Смачна їжа, яка корисна для серця

Якщо у вас високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину або є серцеві проблеми в анамнезі, у вас підвищений ризик серцевого нападу та інсульту. Ви можете зменшити свій ризик, зробивши цю невелику зміну: під час кожного прийому їжі вибирайте продукти, корисні для вашого серця.

Більшість дієт ґрунтуються на продуктах, які ви не повинні їсти. Натомість прийміть позитивний підхід і зосередьтеся на продуктах, корисних для вас.

Їжте більше овочів, фруктів та цільного зерна. Клітковина в цих продуктах сприяє зниженню “поганого” холестерину ЛПНЩ. Помістіть їх на тарілку з кожним прийомом їжі, щоб досягти таких добових кількостей: принаймні 5 склянок фруктів та овочів та три порції цільних зерен по 1 унція на день.

Їжте більше квасолі, бобових (як сочевиця), насіння та горіхів. Ваша щотижнева ціль: 4 порції горіхів, насіння або бобових, таких як чорна квасоля, гарбанцо (також званий нут) або сочевиця.

Використовуйте здорові жири для роботи. Надавайте перевагу ненасиченим жирам, таким як ріпакова, оливкова та арахісова олії. Ці олії рідше, ніж масло або сало, засмічують ваші артерії.

Їжте рибу з високим вмістом жирних кислот омега-3, включаючи тунця альбакор, лосось та сардини. Омега-3, здається, знижує рівень тригліцеридів, бореться з нальотом в артеріях, знижує артеріальний тиск і зменшує ризик порушення серцевого ритму.

Їжте нежирний білок. Зробіть квасоля, горіхи, рибу та курку вашими опорами та тримайте порції в руці. Американська кардіологічна асоціація пропонує їсти щонайменше дві порції риби в 3,5 унції на тиждень. Деякі м’ясні шмати мають більше жиру, ніж інші, тому шукайте більш м’яких варіантів. Якщо ви прагнете до якогось виду обробленого м’яса - бекону, м’ясних страв, хот-догів, ковбаси, курячих нагетсів або в’ялених - теж обмежте їх.

Годуйте своє тіло регулярно. Коли ви пропускаєте їжу, ви, швидше за все, переїсте згодом. Для деяких людей їжа від 5 до 6 міні-страв найкраще підходить для обмеження калорій, контролю за вмістом цукру в крові та регулювання обміну речовин. Для інших 3-разове харчування діє краще, оскільки додаткове харчування може спричинити переїдання. Подивіться, який підхід вам підходить.

Експериментуйте з новими смаками. Спробуйте використовувати замість солі сушені трави та спеції, які можуть підвищити артеріальний тиск. Для курки спробуйте використовувати розмарин, часник або шавлію. Для риби спробуйте кріп або естрагон. Оцет - це ще один спосіб оживити їжу з хо-гум.

Продовження

Відзначайте кожен втрачений фунт. Маленькі кроки складаються. Падіння навіть 5 або 10 фунтів - навіть якщо після цього у вас технічно залишається надмірна вага - зменшить ризик серцевого нападу або інсульту, знизивши рівень артеріального тиску, холестерину та цукру в крові.

Наскільки важливою є ваша дієта, ви також зробите серцю прихильність, роблячи такі речі:

Вправа. Будьте максимально активні. Це зміцнює ваше серце, покращує кровотік, підвищує "хороший" холестерин ЛПВЩ і допомагає контролювати рівень цукру в крові та масу тіла. За даними Американської асоціації серця, вашою метою має бути 150 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень.

Якщо ви палите, киньте. Незалежно від того, скільки років ви палите, знайте це: Дослідження показують, що відмова також діє, якщо не краще - ніж будь-який доступний препарат для серця. Вихід зараз знизить ризик смерті від серцевих захворювань на 33%.