Скільки вуглеводів слід їсти щодня, щоб схуднути?

слід

Гарне питання! Вчені сходяться на думці, що скорочення вуглеводів (а не здорових жирів) може допомогти вам схуднути (1). Але не всі вуглеводи шкідливі. Насправді вони є одним із будівельних блоків та постачальників енергії для мозку та тіла. Отже, щоб схуднути, потрібно уникати певного типу вуглеводів. Крім того, залежно від типу фігури, віку, рівня активності та обміну речовин, вам потрібно точно налаштувати кількість вуглеводів, які ви можете вживати на день, щоб схуднути. Як ти можеш це зробити? Прочитайте цю публікацію, щоб дізнатись, скільки вуглеводів слід їсти на день, щоб схуднути. Проведіть пальцем вгору!

Чому потрібно вживати менше вуглеводів?

Вам потрібно вживати менше вуглеводів, щоб схуднути і захистити себе від усіх захворювань, пов’язаних з ожирінням, таких як діабет, гіпертонія, хвороби серця, депресія, рак та резистентність до інсуліну (2), (3). За даними ВООЗ, близько 1,9 мільярда дорослих мають надлишкову вагу, а близько 950 мільйонів дорослих страждають ожирінням (4). Отже, чому у багатьох людей надмірна вага або ожиріння?

Ну, це можуть бути гени та/або нездоровий спосіб життя. Вживання їжі з високим вмістом вуглеводів, таких як гамбургер, піца, картопля фрі, цукриста їжа, їжа з високим вмістом натрію, хліб та макарони, протягом тривалого періоду з незначними фізичними вправами або без них - головні причини збільшення ваги. Як тільки ви почнете уникати цих продуктів, ви почнете худнути, не займаючись спортом.

На початку цієї статті я згадав, що, крім певного типу вуглеводів, вуглеводи насправді корисні для вас, і їх не слід уникати повністю. Отже, для вашого розуміння, дозвольте сказати вам, які з них ви можете споживати і чому.

Погані чи хороші вуглеводи?

І те, і інше. Залежно від того, який тип вуглеводів ви вибрали, і скільки ви споживаєте.

Вуглеводи бувають двох видів - прості та складні. Прості вуглеводи є небезпечними - хліб, макарони, цукриста їжа, піца, смажена їжа тощо. Ці вуглеводи швидко засвоюються і засвоюються організмом, що призводить до стрибків рівня глюкози та інсуліну в крові. Оскільки шкідлива їжа має смак, люди часто переїдають прості вуглеводи. Протягом певного періоду це призводить до збільшення ваги та інших захворювань.

Хороші вуглеводи - це складні вуглеводи завдяки високому вмісту клітковини та харчового профілю, оскільки більшість містять необхідні вітаміни та мінерали. Вони мають низький глікемічний індекс і повільно засвоюються, що призводить до повільного підвищення рівня цукру в крові. Вони допомагають підтримувати достатній рівень глюкози в крові та забезпечують рівень енергії протягом дня. Вони допомагають схуднути, запобігаючи метаболічним захворюванням, запорам і навіть раку прямої кишки. Їжа, як овочі, фрукти (з шкіркою та м’якоттю), цільні зерна, горіхи та насіння є багатими джерелами харчових волокон.

А тепер давайте подивимося, скільки вуглеводів слід вживати на день, щоб схуднути. Прокрути вниз.

Скільки вуглеводів слід їсти щодня, щоб схуднути?

Відповідно до дієтичних рекомендацій для американців (2015-2020), вуглеводи, які ви споживаєте, повинні становити 45-65% від щоденного споживання калорій (5). Отже, якщо ви перебуваєте у середині 20-х років і слабо активні, ви повинні споживати близько 1500-1800 калорій на день, щоб схуднути, а споживання вуглеводів має коливатися між 168-292г (6).

Крім того, пам’ятайте, що дієта вашого друга з низьким вмістом вуглеводів може бути для вас маловуглецевою. Вік, зріст, вага, медичні проблеми, обмін речовин, діючі ліки та спосіб життя будь-яких двох людей не однакові. Отже, ви повинні налаштувати споживання вуглеводів залежно від усіх факторів схуднення. Як ви вирішуєте, скільки вуглеводів ви можете споживати? Перегляньте список нижче.

Рекомендації щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів

1. Для всіх

Уникайте всіх простих і нездорових вуглеводів.

2. Люди, які активні та стрункі

Споживайте 100-150 грамів хороших вуглеводів на день. За допомогою цієї суми ви зможете підтримувати здорову вагу. Ось скільки вуглеводів ви можете мати:

  • 4-5 порцій 5 різних овочів.
  • 4 порції 3 різних фруктів.
  • Помірна кількість солодкої картоплі, картоплі зі шкіркою, пшона, вівса, рису тощо.

