Ось якими повинні бути ваші макроси, якщо ви намагаєтеся схуднути, за словами дієтолога

Ви вже чули про це раніше: втрата ваги полягає у введенні, виведенні калорій (або CICO). І хоча це здається досить легким поняттям, воно набагато складніше. Кожна людина спалює калорії з різною швидкістю, завдяки дрібниці, яка називається ваш метаболізм. А з іншими факторами - наприклад, віком, статтю та рівнем активності - у поєднанні визначення вашої точної цільової калорійності не є однозначним. (Щоб отримати приблизну оцінку кількості калорій, які ви повинні з’їсти, щоб схуднути, перегляньте цю формулу).

Ось чому багато людей звернулися до підрахунку макросів. Макроелементи складають калорії в їжі, а три типи - це вуглеводи, білки та жири. Один грам вуглеводів - це чотири калорії, один грам білка - чотири калорії, а один грам жиру - дев’ять калорій. Теорія підрахунку макросів полягає в тому, що ви зосереджуєтесь на якості їжі, яку ви їсте, а не лише на калоріях. І якщо ви зосередитесь на якісній їжі та збалансуєте свої макроси, ви отримаєте добре збалансовану дієту, повну вуглеводів, багатих клітковиною, корисних жирів та нежирного білка.

Але яким повинен бути ваш профіль макросів, якщо ви намагаєтеся схуднути? "Ідеальний розподіл макроелементів буде залежати від людини до людини, оскільки існує безліч факторів, що впливають на підрахування оптимального співвідношення", - повідомив POPSUGAR зареєстрований дієтолог та сертифікований ACSM особистий тренер Джим Уайт, власник фітнес-центру та фітнес-центру Jim White Studios. І хоча це буде залежати від ваших калорійних потреб, рівня активності та цілей, Джим рекомендує стандартну макророзбивку як гарне місце для початку, про що він ділиться нижче.

Якою повинна бути ваша макророзкладка для схуднення

"Для схуднення ми зазвичай намагаємося збільшити споживання білків і жирів і зменшити споживання вуглеводів", - пояснив Джим. "Білок підвищує обмін речовин у людини. При зменшенні споживання вуглеводів організм отримує менше палива, яке потрібно використати для проходження високоінтенсивних тренувань. Збільшене споживання жиру дозволяє тілу почати використовувати жир як основне джерело енергії і, таким чином, спалюється більше, ніж будь-які інші макроелементи ".

Тим не менше, він не вважає, що люди повинні повністю відмовлятися від вуглеводів або навіть харчуватися з низьким вмістом вуглеводів. Для схуднення Джим рекомендує загальний розподіл 40:30:30 - 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білка і 30 відсотків жиру. Це гарантує, що ви отримуєте достатню кількість вуглеводів, щоб дати вам енергію та паливо для тренувань, білок для нарощування м’язів та підтримання ситості, а також жиру для збільшення ситості та сприяння спаленню жиру в організмі.

Щоб точно з’ясувати, скільки калорій має надходити від кожного макросу, потрібно знати щоденне споживання калорій. Отже, якщо ви їсте 1900 калорій на день, 760 має надходити з вуглеводів, 570 з білка та 570 з жиру. Для більш поглибленого способу обчислення калорій за макросами знайдіть тут рівняння.

Загалом, підрахунок макросів є чудовим засобом для схуднення, який також може допомогти вам створити здорову, збалансовану дієту. І хоча 40:30:30 - це гарне місце для початку, можливо, ви захочете зустрітися з зареєстрованим дієтологом, щоб визначити ваші точні потреби в макросі. Найкраща частина? Ви можете звільнити місце для сплюндрів; IIFYM - це все, щоб додати до свого раціону улюблені страви та ласощі.