Підсумок 9 основних харчових рекомендацій!

У цій статті я хочу зупинитися на короткому викладі деяких основних рекомендацій щодо харчування. Отримайте їх правильно, послідовно, поєднайте це з належним тренуванням, і ви будете вільні вдома. Вивчайте більше.

Перш ніж розпочати роботу з цією статтею, я хочу висловити подяку Стюарту за те, що він надав мені місце для того, щоб надати, як я сподіваюсь, хорошу, здорову інформацію про харчування. Зі стільки сміття, наповненого ажіотажем, скільки там, як і під час навчання, була оцінена можливість писати цю колонку. Сподіваюся, читачі отримали від цього вигоду.

Через майже три роки це буде моя остання стаття. Для цього є кілька причин, але основна з них полягає в тому, що я відчуваю, що я охопив усе, що 99% слухачів чесно повинні знати про базове харчування для тренувань. Я не висвітлював деталей, необхідних для того, щоб підготувати когось до змагань з бодібілдингу або виступити на найвищих рівнях спортивних досягнень, але я вважаю, що така інформація обмежила, якщо взагалі сподобалась більшості читачів HARDGAINER.

Незважаючи на те, що у мене залишилося досить багато запитань, які Стюарт висунув, я відповів на більшість, які, на мою думку, мають важливе значення для більшості читачів. Решта, як правило, мають справу з деталями, які не є настільки важливими (на мій погляд) у великій схемі речей. Однак це стосується не тих, на кого я не відповів.

Довгострокові ефекти

Як і у підході до тренувань, який підтримує HARDGAINER, - це просто тривале застосування деяких основних принципів, харчування не повинно відрізнятися. Є декілька основних рекомендацій, на які потрібно звернути увагу, в першу чергу щодо загального споживання поживних речовин. Окрім цього, суперечки щодо того, чи одна їжа може принести більший приріст або втрату жиру, - це справжній випадок, якщо пропустити справу.

По суті, і це знову ж таки стосується тренувань, як тільки ви справді наберете основи, це 95% бою; решта просто не буде так чи інакше сприяти вашим результатам. Це надзвичайно вірно щодо добавок, але все ж вірно щодо деяких харчових деталей, на які, здається, фіксуються багато слухачів.

З тих самих причин, що деякі слухачі турбуються, чи краще дві хвилини або дві чверті хвилини між наборами, деякі з них занепокоєні, чи варто їсти запечену картоплю або ямс, через різницю в глікемічному індексі в 2 бали. Такі занепокоєння вказують на відсутність суті питання про основне харчування.

Перші запитання

У цьому випуску я хочу зосередитись на підсумку деяких основних рекомендацій щодо харчування. Отримайте їх правильно, послідовно, поєднайте це з належним тренуванням, і ви будете вільні вдома. Але спочатку я конкретно розгляну декілька питань/проблем, які виникають у деяких читачів.

"Я чув, що приготування страв у XXX [там, де XXX може бути мікрохвильовою піччю] спричиняє зміни в їжі, що може спричинити проблеми зі здоров'ям. Чи можете ви це вирішити?"

"Я чув, що предмет YYY [наприклад, риба чи аспартам] чимось забруднений. Чи можете ви вирішити це?" Проблема таких запитань полягає в тому, що ви можете знайти дані по обидва боки огорожі, і люди можуть суворо сперечатися з обома сторонами до кінця часу.

Якщо у вас є сумніви щодо певної їжі чи способу приготування, рішення полягає в тому, щоб знайти іншу їжу або інший тип варіння. Якщо щось викликає у вас психічний стрес, просто не турбуйтеся цим. Існує занадто багато інших продуктів і способів приготування, щоб звести себе з горіха через такі речі.

Підсумовуючи основні рекомендації щодо харчування

З усім сказаним, давайте підсумуємо основні рекомендації щодо харчування для культуристів та силових тренувачів:

Білок

Усі слухачі повинні знати переваги білка для підйому. Збільшення споживання білка є безумовною вимогою до максимальних прибутків. На жаль, багато слухачів доводять це до крайнощів і їдять набагато більше білка, ніж могли коли-небудь засвоїти. Білок, не створюючи проблем зі здоров’ям - немає жодних ознак того, що надмірне споживання білка шкідливо для ЗДОРОВИХ нирок - просто стає дорогим джерелом калорій, оскільки надлишок перетворюється на глюкозу.

