Смузі пропонує літо в чашці без усього цукру

Тут є теплі сонячні літні дні, і в багатьох регіонах США це означає велику кількість свіжих, стиглих фруктів та овочів, якими можна насолодитися. Літо також є часом для того, щоб поласувати замороженими та охолоджуючими продуктами. Смузі - один із популярних варіантів.

Теплі сонячні дні літа тут і в багатьох регіонах США, що означає велику кількість свіжих, стиглих фруктів та овочів, якими можна насолодитися. Літо - це також час, щоб побалувати себе замороженими або іншими охолоджуючими продуктами. Смузі є одним з популярних варіантів, частково тому, що на вибір є майже нескінченні комбінації інгредієнтів.

Враховуючи асортимент доступних смузі, не дивно, що одні здорові, а інші завантажені калоріями та цукром. Наприклад, середній коктейль, що продається в магазинах коктейлів або соків, може містити 400 калорій та 60 грамів цукру або більше. Для 2000-калорійної дієти це приблизно 20 відсотків добових калорій в одному напої.

Незважаючи на те, що загальна кількість калорій і цукрів має значення, важливо розрізняти між калоріями від природних цукрів та цукрів, доданих під час обробки їжі. Цукри, що зустрічаються в природі, містяться в деяких здорових продуктах харчування, таких як багаті на поживні речовини фрукти, молоко та молочні продукти. Додані цукри з різними назвами, як кукурудзяний сироп, містяться в підсолодженій їжі та напоях.

Згідно з дієтичними рекомендаціями 2015 року для американців, режим здорового харчування обмежує додавання цукру менше ніж 10 відсотків калорій на день. Для дієти з 2000 калорій це не більше 200 калорій або близько 50 грамів доданого цукру щодня. Американська асоціація серця рекомендує ще меншу кількість доданого цукру для здоров'я серця.

То що ж люди можуть зробити, щоб зробити здоровіший коктейль без надміру доданого цукру? Щоб створити кращий коктейль, починайте, вибираючи цілі фрукти та овочі як зірки, і думайте про рідини та інші інгредієнти, як показано збоку.

Свіжі або заморожені фрукти

Свіжі, стиглі фрукти приносять смак і колір і часто є основою здорового смузі. Тримайте шкірку на цілих фруктах для додаткового підживлення. Просто помийте і подрібніть фрукти, і вони готові піти. Або, за бажанням, очистити фрукти перед змішуванням. Спробуйте різні сорти фруктів, особливо ті, які в сезон. Подумайте про свіжі персики або вишні. Ягоди темного кольору, такі як чорниця, малина чи полуниця, є антиоксидантними та багатими клітковиною фруктами, які добре поєднуються. Заморожені фрукти - це також зручний спосіб мати під рукою інгредієнти смузі в будь-який час року.

Змінюйте свої овочі

Щоб збільшити харчові переваги смузі, подумайте про посилення овочів за допомогою темно-листяних зелень, таких як шпинат, капуста, ромен або менш поширена зелень, така як мангольд або бок-чой. Включення фруктів і починаючи з менших порцій зелені зробить смак більш м’яким, поки він не придбає. Додавання їжі та ароматного бадьорості з такими травами, як базилік, кінза, м’ята або петрушка - це також щось для вивчення. Інші овочі, такі як морква або огірок, можна додати для отримання легшої природної солодкості.

Підвищення білка

Подумайте про додавання джерела білка, такого як звичайний або ванільний йогурт з низьким вмістом жиру/цукру або кефірний напій, шовковистий тофу або совок порошку білка до смузі. Хоча це і не потрібно, це може бути зручним способом отримати здоровий приріст білка і особливо корисно для людей, які перебувають у дорозі, або активних людей, які хочуть перекусити після тренування. Додатковою перевагою вибору йогурту чи кефіру є пробіотики, які не піддаються кишечнику, які також пропонуються.

Подумайте про здорові жири

Включаючи корисні жири, такі як арахісове масло, невелика жменька мигдалю, насіння чіа або мелене насіння льону - ще один спосіб упакувати більше продуктів у смузі. Інші варіанти - це масло з насіння льону або авокадо. Тільки пам’ятайте, що всі жири/олії мають удвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки, тому слідкуйте за розмірами порцій. Призначайте одну-дві столові ложки горіхового масла або насіння або одну-дві чайні ложки олії, наприклад.

Вибирайте рідини з розумом

Для рідин рекомендуйте використовувати воду, знежирене молоко або несолодкий замінник молока, такий як звичайне, збагачене мигдальне або соєве молоко. Кубики льоду - ще один спосіб зробити смузі холодним та освіжаючим, не додаючи багато калорій. Вживання фруктових та овочевих соків - також варіант. Щоб вміст цукру був низьким, вибирайте 100-відсоткові соки. Кокосова вода набирає популярності і забезпечує електроліти, які корисні після важких фізичних навантажень. Шукайте несолодкі версії.

Додавання цукру?

А як щодо додавання цукрів, таких як мед або агава в смузі? Зазвичай це не потрібно, якщо використовуються різноманітні свіжі, стиглі фрукти. Однак при бажанні можна додати невелику кількість підсолоджувача. Тримайте порції по чайній ложці або близько того. Цукрозамінники, такі як Стевія, є альтернативою зниженню споживання цукру якомога нижче.

Досягнення рівноваги

Пам’ятайте, що багато рецептів смузі розроблено для створення принаймні двох порцій (а може і більше). Легко перестаратися. Слідкуйте за розмірами порцій і тримайте вдома пару веселих чашок для смузі, які складають приблизно від чотирьох до шести унцій. Насолоджуйтесь літом у чашці як частину здорового, збалансованого режиму харчування.