Склад рослинно-жирних кислот

Рослинні олії, очевидно, не були складовою будь-якої досільськогосподарської та мисливсько-збирацької дієти, просто тому, що технології їх отримання не існувало. Масла, виготовлені з волоських горіхів, мигдалю, оливок, насіння кунжуту та насіння льону, вперше були виготовлені на сирих пресах між 5000 і 6000 роками тому. Однак, за винятком оливкової олії, більшість ранніх олій застосовувались у непродовольчих цілях, таких як освітлення, змащення та ліки. Лише на початку 20-го століття з появою сталевих виштовхувачів із механічним приводом та процесів екстракції гексану рослинні олії зробили значний внесок у споживання енергії західною дієтою. Сьогодні рослинні олії, що використовуються в кулінарії, салатні олії, маргарин, шортенг та перероблені харчові продукти, забезпечують 17,6% від загального добового споживання енергії в раціоні США. Величезне вливання рослинних олій у західний раціон, починаючи з початку 1900-х років, є найбільшим фактором, відповідальним за підвищення дієтичного співвідношення омега-6 до омега-3 до його нинішнього і нездорового значення 10. У дієтах мисливців-збирачів, співвідношення омега-6/омега-3 було ближче до 2.

Тож якщо це так, то чому б вам не виключити зі свого раціону всі рослинні олії? Простіше кажучи, існує щонайменше шість масел (лляного, горіхового, оливкового, макадамієвого, кокосового та авокадо), які можуть зміцнити здоров’я та полегшити правильний баланс корисних жирів у вашому раціоні. Оскільки мисливці-збирачі з’їли всю тушку диких тварин (язик, очі, мозок, кістковий мозок, печінку, статеві залози, кишечник, нирки тощо) та смакову жирну рослинну їжу (горіхи та насіння), їм не довелося турбуватися про правильний баланс жирних кислот у їх раціоні. Він правильно вийшов у пранні. Для більшості з нас думка про їжу органів не лише відразлива, але й не практична, оскільки ми просто не маємо доступу до дикої дичини. Отже, вживаючи вироблену траву або вільне м’ясо, рибу та морепродукти, а також корисні олії, горіхи та насіння, ви можете отримати правильний баланс жирних кислот у своєму раціоні.

Як видно з наведених нижче таблиць, лише три рослинні олії мають співвідношення омега-6/омега-3 менше 3. Це лляне масло (0,24), ріпак (2,2) та гірчичне насіння (2,6). Хоча доктор Корден спочатку рекомендував олію гірчичного зерна в першому виданні "Палео дієти", він більше не робить цієї рекомендації через високу концентрацію ерукової кислоти (22: 1) 41,2%. Доведено, що високе споживання дієти ерукової кислоти у лабораторних тварин спричиняє шкідливі зміни в структурі та функції серця. Дослідження людей в Індії показують, що споживання олії гірчичного зерна протиставляє здоров’ю серцеві наслідки високої концентрації омега-3 жирних кислот. Додаткову інформацію див. У розділі „Потреби в дієтичних жирах для задоволення харчових потреб та запобігання ризику атеросклерозу - індійська перспектива”.

Отже, залишається лише дві рослинні олії (ріпак і лляне насіння), які не сприяють підвищеному споживанню жирних кислот омега-6. Нещодавно низка епідеміологічних досліджень показала підвищений ризик раку передміхурової залози при збільшеному споживанні альфа-ліноленової кислоти (ALA), головного компонента ріпакової і льняної олії. Див. “Дієтична альфа-ліноленова кислота пов’язана зі зниженням ризику розвитку ішемічної хвороби серця із летальним наслідком, але збільшення ризику раку передміхурової залози: мета-аналіз”. для отримання додаткової інформації.

Навпаки, споживання більш довгих ланцюгів омега-3 жирних кислот (EPA + DHA), що містяться в рибі та капсулах риб’ячого жиру, насправді зменшує ризик раку простати. Крім того, не всі дослідження продемонстрували статистичний зв’язок між ALA та раком простати.

На підтвердження цього поняття наводяться експерименти на тваринах, які показують, що цільне лляне насіння насправді пригнічує ріст і розвиток раку передміхурової залози.

Справа проти лляної олії як промотора раку передміхурової залози в даний час базується виключно на епідеміологічних доказах, а тому залишається невирішеною через повну відсутність підтверджуючих експериментальних доказів. Оскільки більшість епідеміологічних досліджень підтримують уявлення про те, що ALA захищає від серцево-судинних захворювань, лляне масло все одно слід розглядати як здорове. Див. „Вплив добавок льону на рак простати у трансгенних мишей“. для отримання додаткової інформації.

Як оливкова олія, так і олія авокадо мають високий вміст (73,9 та 70,6% відповідно) мононенасичених жирних кислот, що знижують рівень холестерину, але мають менш сприятливі співвідношення омега-6/омега-3 11,7 та 13,5. Отже, надмірне споживання обох цих масел без належного споживання довголанцюгових омега-3 жирних кислот (EPA + DHA) виведе з ладу здорову дієту. Ми рекомендуємо отримувати 0,5-1,8 г EPA + DHA на день у своєму раціоні з риби або капсул з риб'ячим жиром (див. Додаткову інформацію про омега-3 та рибу).

З моменту первинної публікації «Палео-дієти» у 2002 році, я тепер, на мій погляд, оливи ріпаку обійшов повне коло і більше не можу підтримувати його споживання та використання. Дозвольте пояснити, чому. Олія каноли походить від насіння рослини ріпаку (Brassica rapa або Brassica campestris), яка є близьким родичем брокколі, капусти, брюссельської капусти та капусти. Очевидно, що люди їли капусту та її родичів ще до історичних часів, і я досі рішуче підтримую вживання цих овочів, що сприяють здоров’ю. Однак концентрована олія з насіння рослин Brassica - це вже інша історія.

У таблицях нижче наведено вміст жирних кислот у більшості наявних у продажу рослинних олій. Ви можете скористатися цими таблицями, щоб допомогти прийняти обґрунтоване рішення щодо вибору рослинного масла на основі його жирнокислотного складу. Якщо ви не знайомі з номенклатурою жирних кислот і як різні типи жирних кислот впливають на ваше здоров’я, зверніться до нашого грунтовки для жирних кислот.

Будь ласка, зверніться до опублікованої нашої дослідницької сторінки, щоб прочитати статтю про арахісову олію та серцево-судинні захворювання.

Таблиця рослинних олій: лінолева кислота та капронова кислота

* Одиниці: грами жирних кислот на 100 грамів олії