Як тренуватися в 50 років і наважитися оголити руки та прес

живота

Приєднуйтесь до племені Movement & Calisthenics Athlete - люди, подібні до вас, які працюють зі своєю власною вагою тіла, щоб набратися сил, втратити жирову тканину, відновити сили після травм і жити найкращим життям!

Погодьмося ... Ми всі хочемо гарних озброєнь та талії, якими ми можемо похвалитися світові. А ще краще, ми всі хочемо бути в формі, незалежно від нашого віку.

Жінки хочуть обійми Мішель Обами, абс Келлі Ріпи та повний пакет Рейчел Макліш.

Чоловіки хочуть руки Арнольда Шварценеггера, вісім зграй Даніеля Крейга та статуру Сильвестра Сталлоне.

І вони хочуть мати їх у будь-якому віці.

Але жхіба старіння за останні 50 років означає, що ви не можете мати сексуальну лінію талії і міцні руки?

Старіші та мудріші НЕ повинні означати товстіших, слабших і химерших.

У цьому дописі я навчу вас по-іншому підходити до тренування свого тіла старше 50 років. Це менш звично, але дуже ефективно, якщо вам більше 50 років. Оскільки тренування щодня, як звичка покращувати своє тіло, має бути настільки ж природним, як чищення зубів.

"Правила" змінилися, коли ви ввели свої 50-ті. Чи змінюєте ви свій підхід, щоб відповідати новим правилам?

З мого досвіду, найбільш неприємним для моїх старших клієнтів є усвідомлення того, що їм вже не 23 роки. Але вік не проблема. Змінюється ваше тіло.

Те, що працювало у ваші тридцяті, більше не працює у ваші п’ятдесяті.

Тож як можна тренувати старше 50 років зараз, коли тобі вже 50?

Імпровід, apto quod victum

Як скажуть вам більшість морських піхотинців США, "Імпровізуй, адаптуйся, долай".

Вікова втрата м’язів та збільшення жиру - це не для ВАС.

Більшість наук припускає, що з віком ми майже не контролюємо ці речі.

Нам потрібно вжити заходів для подолання власного тіла.

Багато вікових проблем можна уникнути за допомогою силових тренувань та повноцінного харчування. Старіння НЕ означає більше болю, якщо ВИ цього не дозволите.

Так, “правила” десь змінювались у дорозі. Але ми, спортсмени, маємо заперечити ці "правила".

[ДУЖЕ ВАЖЛИВО] Якщо ви новачок у навчанні, пройдіть легше, отримайте рекомендації та запасіться терпінням. Якщо вам ЗА 30, надмірна вага та хронічний біль - відвідайте свого довіреного медичного працівника, перш ніж приймати будь-яку програму вправ.

Найбільше правило, яке я пропоную вам перервати, - це частота тренувань.

У міру того, як ми старіємо, пересування частіше стає дійсно корисним. Щоденні тренінги допомагають тримати справи, і якщо все робити правильно, це призводить до менше розчарувань та кращих результатів.

Чи готові ви до зміни парадигми?

Тренувальне заняття можна зробити за 5 хвилин.

Прочитайте ще раз.

П’ять хвилин на тренування? У ЖОДНОМУ РАЗІ.

5 хвилин на Навчальна сесія.

Ось приклад - встановіть таймер зворотного відліку на 5 хвилин.

Насправді ні. Зупиніться, візьміть телефон і встановіть таймер зворотного відліку. Зробіть це зараз. Я зачекаю.

Давай ... Просто зроби це.

В ПОРЯДКУ. Запустіть таймер.

Виконайте 21 «повітряний» присідання, після чого 8 прямих містків або прогулянок по стіні. Повторіть цю послідовність стільки разів, скільки дозволяє таймер. Це Одна навчальна сесія, зроблено.

Якщо ви це зробили ... Вітаємо!

Ви могли зробити цю сесію буквально БУДЬ-ЯК де завгодно.

Тепер зробіть це ще 4 рази сьогодні. Коли тільки можете.

НЕ потрібен спортзал. НІ витрачений/втрачений час. Всього 15-25 хвилин зосереджених вправ протягом цілого дня.

"Але Стів ... ти сказав" ЗБРОЯ і АБС! "

Так. На щастя, я “відповідальний” фахівець з підготовки.

Глибокі присідання ПРАЦЮЮТЬ ваш прес, особливо нижню частину живота та тазове дно. Прямий міст влучив у потилицю, чи не так? Там твої руки.

Зараз, годось ваша дошка?

Чи можете ви тримати Пряму руку (положення вгору) протягом 2 хвилин?

Якщо НІ, почніть тут. Це дійсно важливо для вашого здоров'я плечей і основних сил.

Зверху за годинниковою стрілкою: Низька дошка, Зворотна дошка, Розширення спини, бокова дошка, Передня дошка

Основи дошки потрібно відпрацьовувати і розвивати.

Ось ваш основний тренінг, якщо 2-хвилинна дошка вам уникне:

Попрацюйте над тим, щоб утримувати кожну з них по 20 секунд кілька-кілька разів на день. Збільште свій час на нарощування приблизно до 60 секунд кожна. Перевірте свою дошку за 3 тижні і повідомте мені, де ви перебуваєте.

