Сніданок чемпіонів

3 рецепти енергетичного сніданку на ходу, щоб підсилити ваш день.

Коли олімпійці планують, що їстимуть вранці, вони рідко називають це сніданком. "Вони розглядають це як їжу перед тренуванням або перед змаганнями", - пояснює Ліз Епплгейт, доктор філософії, старший викладач Каліфорнійського університету кафедри харчування Девіса та автор Енциклопедії спортивного та фітнес-харчування (три Ріверс Прес, 2002). Але елітний або аматорський, всі спортсмени повинні щось їсти, каже Епплгейт.

Загалом, активні люди повинні снідати, що забезпечує близько 500 калорій, за умови, що перед тренуванням у вас є дві повні години на засвоєння, - говорить Ненсі Кларк, науковий співробітник, автор довідника Ненсі Кларк зі спортивного харчування (4-е видання; Human Kinetics, 2008). Якщо ви їсте по дорозі на тренування, перекусіть перед тренуванням у межах від 100 до 150 калорій.

Незалежно від виду спорту чи рівня фізичної підготовки, ваша ранкова їжа повинна бути насиченою вуглеводами, такими як цільні зерна та фрукти. Вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, що підживлює м’язи та мозок, пояснює Монік Райан, автор дослідження „Спортивне харчування для спортсменів на витривалість” (2-е видання; Velo Press, 2007). Вживання вуглеводів також допомагає поповнити глікоген - форму вуглеводів, яку зберігає ваше тіло, і під час тривалих фізичних вправ розщеплюється до глюкози. Включення трохи нежирного білка, який важливий для побудови та відновлення м’язів, і здорові жири (такі як мононенасичені види в арахісовому маслі та омега-3 в лососі) можуть допомогти їжі отримати більше енергії, але ви не хочете перестаратися, говорить Райан. Занадто багато може сповільнити вас, перекидаючи вашу енергію на травлення. Більше того, зауважує Епплгейт: бігунам слід уникати великої їжі, великих навантажень клітковиною або всього, що може спричинити кишковий стрес, коли вона суєтиться.

Навіть якщо ви не тренуєтесь, "вважайте сніданок гарною можливістю вмістити деякі поживні продукти, які вам, можливо, буде важче отримати пізніше", говорить Кларк. Наша відповідь? Рецепти трьох сніданків на ходу, які можуть підсилити ваш день.

Копчений лосось та яєчні білки на підсмаженому цільнозерновому англійському булочці - ідеальний енергетичний сніданок. Для більш об’ємного харчування з’єднайте його зі шматочком фрукта або склянкою 100% соку.

Цей багатий вуглеводами бар, наповнений горіхами, насінням, фруктами та вівсом, був адаптований до призової роботи Емі Гаррісон у конкурсі рецептів арахісового фестивалю Plains (Georgia). Він включає трохи білка і є чудовою закускою перед тренуванням уранці, коли у вас немає часу, щоб переварити повноцінну їжу.

Цей коктейль у склянці наповнюється ягодами та апельсиновим соком, корисними джерелами вуглеводів та потужних антиоксидантів. Вживання великої кількості продуктів, багатих антиоксидантами, має сенс для активних людей, оскільки вільні радикали виробляються щоразу, коли клітини організму переробляють кисень.