Споживання білка трохи менше 1 грама/фунт ваги (або м’якої маси тіла, якщо ви можете точно її виміряти) достатньо, якщо ви отримуєте достатню кількість калорій, а джерела білка є якісними. Є багато корисних харчових джерел білка: м’ясо, риба, птиця, квасоля та молочні продукти; навіть овочі мають невелику кількість.

Протеїнові порошки можуть забезпечити зручний спосіб збільшити споживання білка, якщо у вас проблеми, але будь-який білковий порошок, який претендує на магічну анаболічність порівняно з іншим, намагається відокремити вас від ваших грошей.

Якщо в одному місці сучасні тренери з вагою помиляються, це помилковий пошук спроб виключити жир з раціону. Нам потрібні певні типи жирів, але не інші. Якість жиру набагато важливіша за кількість жиру. Взагалі, я вважаю, що споживання жиру на 20-25%, що надходить із здорових джерел, таких як рослинні олії, насіння, горіхи тощо, повинні споживати всі слухачі.

Це допомагає забезпечити достатню кількість калорій, не перевищуючи прийом. Насичені жири з продуктів тваринного походження (та олій, таких як кокосова олія та олія пальмових ядер) слід мінімізувати, оскільки вони пов'язані з проблемами зі здоров'ям. Але абсолютів немає.

Вуглеводи

Вуглеводи є як низькими, так і завищеними для силових спортсменів. З одного боку, багато спортсменів схильні до надмірного споживання вуглеводів (особливо високорафінованих), зазвичай замість здорових жирів. З іншого боку, є деякі гуру дієти, які говорять людям, що вони можуть рости без вуглеводів у своєму раціоні.

Незважаючи на те, що я написав книгу про дієти з низьким вмістом вуглеводів, я скажу вам, що такі дієти не є ідеальними для максимального зростання. Вуглеводи потрібні для високоінтенсивної активності, а дієта з низьким вмістом вуглеводів з часом знизить інтенсивність тренувань - це не рецепт хороших прибутків.

Загалом вуглеводи можуть становити 50-55% раціону для слухача. З цього відсотка деякі мають складати крохмалисті продукти, такі як хліб та зернові, а інша частина - з овочів та фруктів з високим вмістом клітковини. Це забезпечує достатній рівень глікогену для тренувань, а також достатнє споживання клітковини та поживних речовин.

Розрахуйте вуглеводи після тренування ТУТ!

Вам слід забезпечити велику кількість вуглеводів відразу після тренування (бажано з білком), оскільки це, як було показано, покращує синтез і відновлення білка.

Фрукти та овочі

Якщо в іншому місці багато слухачів допускають помилки, це полягає в тому, що вони не вживають достатньої кількості фруктів та овочів. Фрукти та овочі мають вирішальне значення для правильного харчування. П’яти-семи порцій фруктів та овочів на день не повинно бути важко досягти: це 2-4 шматки фруктів та 3-5 порцій овочів. Порція овочів не така велика, як ви думаєте (наприклад, чашка овочів дорівнює двом порціям).

Високе споживання клітковини збереже товсту кишку здоровою та покращить засвоєння поживних речовин. Звичайно, занадто багато клітковини (50+ грам/день) може завдати шкоди. Баланс, знову ж таки, є ключовим.

Вода

Не можу наголосити на цьому: пийте багато води. П’ять чітких сечовипускань на день повинні бути мінімальними. Багато людей виживають із содою та кавою, що не зараховується до споживання води. Вміст води у молоці, фруктах та соках дійсно враховується. Більшість людей трохи зневоднені хронічно, що не є здоровим. Візьміть пляшку з водою і наповнюйте та спорожняйте її 2-3 рази на день; тоді ви будете на правильному шляху. Згодом це увійде у звичку.