3. Люди, які хочуть схуднути, не тренуючись

Споживайте 50-100 грамів хороших вуглеводів на день. Це допоможе вам схуднути без необхідності тренуватися. Крім того, ви зможете підтримувати здорову вагу. Ось скільки вуглеводів ви повинні споживати в ідеалі:

  • 4-5 порцій 5 різних овочів.
  • 2-3 порції 3 різних фруктів.
  • Мінімальна кількість солодкої картоплі, картоплі зі шкіркою та коричневого рису.

4. Люди, які страждають ожирінням та захворюваннями, пов’язаними з ожирінням

Якщо ви страждаєте ожирінням і страждаєте на діабет 2 типу, хворобами серця та високим кров’яним тиском, ви повинні вживати лише 20-50 грамів корисних вуглеводів. Поряд з фізичними вправами та хорошими харчовими звичками, ви зможете швидко втратити в’ялість. На додаток до цього, якщо ви споживаєте нежирний білок (куряча грудка, тофу, гриби, риба, соєві шматки, бобові тощо) та корисні жири (оливкова олія, топлене масло, горіхи, насіння, соняшникове масло тощо), ваше тіло почне використовувати накопичений жир як джерело палива. В результаті ви почнете втрачати фляб. Ось джерела вуглеводів, які ви можете споживати:

  • 3-4 порції овочів з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом ГІ.
  • Кілька ягід.
  • Хороші вуглеводи та корисні жири з горіхів, насіння, авокадо тощо.

ПРИМІТКА: Кожному потрібні хороші/складні вуглеводи. Отже, не уникайте їх повністю.

Що відбувається з вашим організмом, коли ви сидите на низьковуглеводній дієті? Звичайно, ви худнете. Але як? Ну, прокрутіть униз, щоб дізнатися цікаву науку про успіх дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Наука за низьковуглеводною дієтою

Вуглеводи в організмі розщеплюються на цукор/глюкозу. Гормон інсулін несе молекули цукру до клітин. А потім у клітинах глюкоза використовується для виробництва енергії, яка необхідна для всіх функцій організму. Зараз, коли ви сидите на вуглеводній дієті або споживаєте занадто багато простих вуглеводів, рівень цукру в крові та глюкози в крові підвищується, і з часом ви стаєте стійкими до інсуліну, страждаєте ожирінням і страждаєте на різні захворювання. Якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, трапляються три речі:

  • Рівень інсуліну та глюкози в крові знижується, що призводить до активного метаболізму.
  • Склад вашого тіла покращується, тобто ви починаєте скидати жир і нарощувати м’язову масу.
  • Високий рівень інсуліну сигналізує про те, що нирки зберігають натрій. І як результат, організм починає затримувати воду. Дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає знизити рівень інсуліну, не даючи ниркам зберігати сіль. В результаті ви починаєте втрачати вагу води.
  • Дієта з низьким вмістом вуглеводів також допомагає скинути найнебезпечніший тип жиру - жир на животі.
  • Ви стаєте більш активними та енергійними. Ваш спосіб життя змінюється, і ви худнете.

Тепер давайте розглянемо найкращі вуглеводи, які ви можете споживати для схуднення.

10 найкращих вуглеводів для схуднення

1. Груша

Груші завантажені харчовими волокнами і ідеально підходять для схуднення. Груші низькокалорійні, містять кілька вітамінів і мінералів, містять багато води та клітковини. Це допомагає поліпшити рівень ситості, стимулює товсту кишку і наповнює вас, не навантажуючи калоріями.

2. Чорна квасоля

Ці дрібні чорні боби багаті білком і харчовими волокнами. Чорна квасоля, як частина здорової дієти для схуднення, може допомогти вам схуднути. У всіх видах квасолі багато білка і клітковини, а також мало жиру. Вони не тільки підтримують насиченість протягом тривалого періоду, але і роблять рівень цукру в крові стабільним. Половина чашки чорної квасолі містить приблизно 100 калорій і 6 г клітковини.

3. Варена солодка картопля

Батат є більш дієтичним варіантом крохмалю, ніж біла картопля. Її вважають їжею з низьким вмістом глікемії, яка не викликає миттєвого сплеску рівня цукру в крові, що допомагає ефективно підтримувати вагу. Солодка картопля завантажується клітковиною, особливо якщо її подавати разом зі шкірою. Харчові волокна, як правило, поглинають воду, змушуючи почуватися ситішими та допомагаючи дотримуватися дієти з обмеженим вмістом калорій.

4. Зелений горошок

Зелений горошок є низькокалорійним і багатим як білком, так і клітковиною. Обидва ці поживні речовини допомагають підтримувати почуття ситості, щоб уникнути тяги та зменшити апетит, ще більше посилюючи втрату ваги та підтримуючи контроль рівня цукру в крові.