Зверху за годинниковою стрілкою: Низька дошка, Зворотна дошка, Розширення спини, бокова дошка, Передня дошка

Якщо ваша дошка міцна, спробуйте наступне:
  • Push Up (виберіть версію, яка кидає виклик ти для 13 повторень)
  • Прямий міст

Дотримуйтесь 5-хвилинного таймера. Чергуйте вправи вперед і назад між вправами (по 8 повторень), відпочиваючи за необхідності.

Як почуваються ваші руки?

Продовжуйте робити цей сеанс протягом усього дня.

АДИТ - Що це означає

Можливо, ви зможете проводити 5, 8 або більше 5-хвилинних тренувань на день. Кожне заняття досить важко вражає ваш метаболізм.

Кожен сеанс робить ледь помітну вм’ятину у ваш час.

Я називаю це, All-Dай Яnterval Тдощ (АДИТ).

Так, я щойно це вигадав і претендую на дібс на нескінченність!

Чому ADIT не підходить для ваших зусиль щодо зменшення жиру? Риторичний. Це буде.

Якщо зменшення жиру в організмі є пріоритетом - Розмістіть пріоритет на 5 хвилинах (один “міні-сеанс”) фізичних вправ перед будь-яким прийомом їжі, закусок або напоїв (крім води).

Якщо зростання м’язів є пріоритетом - Отримуйте надійні 10-12 хвилин цілеспрямованої роботи 4 рази на тиждень. Після цього ваші орієнтовані м’язи повинні відчувати себе «накачаними».

Я поділюсь з вами ще однією таємницею.

Постійно працюйте усім своїм тілом або більшою частиною його, виконуючи кожну вправу.

На жаль, машини насправді цього не виріжуть. Не більшу частину часу. Або взагалі, у моєму світі.

Перший комбо, яким я поділився, наполегливо працював над вашим ядром. Верхня частина спини і сідничні м’язи… так що м’язи залишились?

Що ще важливіше (якщо ви спробували), як ВАШІ ЗБРОЇ ВІДЧУВАЮТЬСЯ?

Ми націлилися на руки та тильну сторону руки.

Завтра ми націлюємось на щось інше. Могли бути ноги. Але чому?

Вся справа в зброї та абс, так?

Супер секрет: щодня робіть один сеанс для ніг, як 5 хвилин, які ми робили вище.

Ось на завтра: візьміть помірно важку Гантель для біцепсових локонів. Вам потрібна лише одна, оскільки ви будете робити по одній руці за раз (більший виклик для ядра).

Чергуйте 8 і більше

  • Провали (лава, стілець, коробка, бари тощо) з,

Суворі біцепсові локони з 1 рукою для однакової кількості повторень на кожній руці. (Концентраційний завиток показано)

Якщо на роботі напружений день ... Кожні 30 хвилин, робіть один тур, більше, якщо можете. Не забувайте 5 хвилин для ніг. Ви могли зробити “подвійні сходи”, вгору і вниз у сходових клітках перед обідом. На малюнку я зробив сцену для пікніка.

Сподіваємось, ви вже вибрали мою концепцію збільшення частоти тренувань та здійснення як звичка.

Найголовніше - це успішно перетворити фізичні вправи в звичку

  • Тренуйся щодня. Не вбивай себе щодня. Орієнтуйтеся на важливі сфери (Зброя та абс) щодня.
  • Накопичуйте 20 або більше хвилин загальної кількості тренувань на день.
  • Зосередьтеся на багатоз’єднаних рухах, які вимагають підтримки вашого ядра (а не лавки).
  • Вам не потрібен тренажерний зал або спеціальний одяг, щоб бути міцними та сексуальними.
  • Навчання мобільності - це все-таки навчання. Два 5-хвилинних сеанси мобільності на день - чудова ідея.

Якщо це важливо, ДО це щодня.

Тренуйте руки та серцевину щодня. Ви можете знайти більше навчальних занять на моєму Instagram.

Ще один секрет ...

Це “основний секрет навчання” або основний тренувальний секрет - НЕ зосереджуйтесь на збиванні “пакета 6”. Натомість уявіть кульку всередині середини живота. Роздавіть всю поверхню цієї кульки - стисніть з усіх боків. Тут допомагає робити Кегеля.

Використовуючи гімнастику та протоколи/прогресії ваги тіла, ви можете ретельно навчити вас сили, втрати жиру, рухливості та сили протягом коротких занять щодня.

Головне - робити це щодня.

Це допомагає закріпити ЗВИЧКУ вправ. Скільки днів ви б пройшли, не чистячи зубів?

Це не якась змагальна фітнес-зала. Йдеться про ВАС та ВАШЕ тіло.

Це реальний світ, фізична культура здорового глузду.

Щоб дізнатись більше різних методів перетворення своїх “тренувань” у свій день, залиште питання в коментарях нижче.

Ви готові подолати свої 50-ті?

Імпровізувати. Адаптувати. Подолати.

P.S. - Нижче наведено список тренінгів, які я провів під час написання цієї статті:

  • Тактичні підтягування
  • Кільцеві ряди
  • Закрийте віджимання
  • Мостові віджимання
  • Щука віджимання

Кожен сеанс приємно відпочивав від клавіатури і забирав у мене близько 3-5 хвилин.

Бонусні озброєння: Halo Arms, Halo Tri-Extensions і Halo Curls