Щоб дізнатись більше про воду, перегляньте ці статті:

Встановлення калорій

Існує багато плутанини щодо того, як встановлювати калорії для різних цілей. Частина цієї плутанини випливає з того, що будь-яке рівняння може бути лише оцінкою. Це не слід сприймати як священне писання. І, як і тренування, споживання калорій доведеться коригувати виходячи з цілей. Як правило, споживання калорій близько 15 калорій на фунт підтримуватиме вагу. Щоб схуднути (жир), зменшіть це на 10-15%; щоб набрати вагу, збільшити на 10-15%. Через кілька тижнів зміни перевірте результати та внесіть подальші коригування, поки не знайдете ідеальні для вас цифри.

Частота прийому їжі

Хоча відверто кажучи, не так багато користі від того, щоб їсти багато їжі, як думають люди (з огляду на однакові калорійні споживання), все одно це гарна звичка. Вживання більше меншої кількості їжі, як правило, допомагає зменшити апетит, дозволяє уникнути перевантаження травлення і полегшує споживання достатньої кількості калорій. Триразове харчування на день - це мінімум, і краще було б триразове харчування та кілька перекусів (або повноцінних страв).

Набір ваги

Мене вражає, скільки розумової енергії йде на набір ваги. Набрати вагу не складно. Щоб набрати масу, потрібно їсти більше, ніж потрібно. Або ваше тіло спалить надлишки, або воно відкладеться у вигляді тканини у вашому тілі. Тип тканини (м’язова або жирова) залежить від того, наскільки інтенсивно ви тренуєтесь і скільки ви їсте.

Якщо ви не набираєте вагу, рішення просте: їжте більше. Тут немає нічого чарівного та жодної спеціальної комбінації поживних речовин; просто продовжуйте додавати калорії, поки не почнете збільшуватися у вазі.

Одне з послідовних запитань: "Що я можу зробити для поганого апетиту", а відповідь - "Не багато". Деякі люди просто отримують потужніші сигнали, що блокують апетит, ніж інші. По-перше, просто спробуйте додати кілька калорій до щоденного споживання, точно так само, як ви б додали трохи заліза в плитку. Згодом ваше тіло компенсує збільшену кількість їжі, і ви зможете їсти більше.

Якщо цього не вдасться, спробуйте перейти до рідкого харчування, оскільки зазвичай легше пити калорії, ніж постійно вживати їх. Наприклад, з'їжте три твердих страви, змішайте величезний коктейль і пийте його протягом дня.

Втрачаючи вагу

Схуднути принципово не складніше, ніж отримати. Щоб змусити організм мобілізувати накопичену жирову тканину, вам доведеться їсти менше, ніж потрібно. Усі дієтичні плани, незалежно від того, на що вони заявляють, просто змушують вас менше їсти (або більше займатися фізичними вправами), щоб збережена тканина мобілізувалася на паливо. Ніякої магії, а просто проста фізіологія.

Якщо ви хочете схуднути, зменшуйте калорії потроху, поки не почнете бачити зміни. Потім залишайтеся там, доки вони не зупиняться, і зменшіть ще трохи. Поки ваші сили у тренажерному залі не падають, ви не втрачаєте м’язи. Якщо ваші сили падають, вам потрібно з’їсти трохи більше, поки ваші сили не перестануть падати.

Зазвичай я пропоную слухачам викинути крохмалисті вуглеводи, оскільки навіть невелике зниження може зменшити кількість калорій, достатню для втрати жиру. Якщо потрібно, і це, як правило, для контролю апетиту, подобаються більш екстремальні підходи ЗОНА або можуть бути використані кетогенні дієти. Але завжди, ЗАВЖДИ Почніть із найменших і найпростіших змін, щоб розпочати втрату жиру. Трохи збільшивши кардіотренування - і ви все одно повинні щось робити - може допомогти при втраті жиру.

Резюме

Вищезазначене представляє те, що, на мою думку, переважній більшості слухачів слід справді турбуватися щодня. Зробіть все добре, і ви набагато попереду більшості слухачів, так само, як ви далеко попереду гри, знаючи, що ТЕХНІЧНИЙ філософія навчання перевершує загальноприйняті методи для тих, хто навчається без наркотиків.

Не починайте турбуватися про дрібниці та подробиці, доки вам цього не потрібно (бо ви збираєтеся брати участь у змаганнях з бодібілдингу), або якщо все вищесказане по-справжньому набрано на ЩОДЕНЬ основою.