Скільки жиру та калорій має мати середньостатистична людина в день

Скільки калорій слід з’їдати за день з масою тіла 200?

Конкретна кількість калорій і жиру, яка вам потрібна щодня, залежить від вашої статі, віку, маси тіла та рівня активності. Рекомендації щодо калорійності та жиру для звичайної людини можуть допомогти вам оцінити власні потреби. Вживання потрібної кількості жиру та калорій щодня може допомогти оптимізувати рівень енергії та підтримувати здорову вагу тіла.

Малорухливий

Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2010 року, середньостатистична сидяча жінка потребує від 1600 до 2000 калорій на день, тоді як середньостатистичний сидячий чоловік потребує від 2000 до 2600 калорій на день, щоб підтримувати здорову масу тіла. Сидячим чоловікам і жінкам щодня потрібно близько 13 калорій на фунт ваги. Це означає, що 130-кілограмовій сидячій жінці потрібно 1690 калорій, а 170-кілограмовому сидячому чоловікові - 2210 калорій щодня, щоб підтримувати здорову вагу.

Фізично активний

Дієтичні рекомендації для американців 2010 року повідомляють, що в середньому жінкам, які займаються фізичною активністю, потрібно 1800-2200 калорій, якщо вони помірно активні, та 2000-2400 калорій щодня, якщо вони регулярно займаються фізичними навантаженнями, еквівалентними ходьбі більше 3 миль на день; середньоактивним чоловікам потрібно 2200 - 2800 калорій, а активним - 2400 - 3000 калорій щодня, щоб підтримувати здорову вагу. Помірно активним чоловікам і жінкам потрібно 16 калорій на фунт ваги тіла, тоді як активним чоловікам і жінкам потрібно 18 калорій на фунт ваги тіла щодня. Наприклад, 130-кілограмовій фізично активній жінці потрібно від 2080 до 2340 калорій, тоді як 170-фунтовій фізично активній людині потрібно приблизно від 2720 до 3060 калорій на день.

Надмірна вага та ожиріння

Міністерство сільського господарства США повідомляє, що більшість американців США мають надлишкову вагу або ожиріння. Середня американська жінка важить близько 165 фунтів, тоді як середньостатистичний американець важить близько 195 фунтів. Для ефективного схуднення жінкам потрібно від 1000 до 1600 калорій, а більшості чоловіків потрібно від 1200 до 1600 калорій на день. Ви можете оцінити свої потреби в калоріях для схуднення, помноживши свою ідеальну масу тіла на 10. Якщо ваша ідеальна вага становить 120 фунтів, з’їдайте близько 1200 калорій на день, щоб допомогти досягти цієї мети.

Вимоги до жиру

Кількість жиру, яку потрібно щодня, залежить від загального споживання калорій. Інститут медицини закликає дорослих отримувати від 20 до 35 відсотків споживання енергії з жирів. Оскільки жир забезпечує 9 калорій на грам, жінці, яка споживає 2000-калорійну дієту, знадобиться від 44 до 78 грамів жиру, а чоловікові, який з’їдає 2600 калорій на день, потрібно від 58 до 101 грама жиру щодня. Обмежте насичені або погані жири, що містяться в м’ясі з високим вмістом жиру, вершковому маслі та повножирних молочних продуктах, до менш ніж 10 відсотків споживання енергії, або менше 23 грамів для 2000-калорійної дієти та менше 29 грамів на день на 2600 калорій.