Скільки натрію та жирів ми повинні мати щодня?

Пов’язані статті

Натрій і жири дещо стали чорними вівцями світу харчування. Хоча надмірна кількість натрію та жиру може сприяти серцево-судинним проблемам, ваше тіло потребує трохи натрію та жиру, щоб нормально функціонувати. Ключ до збереження здоров’я - це споживання натрію та жирів відповідно до рекомендацій фахівців.

Натрію

Більшість фахівців з дієтології рекомендують здоровим людям обмежити споживання натрію менше ніж 2300 міліграмів на день. Якщо у вас високий кров'яний тиск або серцеві захворювання або ви належите до групи ризику щодо цих проблем, ця рекомендація знижується до менш ніж 1500 міліграмів на день.

Найбільше джерело натрію в раціоні - це упаковані та оброблені продукти, такі як супи та сухарики. Додавання солі в їжу під час варіння також сприяє споживанню натрію. Найкращий спосіб зменшити споживання натрію - це якомога більше їсти свіжу цільну їжу і виключати з раціону оброблені та упаковані продукти.

Загальний жир

Кількість жиру, яке ви повинні споживати, залежить від споживання калорій. Загальний жир повинен складати від 20 до 35 відсотків споживання калорій. Це означає, що якщо ви сидите на 2000 калорійних дієтах, від 400 до 700 калорій повинні надходити з жиру. Оскільки жир містить 9 калорій на грам, це означає приблизно 44-78 грамів жиру на день.

Однак весь жир не є рівним. Деякі жири вважаються «хорошими», а інші - «поганими». Вживання великої кількості поганих жирів, таких як насичені жири та трансжири, може збільшити рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. Через це слід обмежити споживання цих жирів.

Насичені жири

Ваше споживання насичених жирів не повинно перевищувати 10 відсотків калорій. Для дієти з 2000 калорій це означає споживання менше 22 грамів насичених жирів щодня. Чим менше споживання насичених жирів, тим краще. Джерела тваринної їжі, такі як м’ясо та нежирні молочні продукти, багаті насиченими жирами. Пальмова і кокосова олія також містять насичені жири.

Транс жири

Трансжир - найгірший тип жиру. Трансжири не тільки підвищують рівень поганого холестерину, але й знижують рівень хорошого холестерину, ще більше збільшуючи ризик серцевих захворювань. Через це рекомендується обмежити споживання трансжирів менше ніж 1 відсоток калорій. Для дієти з 2000 калорій це означає менше 2 грамів жиру, що перетворюється на день. Вироби, що комерційно випікаються, такі як печиво, тістечка та інші тістечка, зазвичай містять трансжири. Трансжир також можна знайти в деяких маргаринах.

MayoClinic.com: Дієтичні жири: знайте, які типи вибрати
Американська асоціація серця: насичені жири
Центри з контролю та профілактики захворювань: насичені жири
MayoClinic.com: Транс-жир
Харчування і ти; Джоан Сальдж Блейк

Ліндсей Бойерс має ступінь бакалавра наук у галузі харчування з Фрамінгемського державного коледжу та сертифікат цілісного харчування від Американського коледжу наук про охорону здоров’я. Вона також є ліцензованим косметологом, яка просунута в галузі догляду за шкірою та макіяжу. Вона планує продовжувати свою освіту, закінчити магістерську програму з питань харчування та, зрештою, стати зареєстрованим дієтологом.