5. Овес

Овес чудово підходить для схуднення. І одна з причин, чому вони так корисні для вас, - це вміст у них харчових волокон. Бета-глюкан вівса, вид клітковини, що міститься в вівсі, опосередковує втрату ваги, сприяючи насиченню, регулюючи травні гормони та впливаючи на вуглеводний обмін. Це також може зменшити ожиріння живота. Вівсяні висівки є чудовою заміною жиру в їжі, оскільки можуть знизити калорійність страв.

6. Кіноа

Чашка лободи містить близько 5 грамів харчових волокон. Отже, споживайте лободу, щоб покращити рівень ситості, навантажити харчові волокна, активізувати обмін речовин і схуднути.

7. Нут

Квасоля гарбанцо наповнена поживними речовинами і ідеально підходить людям, які намагаються схуднути. Клітковина в нуті допомагає вам почуватися ситим, взаємодіючи з греліном. Поживні речовини та мінерали нуту підсилюють організм та запобігають втомі. Вживайте їх у салатах, каррі, обгортаннях тощо, щоб збільшити споживання вуглеводів.

8. Сочевиця

Сочевиця багата на складні вуглеводи, які підсилюють обмін речовин і допомагають організму спалювати жир. Це особливо корисно для тих, хто постійно відчуває голод. Ви можете додати сочевицю до будь-якої страви, як салати, рагу та супи. Вони не тільки змусять вас почуватися ситими, але й запобігають переїдання.

9. Авокадо

Цей фруктовий масло насичений клітковиною, низьким вмістом вуглеводів та корисними для вашого організму жирами. Цей тип жиру та достатня кількість клітковини допоможуть пришвидшити втрату ваги разом із здоровим харчуванням . Один авокадо може містити 9-17 грамів харчових волокон, залежно від його розміру. Вживайте тост з авокадо з яйцями на сніданок або половину авокадо як закуску, щоб запобігти завантаженню продуктів з високим вмістом вуглеводів і нульовим харчуванням.

10. Персиковий

Персики смакують і добре виглядають. Але чи знаєте ви, що вони також є чудовими джерелами складних вуглеводів (харчових волокон)? У сто грамах персика міститься 1,6 грама клітковини. Персики допомагають активізувати обмін речовин. Вони також містять флавоноїди (як катехіни), які можуть сприяти посиленню метаболізму. Це, у свою чергу, допомагає спалювати калорії та сприяє схудненню. Це їжа середнього шлунково-кишкового тракту, яку потрібно вживати в обмежених кількостях, особливо якщо у вас ожиріння або надмірна вага.

Отже, це були 10 харчових волокон. Якщо ви хочете дізнатися більше про їжу з високим вмістом клітковини для схуднення та схему дієти з високим вмістом клітковини, натисніть тут.

Тепер, окрім споживання хороших вуглеводів, є певні речі, які ви ОБОВ’ЯЗКОВО робите, щоб схуднути і запобігти його відновленню. Що це? Дізнайся далі.

Зміни способу життя для схуднення та запобігання набору ваги

Розмова про спосіб життя настільки ж важлива, як і про дієту. Ваш раціон є частиною вашого способу життя. Отже, якщо ви не подбаєте про все інше, ви не зможете витримати втрату ваги. Ось кілька необхідних кроків, які слід зробити, щоб схуднути та зберегти нову вагу:

  • Вправляйтесь регулярно: Ви можете ходити в спортзал, плавати, танцювати або бігати. Робіть це, щоб пришвидшити схуднення та бути здоровими та здоровими.
  • Сон вчасно: Недосипання збільшує рівень стресу, що призводить до збільшення ваги.
  • Уникайте перекусів після обіду: Перекус пізно ввечері - найгірше, що ви можете зробити зі своїм тілом. Ви не зможете скинути вагу, незалежно від того, наскільки менше ви їсте або займаєтесь спортом. Отже, киньте це ЗАРАЗ!
  • Розміркуйте: На початку може здатися неможливим медитувати. Отже, медитуйте 30 секунд. Робіть це щодня, і повільно, ви будете медитувати протягом 30 хвилин. Це допоможе вам розслабитися і зняти всі негативні емоції.
  • Вивчіть нову майстерність: Сидячий спосіб життя може зробити вас схильним до набору ваги. Отже, сплануйте свої вихідні та освоїте нову навичку, щоб не сидіти без діла або спати цілий день.
  • Скорочення цукру: Ще один вбивця простий вуглевод. Це така невід’ємна частина наших розмов про чай і каву, що від неї дуже важко відмовитись. Що ви можете зробити, це повільно зменшувати кількість споживаного цукру.

Хороша дієта та хороший спосіб життя - все, що потрібно, щоб скинути зайві кілограми. Надмірна вага та ожиріння небезпечні для вашого здоров'я та тіла. Бережіть своє тіло, бо воно заслуговує на те, щоб його любили Вами. Поговоріть зі своїм лікарем і визначте план, працюйте над цим, і я впевнений, що ви отримаєте чудові результати та переможете у всіх битвах із зайвою вагою та ожирінням. Піклуватися!