулін знизиться?

Вживання їжі призводить до зростання інсуліну. Величина підйому залежить від ряду факторів, таких як тип і кількість з'їденої їжі та чутливість до інсуліну людини, яка їсть.

Висока кількість вуглеводів і нижча чутливість до інсуліну спричиняють більший ріст інсуліну.

Інсулін підвищується і залишається вищим протягом декількох годин після їжі - тобто під час «годування». Відсутність їжі під час посту знижує інсулін.

Яка тривалість голодування знижує інсулін і в якій мірі?

Тед Найман, доктор медицини, чий чудовий сайт - «Спалюй жир, а не цукор», нещодавно опублікував наступний графік (використовується з дозволу). Інформація походить із статті «Прогресивні зміни обміну ліпідів та глюкози під час короткочасного голодування у молодих дорослих чоловіків». (1)

Доктор Найман припустив, що «солодке пляма з періодичним голодуванням» відбувається між 18 і 24 годинами голодування, оскільки саме в цей період спостерігається найбільше падіння інсуліну та збільшення ліполізу - розщеплення жиру.

Поглянувши на графік і порівнявши його з графіком, наведеним вище від Волека, видно, що при рівні інсуліну близько 40 пмоль/л ліполіз повинен протікати жваво.

Було багато здогадок щодо того, як довго повинні тривати періодичні пости. Однією з дуже очевидних, але, як правило, невербалізованих причин є те, що більшість людей не хочуть постити дуже довго, і через певний час більшість людей зголодніють. Але вони хочуть втратити жир.

Дуже поширена тривалість періодичного голодування, яке я часто роблю, становить близько 16 годин. 16-годинний піст передбачає пропуск лише одного прийому їжі, як правило, сніданку, тому це досить легко. Коротший піст, ніж цей, не означав би пропуску навіть одного прийому їжі, тому ми, мабуть, не могли б охарактеризувати його як справжній переривчастий піст.

Але згідно з наведеною вище інформацією, з точки зору рівня інсуліну, швидкість дійсно починається лише через 16 годин. Поширюючи його далі, це посилює падіння інсуліну та збільшення ліполізу.

Якщо ви можете продовжити свій піст до обіду, ви отримаєте більше переваг, а цілодобовий піст зробить ще більше.

Одне, що я хотів би додати до «солодкої плями» доктора Наймана, це те, що тривалість має значення для рівня інсуліну. Іншими словами, справа не лише в тому, щоб досягти низького рівня інсуліну, а в тому, як довго ви там пробудете. Тому довший піст може принести велику користь - хоча і незручний з точки зору голоду та нормального життя.

Піст сприяє аутофагії

Однією з найбільших переваг періодичного голодування, про яку я часто писав, є те, що воно сприяє аутофагії, клітинному самоочищенню, яке руйнує і переробляє пошкоджені молекули та клітинні органели.

Під час годування, коли інсулін підвищений, рівень аутофагії низький. Під час голодування, коли інсулін падає, аутофагія різко зростає, можливо, в 5 разів.

Багато антивікових ефектів обмеження калорій та періодичного голодування походять від збільшення аутофагії.

Високий рівень аутофагії характерний для молодих організмів; зі старінням аутофагія зменшується, і це дозволяє накопичувати пошкодження клітин. Постійно голодуючи, рівень аутофагії може бути відновлений до рівня молодої людини.

Як ми бачимо вище, одним із способів цього є зниження інсуліну.

Фізичні вправи покращують чутливість до інсуліну, тому для будь-якого стимулюючого голодування людина, яка перебуває у формі, побачить, що рівень інсуліну падає і ліполіз починається швидше, ніж хтось не у формі.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів спричиняє менший приріст інсуліну, тому, ймовірно, хтось із дієти з низьким вмістом вуглеводів, хто потім поститься, також швидше помітить падіння інсуліну в діапазоні, при якому він сприяє ліполізу та аутофагії.

Аутофагія пригнічується за наявності інсулінорезистентності та гіперінсулінемії. (2) Це може бути одним з основних механізмів шкідливих наслідків діабету та ожиріння.

Варто зазначити, що дослідження, процитоване доктором Найманом, використовувало здорових молодих чоловіків як суб’єктів, і вони, мабуть, мали хорошу чутливість до інсуліну.

Голодування як засіб проти старіння

Як зазначалося, збільшуючи аутофагію, періодичне голодування викликає розпад та очищення пошкоджених частин клітини.

Просто старіння - це накопичення шкоди. З віком ми більше не можемо переробляти пошкодження так легко; оборот складових клітин зменшується.

В інтерв’ю з доктором Майклом Фосселем ми побачили, що активація теломерази впливає на збільшення обороту клітин до молодих рівнів шляхом подовження теломер.

Доктор Фоссель рішуче відкинув мою припущення, що доки терапія теломеразою не з’явиться і/або не буде доведено, що вона по-справжньому змінює старіння, періодичне голодування є найкращим способом уповільнення старіння.

Але він помиляється. Якщо накопичення шкоди характеризує старіння, і якщо організм, що старіє, характеризується як менш здатний очищати пошкодження, то збільшення швидкості очищення є найкращим способом уповільнення старіння.

Одним з найкращих способів збільшити очищення пошкоджень і, отже, уповільнити старіння, є періодичне голодування.